ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายได้เร็วขึ้นการเพิ่มความพยายามที่มีความเข้มสูงเช่นการฝึกวิ่งแบบ 30 วินาทีจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ยืนยาว แต่ต้องการผลประโยชน์ที่ได้จากระบบหัวใจและหลอดเลือดเดียวกันหรือดีกว่าให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบวิ่ง
แม้ว่าคำแนะนำในการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งแนะนำให้ ออกกำลังกายในระดับปานกลาง ถึงหกสิบนาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับการออกกำลังกายมากนักด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึง การขาดเวลา และไม่มีผล
หากคุณขาดเวลา แต่ต้องการพัฒนาสุขภาพหัวใจและออกกำลังกายโดยรวมการออกกำลังกายแบบวิ่งอาจเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้นช่วยเพิ่มความสามารถและความอดทนในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในช่วงครึ่งเวลาของการออกกำลังกายแบบความอดทนแบบดั้งเดิม
การวิจัยเกี่ยวกับ Sprint Workouts
การฝึกอบรม Sprint กำลังเป็นที่นิยมในการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมและนักกีฬาสันทนาการเนื่องจากการทำงาน การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการฝึกวิ่งกับนักปั่นจักรยานแสดงผลลัพธ์ของหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่ามีเพียงสี่ครั้งเท่านั้นที่สามารถวิ่งได้สามถึงสี่ครั้ง (สี่นาทีในการฟื้นตัวระหว่างการวิ่ง) อาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุง สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เป็นชั่วโมงการออกกำลังกายแอโรบิคในระดับปานกลางทุกวัน
กลุ่มตัวอย่างในการศึกษาพบว่าการเพิ่มความสามารถในการอดทน (จาก 26 นาทีเป็น 51 นาที) เพิ่มขึ้นร้อยละ 100 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง
ในการศึกษาอื่นโดยนักวิจัยคนเดียวกันนั้นอาสาสมัครได้ปรับปรุงเวลาในการทดลองใช้เวลาในการขี่จักรยานให้ได้เกือบ 10 เปอร์เซ็นต์ในสองสัปดาห์
คล้ายกับการฝึกอบรมช่วงเวลา
ช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่รุนแรงนี้ (ไม่เหมือน การฝึกช่วงเวลา ) ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมหลายสัปดาห์
กล้ามเนื้อของกลุ่มที่ได้รับการฝึกอบรมยังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการสังเคราะห์ซิเทรต (citrate เป็นเอนไซม์ที่เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อ)
ผลการวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายใน ระยะสั้นที่ มีความเข้มสูงจะ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายหัวใจในระดับปานกลาง
วิธีการออกกำลังกายแบบ Sprint 30 วินาที
การออกกำลังกายแบบวิ่งต่อไปนี้สามารถทำได้ในขณะที่กำลังวิ่งว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด อื่น ๆ เกือบทั้งหมด
- ความปลอดภัย เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์ของคุณและทบทวน PAR-Q ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเร่งด่วน
- ฟิตเนสพื้นฐาน สิ่งสำคัญคือต้องมีพื้นฐานที่แข็งแกร่งในการออกกำลังกายในกิจกรรมที่คุณกำลังใช้สำหรับการวิ่ง ในการสร้างพื้นฐานของการออกกำลังกายให้ทำตาม กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ และค่อยๆเพิ่มระดับการฝึกของคุณ
- ความหย่อนคล้อยของกล้ามเนื้อ การเปิดตัวในโปรแกรมการวิ่งอาจเป็นเรื่องยากหรือทำให้เกิด ความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า หากคุณยังไม่ได้รับการฝึกอบรมมาก่อนการออกกำลังกายนี้ เราขอแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 3 ถึง 4 สัปดาห์ก่อนเริ่มต้น
