ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น
การออกกำลังกายที่บ้าน เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมอบความสะดวกสบายตลอดจนวิธีการ ประหยัดเงิน และเวลา ปัญหาที่แท้จริงคือการสร้างการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพเมื่อคุณไม่มีพื้นที่หรืออุปกรณ์มากนัก
คุณต้องสร้างสรรค์ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน แต่มีการออกกำลังกายหัวใจที่มีประสิทธิภาพและสามารถเข้าถึงได้มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รูปร่างเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก ด้านล่างมีบางส่วนของ การออกกำลังกายหัวใจที่ ชื่นชอบบ้านคุณสามารถทำทุกที่ทุกเวลา
1 - แจ็คกระโดด
อะไร : การกระโดดเท้ากว้าง ๆ ในขณะที่หมุนวงกลมเหนือศีรษะจากนั้นกลับมาอีกครั้ง
ทำไม : แจ็คกระโดดกระโดดประมาณ 100 แคลอรี่ในอีก 10 นาที ไม่มีอุปกรณ์พิเศษหรือทักษะที่จำเป็น
ข้อกำหนด : รองเท้าคู่หัวใจที่มีเครื่องปรับอากาศและพื้นที่แข็งแรง
ข้อควรระวัง : แจ็คกระโดดมีผลกระทบสูงซึ่งอาจเสียข้อต่อ อาจเป็นการเตือนให้คุณระลึกถึงการเสียชีวิตจากชั้นประถมหรือมัธยมในชั้นเรียนของห้องยิม
รูปแบบต่างๆ : Plyo-jacks ก้าวเท้าออกมากกว่ากระโดดในขั้นตอนการถือลูกยา, แจ๊คพ็อพ
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้แจ็คกระโดดในการออกกำลังกาย :
- ในรอบ Cardio : ใช้แจ็คกระโดดในวงจรทำพวกเขาเป็นเวลา 30-60 วินาทีและสลับกับการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ เช่นเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งเชือก ฯลฯ ลองรูปแบบต่างๆของการกระโดดแจ็คแต่ละครั้งการทำซ้ำวงจร ประมาณ 10-30 นาที
- ในวงจรความแรง : สลับกับแจ็คกระโดด 30-60 วินาทีด้วยการออกกำลังกายที่มีความแรงเช่น squats, lunges, pushups และ dips ประมาณ 10-30 นาที
- ในการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณ : เพิ่ม ความเข้มของความแรง ในการทำ cardio หรือ strength workouts โดยเพิ่มนาทีหรือมากกว่าของ jump jacks ตลอดการออกกำลังกายหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2 - กระโดดเชือก
อะไร : การหมุนเชือกด้วยมือจับซ้ำ ๆ ขณะข้ามไปและ (ไม่จำเป็น) การสวดมนต์บทกวี
ทำไม มันเป็นคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมการเผาผลาญพลังงานประมาณ 220 แคลอรี่ใน 20 นาที เชือกข้ามมีราคาไม่แพงเดินทางได้ดีไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษและสามารถใช้งานได้ทุกที่ที่คุณมีพื้นที่
ข้อกำหนด : เชือกกระโดดรองเท้าคู่ความอดทนและการปฏิบัติ
ข้อควรระวัง : เชือกกระโดด มีผลกระทบสูง และต้องปฏิบัติ มันดูง่าย แต่ผู้เริ่มต้นอาจมีพระคุณทั้งหมดของช้างนกพิราบและการเดินทางมักจะ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เปิดเชือกด้วยข้อมือไม่ใช่แขนและที่ดินเบา ๆ เพียงกระโดดสูงพอที่จะล้างเชือก
รูปแบบต่างๆ : กระโดดเท้าข้างหนึ่งสลับเท้าข้ามเท้ากระโดดด้วยหัวเข่าสูงสลับคู่เชือก
กระโดดเชือกที่ดีที่สุด Workouts :
- วงจรเริ่มต้น : สลับกัน 10-30 วินาทีในการกระโดดด้วยการเดินขบวนที่ 5-10 รอบ ค่อยๆทำงานได้นานขึ้น
- Cardio Circuit : สลับกับการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ ประมาณ 30-60 วินาทีเช่นเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งแจ็ค ฯลฯ
- วงจรความแรง : สลับกับการออกกำลังกายด้วยพลัง 30-60 วินาทีเช่น squats, lunges, pushups และ dips
3 - วิ่งในสถานที่
อะไร : การวิ่งจ๊อกกิ้งในตำแหน่งคงที่
