การออกกำลังกายด่วน Pilates 1

ใช้การออกกำลังกายพิลาทิสนี้ได้อย่างรวดเร็วทุกเวลาที่คุณต้องการผ่านขั้นตอนที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณมีชุดฝึกพิลาทิสที่สมดุลและท้าทาย การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทุกระดับ แบบฝึกหัดนี้ทำบนเสื่อฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ คุณเพียงแค่ต้องการพื้นที่สำหรับเสื่อของคุณและชุดออกกำลังกายที่สบายเพื่อให้คุณสามารถเดินได้อย่างเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวด้วยการย้ายแต่ละครั้ง

1 - โยคะพิลาเต้ Curl

กระดูกเชิงกรานขดเป็นอุ่นเครื่องสำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังทำงานด้านล่างและช่วยในการประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหว เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการออกกำลังกายของ Pilates อย่างรวดเร็ว

คำแนะนำสำหรับ Pelvic Curl

1. การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น สะโพกห่างออก ไป
2. เริ่มต้น การหายใจตามลำดับ หายใจเข้าสูอกทรวงอกและลงไปที่ อุ้งเชิงกราน ของคุณ เมื่อคุณปล่อยลมหายใจออกมาจากกระดูกเชิงกรานไปยังท้องแล้วไปที่หน้าอก
3. หายใจออกและมีส่วนร่วมกับ กล้ามเนื้อ หน้าท้องของคุณดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณจนกว่า abs ของคุณกดกระดูกสันหลังล่างของคุณลงไปในพื้น
4. หายใจเข้า กดลงไปที่เท้าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณเริ่มขดตัวขึ้นสู่เพดาน ยกสะโพกแล้วกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณแล้วกระดูกสันหลังตรงกลางเสมอทำให้ขาของคุณขนาน
5. ขณะนี้คุณได้รับการสนับสนุนบนใบพัดของคุณโดยใช้ abs และ hamstrings ของคุณโดยมีเส้นตรงจากสะโพกไปยังไหล่ ไม่โค้งกว่าจุดนี้
6. หายใจออกและใช้การควบคุมท้องเพื่อหมุนกระดูกสันหลังของคุณลงจากบนลงล่างกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจนกระดูกสันหลังล่างของคุณอยู่บนพื้น
7. สูดดมและปล่อยให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
8. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

2 - พิลาทิสร้อย

ร้อยเป็นการออกกำลังกายพิลาทิสแบบคลาสสิก สร้างความแข็งแรงความแข็งแกร่งและการประสานงาน คุณต้องใช้ลมหายใจและเปิดใช้งานโรงไฟฟ้าในเวลาเดียวกัน

คำแนะนำสำหรับร้อย

1. เริ่มต้นที่หลังของคุณด้วยขางอของคุณในตำแหน่ง บนโต๊ะ (knees งอและ shins ขนานกับพื้น) หายใจเข้า
2. หายใจออกนำศีรษะขึ้นด้วยคางของคุณลง ขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้นไปยังฐานของใบไหล่ของคุณ เก็บจ้องมองของคุณลงใน ตักของ abs ระงับและสูดดม
3. หายใจออกลึกดึงเอบีเอสและขยายแขนและขาของคุณ มุมของขาควรเป็นไปที่ผนังและเพดานตรงหน้าคุณ มีพวกเขาลดลงเป็นขั้นสูง ให้แขนของคุณตรงและต่ำ
4. ยึดตำแหน่งของคุณไว้ห้าครั้ง ขณะหายใจให้ยกแขนขึ้นและลง เก็บไหล่และคอให้ผ่อนคลายเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานทั้งหมด
5. ทำรอบ 10 หายใจเต็ม (ห้าในห้าออก) ด้วยแขนของคุณสูบพร้อมเพรียงกับลมหายใจ
6. เพื่อให้เสร็จสิ้นให้นำหัวเข่าของคุณเข้าหาทรวงอก จับหัวเข่าของคุณและม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณและมุ่งลงไปที่พื้น

3 - ยืดขาเดี่ยว

ยืดขาเดี่ยวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดพิลาทิสเสื่อสำหรับการทำงาน abdominals เป็นแบบฝึกหัดที่ดีโดยเฉพาะสำหรับ abdominals ล่าง หากมี abs แบนเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

คำแนะนำสำหรับการยืดขาเดี่ยว

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและ shins ของคุณขนานไปกับพื้น (ตำแหน่งขาโต๊ะ) หายใจเข้า
2. หายใจออกและดึงเอบีเอสขณะที่คุณม้วนศีรษะและไหล่ขึ้นไปที่ปลายใบไหล่ ขณะที่คุณขดตัวขาซ้ายของคุณจะขยายไปถึงมุม 45 องศา มือขวาจับข้อเท้าขวาและมือซ้ายของคุณเคลื่อนไปมาที่หัวเข่าขวาของคุณ
3. เปลี่ยนขาหายใจในขณะที่เข่าซ้ายเข้ามาและนำอากาศเข้ามาในขณะที่คุณค่อยๆเขย่าเข่าเข่าไปทางคุณ ตอนนี้มือซ้ายของคุณอยู่ที่ข้อเท้าซ้ายและมือขวาของคุณที่หัวเข่าซ้ายของคุณ
4. หายใจออกและเปลี่ยนขานำขาขวาเข้าด้วยการหายใจและชีพจรสองส่วนขณะที่คุณยืดขาซ้ายของคุณโดยมีการประสานขาและมือเหมือนกัน
5. ทำซ้ำสลับขาไม่เกิน 10 ครั้ง