- อุ่นเครื่อง การได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงมากเป็นไปได้หากคุณไม่ได้เตรียมพร้อมในการอุ่นเครื่อง
วิ่งออกกำลังกายแบบทีละขั้นตอน
- บ่อยแค่ไหน ? ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกสัปดาห์สัปดาห์ละ 3 ครั้งมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก เนื่องจากความเข้มของการออกกำลังกายเหล่านี้นักกีฬาส่วนใหญ่ไม่ควรวิ่งออกกำลังกายมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์
- อุ่นเครื่อง ก่อนที่จะมีลมแรงอุ่นเครื่องให้อุ่นขึ้นโดยใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที ทำการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับที่คุณจะใช้สำหรับการวิ่งของคุณ
- Sprint ทำการวิ่งครั้งแรกที่ความเข้มสูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการแน่นหนาของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดข้อใด ๆ ให้ถอยออกและอุ่นขึ้นต่อไป
- กู้คืน กู้คืนเป็นเวลา 2 นาทีโดยการชะลอตัวไปสู่ความสบาย แต่ให้เดินต่อไป การเดินเบา ๆ นี้อาจเป็นเรื่องง่ายหรือเดินขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ
- Sprint วิ่งต่อไปที่ระดับความเข้มสูงสุด 80 เปอร์เซ็นต์
- กู้คืน กู้คืนเป็นเวลา 2 นาที
- Sprint ใช้เวลาที่เหลือในการวิ่งของคุณที่ความแรงสูงสุด 100 เปอร์เซ็นต์หรือความพยายามทั้งหมด 30 วินาที คุณควรจะผลักดันตัวเองให้มากที่สุดสำหรับแต่ละคน
- กู้คืน กู้คืนหลังจาก 2 ถึง 4 นาทีหลังจากวิ่งแต่ละครั้งเพื่อให้ อัตรา การหายใจและ อัตราการเต้นของหัวใจ ของคุณช้าไปจนถึงจุดที่คุณสามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหอบ
- ทำซ้ำ ทำซ้ำขั้นตอนการวิ่ง / กู้คืน 4-8 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับและความสามารถของคุณ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคุณจะต้องการหยุดที่ 4 sprints ไม่เป็นไร. พยายามที่จะสร้างได้ถึง 8
- เป้าหมายการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการออกกำลังกายนี้หกครั้งในสองสัปดาห์และจากนั้นกลับไปสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการบำรุงรักษาสำหรับหกถึงแปดสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
- ส่วนที่เหลือและการกู้คืน อนุญาตให้ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งถึงสองวันหรือการออกกำลังกายที่ง่าย ๆ ระหว่างการออกกำลังกายแบบวิ่ง
หากต้องการผลลัพธ์ของคุณคุณสามารถดำเนินการต่อได้อีกต่อไป แต่ควรทำเป็นประจำทุกสองสามเดือนและตลอดทั้งปี การออกกำลังกายประเภทนี้มีความรุนแรงและคุณอาจต้องพักสมองและออกกำลังกายช้าลงอีกสักพัก รู้สึกอิสระที่จะปรับเปลี่ยนงานตามที่คุณต้องการ ดูสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
การฝึกอบรม Sprint มีตัวเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากสำหรับการออกกำลังกาย แต่ยังคงต้องการปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของพวกเขา แม้ว่าการฝึกอบรมประเภทนี้จะเรียกร้องและต้องการแรงจูงใจในระดับสูง แต่ก็สามารถนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ
* โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมประเภทนี้
แหล่งที่มา:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell และ Martin J. Gibala หกช่วงของการฝึกอบรมช่วงวิ่งเพิ่มศักยภาพในการออกซิเดชั่กล้ามเนื้อและความสามารถในการทนความอดทนในมนุษย์ วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 10 กุมภาพันธ์ 2548;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ ผลของการฝึกอบรมระยะสั้นแบบ Sprint ต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างการออกกำลังกายและการทดลองใช้เวลา วารสารสรีรวิทยาประยุกต์กุมภาพันธ์ 2549