ทำไม มันง่ายเข้าถึงได้รับ อัตราการเต้นหัวใจ ขึ้นและเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่อง สำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้น
ข้อกำหนด : คู่รองเท้าและพื้นที่แข็งแรง
ข้อควรระวัง : มีผลกระทบสูงซึ่งอาจเสียข้อต่อและอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจะไม่รุนแรงเท่าวิ่งนอก
รูปแบบต่างๆ : กดแขนเหนือศีรษะเข่าสูงตีก้นเข่ากว้าง
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ในการออกกำลังกาย :
- ในฐานะที่เป็นอุ่นเครื่อง: เริ่มต้นด้วยการเดินขบวนในสถานที่จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นการเขย่าเบา ๆ เพื่อ เตรียมร่างกาย ให้แข็งแรงขึ้น
- ในวงจร Cardio : การวิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นการเดินขบวนการวิ่งจ๊อกกิ้งเชือกสัมผัสขั้นตอน ฯลฯ ทำกันประมาณ 30-60 วินาทีทำซ้ำ 10-30 นาที
- ในวงจรความแรง : ใช้เวลาออกกำลังกาย 30-60 วินาทีสลับกับการออกกำลังกายอย่างเช่น squats, lunges, pushups และ dips ประมาณ 10-30 นาที
- ในฐานะที่พักอาศัย: ลองวิ่งออกกำลังกายในสถานที่เมื่อคุณต้องการหยุดพักระหว่างทำงานหรือที่บ้าน
4 - Burpees
อะไร : นั่งลงกับพื้นกระโดดลงบันไดไปยังตำแหน่งกระดานกระโดดกลับเข้าและยืนขึ้น
ทำไม มัน เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอฆาตกรการ เผาผลาญแคลอรี่ 100 หรือมากกว่าใน 10 นาที (ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 นาที)
ความต้องการ : คู่ของรองเท้าประสบการณ์การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเหล็กจะ
ข้อควรระวัง : เป็นจริงยากจริงๆ
รูปแบบต่างๆ : เหยียบเท้ากลับแทนที่จะกระโดดกระโดดขึ้นท้าย ทึบ เพิ่มอุปกรณ์ pushup หรือใช้: ลูกยา, BOSU, kettlebell หรือแผ่นร่อน
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Burpees ในการออกกำลังกาย :
- เท่าที่จำเป็น: ดังที่ได้กล่าวมาแล้วจริงๆแล้วเป็นเรื่องยากจริงๆ
- ในวงจร Cardio : ใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาทีทุก 3-4 นาทีของวงจรหัวใจที่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งเชือกสัมผัสขั้นบันไดเป็นต้น
- ในวงจรความแรง : เพิ่ม 30 - 60 วินาทีของ burpees ทุกๆการออกกำลังกายที่มีความแรง 3-5 เช่น squats, lunges, pushups และ dips ประมาณ 10-30 นาที
- ใน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : ทำ 30-60 วินาทีของ burpees, เหลือ 30-60 วินาทีและทำซ้ำสำหรับ 10 หรือมากกว่านาที นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ burpees ในการออกกำลังกาย Tabata
5 - นักปีนเขา
อะไร : จากตำแหน่ง pushup ใช้หัวเข่าเข้าและออก
เหตุใด นักปีนเขาจึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะสร้างความแข็งแรงและความอดทนในแกน ไม่มีทักษะพิเศษที่จำเป็น
ข้อกำหนด : ข้อมือและชั้นที่สูง
ข้อควรระวัง : แบบฝึกหัดนี้สามารถลดข้อมือแขนและไหล่และแกน
รูปแบบต่างๆ : สลับเท้ากระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังโดยใช้แผ่นร่อนแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัวรวมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น burpees, pushups หรือ planks
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้นักปีนเขาในการออกกำลังกาย :
- ในวงจร Cardio : เพิ่มนักปีนเขาไปยังวงจรหัวใจของคุณโดยทำเป็นเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง
- ใน Strength Workout : รวมนักปีนเขาบนภูเขาด้วย pushups หรือ planks เพื่อเพิ่มความเข้ม