4 - ยืดกระดูกสันหลัง

ยืดกระดูกสันหลังเป็นการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสที่รู้สึกดีจริงๆ มันสามารถแสดงได้ทุกที่ในการออกกำลังกายของคุณเป็นยืดที่ดีสำหรับด้านหลังและ hamstrings

คำแนะนำสำหรับ Spine Stretch

1. สูดดมและขยายแขนของคุณที่ความสูงไหล่ หันหน้าปาล์มลงและยกนิ้วไปข้างหน้า
2. หายใจออกและยืดกระดูกสันหลังของคุณลงในโค้ง C ไปข้างหน้าด้วยตักลึกใน abdominals
3. ย้อนกลับการกระทำและม้วนหนึ่งกระดูกสันหลังครั้งการย้ายที่รู้จักกันเป็นประกบกระดูกสันหลัง เก็บกล้ามท้องที่ของคุณหมั้นวาดภาพเข้าและออก

5 - การออกกำลังกายว่ายน้ำพิลาทิส

ว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่สนุกสนาน แต่ก็ค่อนข้างออกกำลังกาย การว่ายน้ำเช่นเดียวกับกิจกรรมที่ได้รับการตั้งชื่อว่าทำงานทุกส่วนของร่างกาย หนึ่งนี้เหมาะสำหรับการปรับสี abs ของคุณ ก้น, หลัง, และ hamstrings ในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำสำหรับว่ายน้ำ

1. นอนคว่ำกับขาตรง
2. ยืดแขนของคุณตรงเหนือศีรษะ
3. ดึง abs ของคุณ
4. ขยายแขนและขาของคุณในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้พวกเขาเป็นธรรมชาติขึ้นมาจากพื้น กระดูกสันหลังของคุณควรยืดเพื่อให้คุณหัวธรรมชาติย้ายออกจากเสื่อ
5. แขนขวา / ขาซ้ายสลับซ้ายแล้วแขนซ้าย / ขาขวาสูบพวกเขาขึ้นและลงในพัลส์ขนาดเล็ก
6. สูดลมหายใจเข้ามานับห้าครั้งและนับเป็นห้า
7. ทำสองหรือสามรอบห้าครั้ง

6 - แผ่นไม้: Pilates Front Support

ในขณะที่ไม้กระดานจริงๆเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องและความมั่นคงไหล่คุณจะพบว่าไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับความท้าทายร่างกายเต็มรูปแบบ มันมักจะถูกแก้ไขเพื่อช่วยสร้างเสถียรภาพหลักสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีความท้าทายทางกายภาพ

คำแนะนำสำหรับ Plank

1. เริ่มต้นด้วยการเข่าของคุณด้วยมือของคุณบนพื้นด้านหน้าของคุณและนิ้วชี้ไปข้างหน้า อย่าล็อคข้อศอกของคุณ
2. ด้วย ABS ที่แข็งแกร่งยันไปข้างหน้าและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังมือของคุณด้วยไหล่ของคุณโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ
3. ขั้นตอนหนึ่งเท้ากลับแล้วที่อื่น ๆ เพื่อให้เท้าของคุณจะขดใต้และบางส่วนของน้ำหนักที่อยู่บนลูกของเท้าของคุณ
4. นำขาและส้นเท้าเข้าด้วยกัน กดค้างไว้ 5-10 ครั้ง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง

7 - การออกกำลังกาย 7: พิลาทีสเลื่อย

เลื่อยเป็นพื้นฐานการออกกำลังกายเสื่อโยคะที่เหมาะสมสำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย มันเป็นยืดกระดูกสันหลังที่ดีใช้หมุนกระดูกสันหลังและลมหายใจเพื่อเพิ่มยืด

คำแนะนำสำหรับ Saw

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตรงบนกระดูกนั่งของคุณ ขยายขาข้างหน้าของคุณและเท้าให้กว้างไหล่แยกออก หรือคุณสามารถนั่งด้วยขาข้ามได้
2. ยืดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าที่ความสูงแม้กับไหล่
3. หายใจเข้าและบิดไปทางขวา ให้กระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และไม่ติดมัน
4. หายใจออก
5. ยืดและปล่อยให้นำคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้องเอียงพยายามที่จะเข้าถึงเท้าตรงข้ามของคุณด้วยนิ้วมือของมือข้างหน้า เก็บกระดูกนั่งของคุณไว้กับเสื่อ
6. หายใจออกอีกเล็กน้อยขณะที่คุณเดินต่อไปอีกเล็กน้อย
7. ที่จุดที่ไกลที่สุดในการเข้าถึงของคุณให้รักษาตำแหน่งที่เปิดไว้ หายใจเข้าขณะที่คุณกลับไปนั่ง
8. หายใจออกและยกเลิกการหมุนของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สามครั้งในแต่ละด้าน