การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อที่ที่ใช้ในการเล่นสกี - ขา, เอว, หลังและแขน นอกจากนี้ยังท้าทายความสมดุล ความแข็งแกร่ง และเสถียรภาพ หลัก ของคุณ - สิ่งต่างๆที่ท้าทายในการเล่นสกี ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 สัปดาห์ต่อสัปดาห์หรือเพิ่มการออกกำลังกายบางอย่างในการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูก ดัมเบลล์ที่มี น้ำหนักต่างกัน ลูกบอลออกกำลังกาย BOSU หรือขั้นตอน ลูกยา และ แถบความต้านทาน
วิธีการทำแบบฝึกหัดการเล่นสกี
- อุ่นเครื่องด้วย แสงหัวใจ
- ให้ส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย
- ปิดท้ายด้วยแสงที่เย็นลงและยืด
- ผู้เริ่มฝึก: ใช้การออกกำลังกายแต่ละชุดเป็นเวลา 15-30 วินาที
- ปานกลาง / ขั้นสูง: ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 1 นาที (หรือมากกว่า) และทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
1 - หมอบกับกวาดหน้า
ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกและถือ ลูก med หรือ ดัมเบล หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เข่าหลังเท้าและเอบีเอ้ง) และสัมผัสลูกบอลกับพื้น กดผ่านส้นเท้าเพื่อกดขึ้นขณะกวาดน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ พยายามควบคุมการเคลื่อนไหวและพยายามอย่าใช้โมเมนตัม
2 - Pushups / Side Planks
ในตำแหน่ง pushup (บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้า) ให้ใช้ pushup หนึ่งครั้ง ขณะที่คุณขึ้นมาให้เลื่อนน้ำหนักไปที่แขนซ้ายบิดไปทางด้านข้างขณะที่ยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดานในไม้ด้านข้าง ลดแขนกลับไปที่พื้นเพื่อดันอีกครั้งจากนั้นบิดไปที่อีกด้านหนึ่ง
3 - Lunge On The Ball
วางหมอนด้านขวาลงบนลูกบอล (หรือขั้นตอน) ที่อยู่ข้างหลังคุณและเข่าหน้ายุบค่อยๆลดลงไปในลำไส้ใหญ่ บีบผ่านส้นเท้าเพื่อยกกลับขึ้นให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่หลังนิ้วเท้าและลำตัวเป็นตรง abs มาปรับลูกตามความจำเป็นเพื่อให้หัวเข่าของคุณหลังนิ้วเท้าของคุณ เพิ่มผ้าขนหนูสำหรับความเข้มมากขึ้น แต่เป็นตัวเลือก ถ้าคุณไม่มีลูกหรือขั้นตอนคุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องมี
4 - Deadlifts กับแถว
ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือการถือครองน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา การรักษา ABS ให้ตรงและหลังตรงปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักลง (skimming ขา) เท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้ บีบให้งอกขึ้นมาแล้วลดลงไปจนกว่าลำตัวจะขนานกับพื้นให้พลิกมือเพื่อให้ขนานกันและดึงน้ำหนักขึ้น ทำซ้ำ deadlifts สลับและแถวสำหรับ reps ทั้งหมด
5 - ด้านข้างกับ Lunge
ยืนด้วยเท้ากว้างเท้าออกเล็กน้อยถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอก ลอดไปทางขวางอเข่าขวา (รักษาเข่าที่หลังนิ้วเท้า) และสัมผัสน้ำหนักกับพื้นขณะที่การรักษา abs ร่วมลำตัวตรง กดกลับเพื่อเริ่มต้นและเลื่อนไปทางซ้ายสัมผัสลูกบอลกับพื้น ใช้เวลาของคุณและพยายามที่จะไม่ใช้โมเมนตัม
6 - กระโดด BOSU หมอบ
ยืนอยู่หน้า BOSU Balance Trainer หรือถ้าคุณไม่มีม้านั่งแบบขั้นบันไดหรือต่ำ โค้งเข่าและทำให้ร่างกายต่ำมากกระโดดลงบน BOSU ด้วยเท้าทั้งสองเชื่อมโยงไปถึงในหมอบกับหัวเข่าอ่อน ก้าวลงและทำซ้ำโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
7 - สมดุลขาเดียวกับ Tricep Kickback
ยืนขาขวาเอาขาซ้ายตรงๆข้างหลังคุณทั้งขาและลำตัวขนานกับพื้น นำข้อศอกขวาขึ้นข้างลำตัวของคุณขณะถือน้ำหนักและรักษาความสมดุลของคุณขยายศอกจนกว่าแขนจะตรงโดยการทำสัญญากับ triceps รักษาตำแหน่งนี้สำหรับ kickbacks ทั้งหมดและจากนั้นสลับด้าน
8 - สกีกระโดด
ยืนด้วยเท้าร่วมกัน งอเข่าและกระโดดไปทางขวาเท่าที่คุณสามารถทำได้ - คิดกระโดดด้านข้างมากกว่าแนวตั้ง ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและกระโดดไปทางด้านซ้ายทันที ทำซ้ำ
9 - แถวนั่ง
ขว้างลูกบอลกับผนังที่มีแถบด้านใดด้านหนึ่ง ยกเท้าขึ้นกับลูกที่มีหัวเข่างอและนั่งสูงจับมือทั้งสองข้าง เก็บลำตัวตรงและเอบีบีบให้บีบใบไหล่เข้าด้วยกันขณะที่คุณงอข้อศอกดึงพวกเขาไว้ด้านหลังลำตัว ปล่อยและทำซ้ำการรักษาขาเพื่อให้ลูกไม่ขยับ
10 - ส่วนขยายด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าด้วยลูกใต้สะโพกและลำตัวล่าง บนหัวเข่าหรือเข่าและด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะยกยกทรวงอกออกจากลูกนำไหล่ของคุณขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง ลดลงและทำซ้ำ
11 - การเปิดตัวบอลลูน
วางแขนของคุณบนลูกบอลขนานกับอีกคนหนึ่ง ดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังและกระชับเนื้อตัวให้ช้าๆหมุนไปข้างหน้าจนหน้าอกสัมผัสลูก เก็บฟอร์มให้ช้าๆดึงร่างกายกลับมาโดยใช้แขนและท้องของคุณ ไม่ยุบเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้า!