- ในชุดค่าผสม: สำหรับความเข้มสูงให้ทำชุดนักปีนเขาภูเขาที่มีหมื่นตัวสลับกัน 10 pushups กับนักปีนเขา 10 คนหรือเพิ่ม หมีคลาน
6 - กระโดดหมอบ
อะไร : จากตำแหน่งที่หมอบกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกลับสู่หมอบ
เหตุผล : กระโดดหมอบเป็นการ ออกกำลังกายแบบ plyometric ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มพลังในขา ไม่มีทักษะพิเศษที่จำเป็น
ข้อกำหนด : เข่ามีความสุขประสบการณ์การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงรองเท้าคู่และพื้น
ข้อควรระวัง : การออกกำลังกายนี้มีผลกระทบสูงและมีความรุนแรงสูงและต้องใช้ข้อต่อที่แข็งแรงและหัวใจที่แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกาย plyo ใด ๆ ที่ดินเบาเพื่อป้องกันข้อต่อ
รูปแบบต่างๆ : นักกระโดดหมอบกระโดดนักโทษกระโดดกระโดดกบบน BOSU
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้สกิล Jumps ในการออกกำลังกาย :
- ในการออกกำลังกายหัวใจ : รวม 30-60 วินาทีของหมอบกระโดดลงไปในการออกกำลังกายหัวใจปกติของคุณหรือในวงจรหัวใจกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งเชือกสัมผัสขั้นตอน ฯลฯ
- ในการออกกำลังกายที่ลดลง : เพิ่ม 30-60 วินาทีของการกระโดดหมอบหลังจากทุก 3-5 ร่างกายลดลงแบบฝึกหัดเช่น squats lunges หรือ deadlifts เพื่อเพิ่มความเข้มพลังงานและความแข็งแรง
- ใน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : ทำ 30-60 วินาทีของการกระโดดหมอบพัก 30-60 วินาทีและทำซ้ำ 10 หรือมากกว่านาที นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การกระโดดหมอบในการออกกำลังกาย Tabata
7 - หมีคลาน
อะไร : การ squatting กับพื้น, เดินมือออกไป pushup, เดินมือกลับ. และยืนขึ้น ... เหมือนหมี
ทำไม : พวกเขาได้รับอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นขณะสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
ข้อกำหนด : ชั้นความรักหมีประสบการณ์การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
ข้อควรระวัง : การเคลื่อนไหวนี้รุนแรงกว่าที่เห็นและความเข้มสะสมอย่างรวดเร็ว
รูปแบบต่างๆ : ไม่มีการผลักดันพนักพิงเข่ารักษาหัวเข่าขณะคลานเข้าและออก
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Bear Crawls ในการออกกำลังกาย :
- ในการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจ / ความแข็งแรง : ประกอบด้วยหมี 30-60 วินาทีคลานเข้าไปในการออกกำลังกายตามปกติของหัวใจหรือในวงจรหัวใจด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการเดินขบวนการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกเป็นต้น
- ในการออกกำลังกายบนร่างกาย : เพิ่มหมี 30-60 วินาทีรวบรวมข้อมูลทุก 3-5 การออกกำลังกายบนร่างกายเช่น pushups กดหน้าอกหรือแถวดัมเบลเพื่อเพิ่มความเข้มพลังงานและความแข็งแรง
- ในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง: ทำ 30-60 วินาทีของการรวบรวมข้อมูลของหมีพักชั่วระยะเวลา 30-60 วินาทีและทำซ้ำ 10 หรือมากกว่าหนึ่งนาทีหรือการรวบรวมข้อมูลหมีแบบอื่น ๆ ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นหมัดหรือกระโดดหมอบ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การรวบรวมข้อมูลหมีในการออกกำลังกาย Tabata
8 - คิกบ็อกซิ่ง
อะไร : เจาะ, เตะและรวมกันกับถุงอากาศหรือ (มีความเสี่ยง) คนอื่น
ทำไม : คิกบ็อกซิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ใน 10 นาทีที่ความเข้มที่เหมาะสมไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถช่วยให้คุณก้าวออกไปได้
