สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด

การทดสอบและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจของคุณ

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจเป็นตัววัดว่าร่างกายของคุณสามารถออกกำลังกายเป็นจังหวะและมีชีวิตชีวาได้ดีเพียงใดในระดับปานกลางถึงสูงเป็นเวลานาน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและการ สูญเสียน้ำหนัก แต่ก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจของคุณหมายถึงว่าหัวใจปอดและอวัยวะของคุณใช้การขนส่งและการใช้ออกซิเจนตลอดการออกกำลังกายได้ดีเพียงใด

การออกกำลังกายโดยรวมของคุณขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจและระบบโครงร่างของคุณ เมื่อระบบเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณจะเพิ่มสมรรถนะ วิธีเดียวที่จะสอนให้ระบบเหล่านี้ทำงานร่วมกันคือการฝึกฝนการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายหัวใจเป็นเครื่องมือหนึ่งในการต่อสู้กับความเกียจคร้านและความอ้วน แต่ประโยชน์ที่จะขยายไปตลอดชีวิตของคุณ ยิ่งเหมาะกับคุณมากเท่าไหร่คุณก็สามารถจัดการกับสิ่งต่างๆได้เช่นการรักษาเด็ก ๆ การทำลานบ้านหรือโครงการอื่น ๆ ในครอบครัวเป็นเวลานาน

วัดและทดสอบสมรรถภาพหัวใจของคุณ

หากต้องการทราบถึงระดับการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องวัดผลดังกล่าว วิธีหนึ่งก็คือการติดตามการออกกำลังกายของคุณเอง ติดตามกิจกรรมที่คุณทำระยะเวลาที่คุณทำและ ทำงานหนักแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถมองหาแนวโน้มได้

คุณสามารถใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานใน โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย หรือคุณสามารถใส่ใจกับอัตราการ รับรู้ความรู้สึก ของคุณได้

ใช้ระดับ 1 ถึง 10 เพื่อให้ตรงกับความรู้สึกของคุณในระดับความเข้มที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายที่ก้าวง่ายจะเป็นระดับ 2 หรือ 3 หากคุณกำลังวิ่งออกทั้งหมดที่จะใกล้เคียงกับ 10 โดยทำ workouts เดียวกันในขณะที่และการติดตามองค์ประกอบเหล่านี้คุณจะเห็นว่าคุณ สามารถไปได้นานขึ้นและหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การทดสอบที่ซับซ้อนมากขึ้นดึงดูดนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ชื่นชอบการแข่งขัน การทดสอบสามารถให้การคำนวณที่ถูกต้องของสิ่งต่างๆเช่น VO2 max ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้และใช้ได้ การทดสอบเหล่านี้สามารถช่วยคุณหา อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายทั้งหมดที่สำคัญ

กลุ่มฟิตเนสและ smartwatches ที่วัดการพักผ่อนและอัตราการเต้นของหัวใจมีการทดสอบสมรรถภาพและคะแนนในตัว ตัวอย่างเช่นโมเดล Fitbit พร้อมการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้คะแนนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นาฬิกากีฬา Garmin GPS และ Vivosmart 3 จะรายงาน VO2 max

คุณสามารถทำการทดสอบขั้นตอนสามนาทีหรือการทดสอบ Rockport walk โดยไม่มีอุปกรณ์ที่ซับซ้อน ลองทดสอบหนึ่งหรือสองอย่างนี้ทุกสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ อาจเป็นแรงจูงใจเมื่อคุณเห็นตัวเลขเหล่านี้เปลี่ยนไป การมีสิ่งที่จับต้องได้ในการดูมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรู้ในใจของคุณ

การทดสอบลู่วิ่ง

การทดสอบเครื่องวิ่งสามารถกำหนดความสามารถในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ เหล่านี้มักจะบริหารโดยมืออาชีพที่ห้องยิมหรือห้องปฏิบัติการและอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานถึงความเข้มสูงมาก

• การทดสอบการออกกำลังกายแบบแบ่งชั้นเป็นช่วงเวลาที่ยาวนานบนลู่วิ่งขณะตรวจสอบความดันโลหิตและจังหวะการเต้นของหัวใจ

• การ ทดสอบโปรโตคอลบรูซ ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานบนลู่วิ่งขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและการรับรู้ความรู้สึกของคุณจะได้รับการตรวจสอบ

ทั้งสองแบบนี้เป็นการทดสอบที่ถูกต้อง แต่อาจมีราคาแพง มีการทดสอบอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำด้วยตัวคุณเองที่ไม่เกี่ยวข้องกับเครื่อง EKG หรือจอภาพความดันโลหิต

