เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคุณทำงานหนักแค่ไหนสามารถสร้างความแตกต่างในแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้มากและความสามารถในการสร้างความอดทนและความอดทน มีหลายวิธีในการ ตรวจสอบความเข้มของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจาก เวลาในการออกกำลังกาย
รับโซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณ
อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย (THR) ของคุณจะอธิบายถึง อัตราชีพจร (ในอัตราต่อนาที) ที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
ช่วงนี้ปกติระหว่าง 50% ถึง 85% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของคุณ คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายด้วยสูตรใดก็ได้:
- Karvonen Formula - อัตราการเต้นหัวใจ ของคุณคำนวณโดยใช้อายุและ อัตราการเต้นหัวใจ
- Steven's Creek THR Formula - เครื่องคิดเลขออนไลน์นี้มีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแตกต่างกันไปตามระดับเพศและระดับการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ผลการค้นหามีความแม่นยำยิ่งขึ้น
- เครื่องคิดเลขออนไลน์ - หากคุณเป็นคนขี้กลัวทางคณิตศาสตร์เช่นฉันให้ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อทำผลงานให้กับคุณ
โปรดทราบว่าผลลัพธ์จากสูตร THR เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ถ้าคุณทำตามโซน THR ของคุณและรู้ว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไปหรือไม่หนักพอคุณจะต้องปรับตัวเลขเหล่านั้นให้เหมาะสมกับความรู้สึกของคุณ ฉันคิดว่าดีที่สุดที่จะใช้ THR ของคุณ พร้อมกับการรับรู้ความรู้สึกของคุณ เพื่อให้ได้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่แม่นยำที่สุด
วิธีการตรวจสอบ THR ของคุณโดยการชีพจรของคุณ
วิธีหนึ่งที่จะหาวิธีที่ยากที่คุณกำลังทำงานโดยไม่มีอุปกรณ์เสริมใด ๆ คือการใช้ชีพจรของคุณตลอดการออกกำลังกายของคุณ
พักช่วงสั้น ๆ หลังการอุ่นเครื่องและหลายครั้งระหว่างออกกำลังกาย วางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้ใต้หูของคุณจากนั้นเลื่อนนิ้วลงจนตรงใต้กระดูกขากรรไกรของคุณและกดเบา ๆ
เริ่มต้นด้วยศูนย์ในจังหวะแรกและนับเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วยหกซึ่งจะช่วยให้คุณประมาณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเต้นต่อนาที
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณนับ 20 ครั้งใน 10 วินาทีอัตราการเต้นหัวใจโดยประมาณของคุณจะเท่ากับ 120 ครั้งต่อนาที ตรวจสอบชีพจรของคุณบ่อย ๆ ตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเขตเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ
ใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นหัวใจ
การใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้คุณสามารถติดตาม การออกกำลังกาย ของคุณได้อย่างรวดเร็วเพราะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย
ช่วงของจอภาพตั้งแต่ 50 ถึง 300 เหรียญเสนอทางเลือกมากมายไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักกีฬาขั้นสูง ส่วนใหญ่ใช้สายคล้องคอเพื่อให้ได้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจและมีคุณสมบัติเพิ่มเติมบางอย่างเช่นการ เผาผลาญแคลอรี และเวลาที่ใช้ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบระดับความเข้มของร่างกายและช่วยให้คุณมีโอกาสรู้จักร่างกายของคุณ
เมื่อเห็นอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถคิดได้ว่าการออกกำลังกายใดเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและกิจกรรมใดที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าคนอื่น ๆ
ใช้ Talk Test
หากคุณไม่มีจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจหรือไม่ต้องการหยุดการออกกำลังกายเพื่อใช้ชีพจร Talk Test ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบความเข้มของคุณ
ถ้าคุณทำงานที่ ระดับปานกลาง คุณควรสามารถสนทนาได้ เว้นเสียแต่ว่าคุณกำลัง ฝึกความเข้มสูง หรือ ช่วงฝึกฝน คุณไม่ควรหายใจออกจากร่างกายซึ่งคุณไม่สามารถพูดได้
สามารถช่วยในการใช้ เครื่องวัด ความรู้สึก รับรู้ พร้อมกับ Talk Test นี่คือขนาด 1-10 สำหรับอธิบายว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน 1 เป็นเรื่องที่ง่ายมากและ 10 เป็นสิ่งที่ยากมาก หากคุณกำลังออกกำลังกายปานกลางสิ่งนี้จะแปลเป็นระดับ 5 ในระดับ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ Borg Rating of Exception อย่างเป็นทางการซึ่งกำหนดระดับความรุนแรงตั้งแต่ 6 (ไม่มีการออกกำลังกาย) ถึง 20 (การออกกำลังกายสูงสุด)