ข้อกำหนด : ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการเตะและการชกมวย
ข้อควรระวัง : การขยายแขนและขาตลอดช่วงระหว่างการเจาะและการเตะสามารถทำให้ข้อต่อมีความเครียดได้
รูปแบบต่างๆ : การผสมผสานกันอย่างไม่มีที่สิ้นสุดของการเตะหรือการเจาะหรือทั้งสองอย่าง
วิธีที่ดีที่สุดใน Kickbox ในการออกกำลังกาย :
- สร้างการออกกำลังกายด้วยหัวใจของคุณเอง : ถ้าคุณคุ้นเคยกับคิกบ็อกซิ่งให้ใช้ชุดค่าผสมของคุณเอง: กางขากากบาท - แหนบข้ามตะขอ - เข่า - หัวเข่าเตะหน้าเตะหรือเตะข้างหน้า เตะ
- วิดีโอการออกกำลังกาย : ทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบต่างๆของคิกบ็อกซิ่งด้วยวิดีโอการเรียนการสอนเหล่านี้: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks with Jumping Lunges ด้านข้าง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้วิดีโอคิกบ็อกซิ่งที่บ้าน
9 - การออกกำลังกายบันได
อะไร : การใช้บันไดสำหรับทุกอย่างตั้งแต่หัวใจไปจนถึงการฝึกความแข็งแรง
ทำไม : บันไดเดินคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและคุณสามารถใช้ขั้นตอนต่างๆในการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้
ข้อกำหนด : บันไดที่มีขั้นตอนอย่างน้อยหนึ่งขั้น
ข้อควรระวัง : ดูแมวสุนัขของเล่นและเด็ก ๆ ตรวจดูให้แน่ใจว่ามีราวสำหรับความปลอดภัย
รูปแบบต่างๆ : ใช้ขั้นตอน
วิธีที่ดีที่สุดในการผสานบันไดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ :
- ในวงจร Cardio : หากคุณมีบันไดที่ยาวกว่า (มากกว่า 6 บันได) ให้ใช้วงจรหัวใจ: สลับ 1-2 รอบขึ้นและลงด้วยการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ เช่นกระโดดเชือก วิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ แจ็คกระโดด, เป็นต้น
- ใน การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง : เรียกใช้หรือเดินขึ้นบันไดอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถและเดินลงไปเพื่อกู้คืนทำซ้ำ 10 หรือมากกว่านาที นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ขั้นตอนเดียว: กระโดดลงบันไดด้วยเท้าทั้งสองข้างและลงบันไดหรือยืนข้างด้วยเท้าข้างหนึ่งบนบันไดและกระโดดข้าม 180 องศาและเชื่อมต่อกับอีกเท้าหนึ่งบนบันได
- ใน Strength Workouts : ใช้ขั้นตอนเดียวกับ pushups, lunges, dips, squats, step ups และอื่น ๆ
10 - โบนัส: เรียกใช้, เดิน, เล่น
อะไร : กลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม
ทำไม : อากาศสดชื่นอยู่ที่นั่นและสนุกไปกับที่ไหนสักแห่งเมื่อคุณออกกำลังกาย
ข้อกำหนด : ประตูสู่โลกภายนอกรองเท้าคู่แว่นตากันแดดและครีมกันแดดที่ดี
ข้อควรระวัง : ระวังสุนัขเซ่อ, ความร้อน, เย็น, เพื่อนบ้านที่พูดคุย, ไดรเวอร์ฟุ้งซ่านและนักปั่นจักรยาน
รูปแบบ : ไม่มีที่สิ้นสุด
วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายกลางแจ้ง :
- เดิน : สำหรับการลดน้ำหนักให้เดิน เร็ว และรวมเนินและวิ่งเพื่อเพิ่มความเข้ม
- Run : ถ้าคุณเป็น มือใหม่ เริ่มต้นด้วยการ เดิน / วิ่ง โปรแกรมเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณ
- การฝึกอบรมวงจร: คุณไม่เพียง แต่ติดอยู่กับการเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอก นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายความแรงด้วยการเดินหรือวิ่งเพื่อเพิ่มความเข้มและทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจยิ่งขึ้น
- เล่น: โยนจานร่อนหรือฟุตบอลไล่สุนัขหรือเด็กหรือวันที่สวนทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานมากขึ้น