การทดสอบขั้นตอนสามนาที

การทดสอบขั้นตอนสามนาทีเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด เมื่อใช้การทดสอบนี้คุณจะใช้ขั้นตอน 12 นิ้วและเครื่องเมตรอนอม, นาฬิกาจับเวลาหรือแอพเครื่องเมดิเตอร์สำหรับโทรศัพท์มือถือของคุณ

คุณก้าวขึ้นและลงไปที่เครื่องเมตรอนอมเป็นเวลา 3 นาทีแล้วนั่งลงและ ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็น เวลาหนึ่งนาทีเต็มนับแต่ละจังหวะ

การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือแอปพลิเคชันอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณสามารถมองเห็นจังหวะแต่ละครั้งได้ดี ตรวจสอบแผนภูมิด้านล่างเพื่อให้คะแนนของคุณ:

การให้คะแนนสำหรับผู้หญิงตามอายุ

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
ดี	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
เหนือค่าเฉลี่ย	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
เฉลี่ย	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
น่าสงสาร	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
แย่มาก	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

การให้คะแนนสำหรับผู้ชายตามอายุ

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
ดี	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
เหนือค่าเฉลี่ย	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
เฉลี่ย	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
น่าสงสาร	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
แย่มาก	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

การทดสอบ Rockport Walk

การทดสอบ Rockport walk ทำได้ง่ายกว่าที่อื่น ๆ สำหรับนี้คุณอุ่นขึ้นแล้วเดินเป็นไมล์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่ว่าจะเป็นบนลู่วิ่งหรือข้างนอก คุณสามารถบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจและเวลาออกกำลังกายของคุณและป้อนผลการค้นหาของคุณลงในเครื่องคำนวณการเดินหนึ่งไมล์ของ Rockport เพื่อดูตำแหน่งที่คุณจัดอันดับ ดีที่สุดในการทำแบบทดสอบนี้ในการติดตามเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณจะไปถึงที่ใด

วิธีการปรับปรุงออกกำลังกายหัวใจของคุณ

การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจของคุณเป็นเรื่องที่เรียบง่ายถ้าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ วิธีที่ดีกว่าที่หัวใจคือการทำแบบนั้นเป็นประจำ ความสอดคล้องเป็นวิธีที่คุณสร้างความอดทนและการออกกำลังกายและมีหลายวิธีในการทำเช่นนั้น ได้แก่ :

• การฝึกอบรมแบบรัฐคงที่ : คาร์ดิโอชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งการเดินการใช้รูปวงรีหรือการทำกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ในจังหวะ ปานกลาง เป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่า คุณสร้างความอดทนในร่างกายของคุณรวมทั้งหัวใจและปอดของคุณเพื่อให้สามารถใช้เวลาได้นานขึ้นในระหว่างการเต้นของหัวใจ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้แม้ว่าจะใช้เวลาไม่ถึง 20 นาทีก็ตาม เพิ่มเวลาออกกำลังกายสักครู่เพื่อให้คุณก้าวต่อไปอีกต่อไปขณะเดียวกันก็รักษาระดับปานกลาง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีคุณสามารถเริ่มต้นการทำงานในระดับต่างๆได้
• การฝึกอบรมช่วงเวลา : การดำเนินการนี้จะไปเร็วหรือยากแล้วจึงสำรองออกเพื่อทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้ในระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกอบรมช่วงสามารถช่วยให้คุณสร้างความอดทนได้เร็วกว่าการฝึกอบรมของรัฐที่มั่นคงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายตัวเองเหนือโซนความสะดวกสบายของคุณที่ระดับประมาณ 9 ในระดับความ พยายามรับรู้ การออกกำลังกายช่วงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความอดทนและการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายเหล่านี้มักสั้นลงและพอดีกับตารางเวลาที่วุ่นวาย
• ผสมและจับคู่ : หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายคือการผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบคงที่และช่วงระหว่างสัปดาห์ การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมและรัฐที่มั่นคงมากเกินไปน่าเบื่อ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์และเน้นการออกกำลังกายแบบรัฐที่มั่นคงสองแบบเช่นการออกกำลังกายแบบความอดทนขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายช่วงหนึ่งเช่นการ ออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น

คำจาก

การพอดีเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสามารถในการจัดการทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตของคุณด้วยความอดทนและพลังงาน การออกกำลังกายหัวใจของคุณในแต่ละสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กิจกรรมอื่น ๆ ของคุณดูง่ายขึ้น

> ที่มา:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. แนวทาง ACSM สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและใบสั่งยา ฟิลาเดลเฟีย: Wolters Kluwer; 2017