ไปอ้าปากค้าง
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นเรื่องที่โกรธทุกวันนี้ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่การสูญเสียน้ำหนักและการได้รับรูปร่าง ช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ (โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 10-60 วินาที) จะพาคุณไปสู่ระดับ ความรุนแรง ใหม่ ๆ ออกมาจากเขตสบาย ๆ ของคุณที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ ระยะเวลาที่เหลือซึ่งต่อไปนี้ (บางครั้งมีความยาวเท่ากันหรือยาวกว่าช่วงความรุนแรง) ช่วยให้คุณสามารถกู้คืนได้เพื่อให้คุณสามารถทำมันได้ทั้งหมด ... และอีกครั้ง ... และอีกครั้ง
การออกกำลังกาย HIIT แบบดั้งเดิมเป็นเรื่องที่ยาก แต่หากคุณกำลังมองหาความท้าทายที่จะผลักดันคุณไปสู่ขีด จำกัด ที่แท้จริงให้มองไม่เพิ่มเติมจาก การฝึกอบรม Tabata
Tabata คืออะไร?
การออกกำลังกาย Tabata คือการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 นาทีโดยไม่ต้อง อุ่นเครื่อง และ เย็นลง ซึ่งรวมถึงการฝึกซ้อม แบบไม่ใช้ออกซิเจน 20 วินาทีหรือการออกกำลังกาย แบบไม่ใช้ออกซิเจนและ ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที คุณทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีสำหรับการ ออกกำลังกายที่ สั้นและ รุนแรง มาก ความแตกต่างระหว่างการฝึกอบรม Tabata กับช่วงเวลาการออกกำลังกายอื่น ๆ คือความเข้มที่แท้จริง เนื่องจากระยะเวลาที่เหลือน้อยกว่าชุดทำงานความเข้มจะสร้างเป็นปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นจึงทำให้คุณมีปัญหาในการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายเพียง 4 นาที
ในขณะที่เดิมสร้างขึ้นสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรม Tabata ได้ตีหลักที่นำเสนอออกกำลังกายออกกำลังกายเฉลี่ยใหม่ที่น่าตื่นเต้นใหม่ การออกกำลังกาย Tabata ในวันนี้ไม่ใช่แค่ 4 นาที แต่ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับ จักรยานแบบเคลื่อนที่ ซึ่งใช้ในการศึกษาเดิม แต่มีกิจกรรมและการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่น หัวใจ การออกกำลังกายการออกกำลังกาย kettlebell การ ผสมสารผสม หรือส่วนผสมทั้งหมด
ไม่ว่าคุณจะทำตามการออกกำลังกายหรือสร้างเอง (ดูด้านล่าง) มีข้อดีและข้อเสียที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะพยายามฝึกอบรม Tabata:
ข้อดี
- การออกกำลังกายแบบสั้น - ไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะเป็นแบบแท็บทาตาหรือชุดหนึ่งการเจาะ Tabata แต่ละครั้งจะใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น กลุ่มการกู้คืนที่สั้นมาก (เพียง 10 วินาที) จะเพิ่มความเข้มสูงมากซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง
- ปรับปรุงประสิทธิภาพ - นักสเก็ตความเร็วในการศึกษาต้นฉบับได้รับประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่า Tabata ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยสลายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิค ( การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่มีเป้าหมายเพียงอย่างเดียว) นอกจากนี้คุณยังจะได้เห็นการปรับปรุงชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนมากขึ้น
- ท้าทาย - การเลือกรับอุปกรณ์เพื่อการออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการหาสิ่งใหม่ ๆ
- มีประสิทธิภาพ - การออกกำลังกายช่วงได้รับการพิสูจน์ในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพ การมุ่งเน้นไปที่ การฝึกอบรมช่วงเวลาแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่นการฝึกอบรม Tabata ทำให้ได้รับประโยชน์จากการเผาไหม้แคลอรี่มากยิ่งขึ้น
จุดด้อย
- ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ - การออกกำลังกายแบบ Tabata เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ความเข้มสะสมอยู่ใกล้จุดสิ้นสุด ง่ายสำหรับความรุนแรงที่จะแอบขึ้นบนคุณถ้าคุณไม่ได้ใช้ในการฝึกอบรมประเภทนี้
- รู้สึกไม่สบายอย่างมาก - ถ้าคุณออกไปทุกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (รอบ ๆ ระดับ 10 ในระดับการ รับรู้ความรู้สึก นี้) วงจร 4 นาทีจะรู้สึกเหมือนระยะเวลาที่ยาวที่สุดและอึดอัดที่สุด 4 นาทีในชีวิตของคุณ
- ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ - มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเมื่อคุณ มีผลกระทบ สูงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ลดความเสี่ยงโดยการให้ความมั่นใจว่าคุณฟิตในการฝึกแบบนี้ (ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนภายใต้เข็มขัดของคุณ) และ อุ่นเครื่อง ก่อนการออกกำลังกาย
- น่าเบื่อ - การออกกำลังกายแบบเดียวกันถึง 4 นาทีแม้นอนพักอยู่จะทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่ายและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้ง่ายทำให้รูปแบบ (และแรงจูงใจ) ของคุณต้องทนทุกข์ทรมาน
เริ่มต้นใช้การฝึกอบรม Tabata
ความงามของการฝึกอบรม Tabata คือมีตัวเลือกมากมายให้ลอง: วิดีโอ (เช่น Body Breathless Body ของ Amy Dixon) การออกกำลังกายด้วยเสียง (เช่น Tabata Coach ที่นำเสนอโดยดีเจฟิตเนสที่ฉันชอบ Deekron) หรือคุณสามารถสร้าง Tabata ของคุณเองได้ การออกกำลังกายโดยใช้กิจกรรมที่คุณชอบแม้ว่าบางคนจะทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ :
- วิ่งนอก
- จักรยานยนต์
- เทรนเนอร์ Elliptical
- การออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูง: แจ็คกระโดด , burpees , กระโดดหมอบ ฯลฯ
- การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงความเข้มสูง: squats , pushups , lunges ฯลฯ
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายเดียวกัน 8 ครั้งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าดังนั้นคุณอาจพบความรุนแรง (และแบบฟอร์ม) ของคุณที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนขณะที่คุณไปถึงจุดสิ้นสุด วิธีหนึ่งที่จะต่อสู้กับ (และเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย) คือการผสมและจับคู่การออกกำลังกายในวัฏจักร Tabata เดียวกัน ตัวอย่างเช่นสลับแจ็คกระโดดด้วยการกระโดดหมอบหรือแม้กระทั่งทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 8 รอบตลอด
เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นให้ลองใช้ตัวจับเวลา แอป Tabata Pro เป็นหนึ่งใน Tabata Timers ที่ฉันชอบที่สุด ($ 2.99) ช่วยให้คุณสามารถกำหนดระยะเวลาการทำงานและช่วงพักที่คุณต้องการได้
ตัวอย่างการ ออกกำลังกายแบบ Tabata Cardio
ด้านล่างเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย Tabata ที่มีชุด Tabata 4 ชุดซึ่งแต่ละแบบจะมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสองแบบซึ่งคุณสามารถสลับความยาวของแต่ละชุดได้ โปรดจำไว้ว่านี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณและใช้เวลาพักนานขึ้นหากจำเป็น
อุ่นเครื่อง: คาร์ดิโอ 10 นาทีค่อยๆเพิ่มความเข้ม
Tabata ชุดที่ 1:
1. Burpees
2. นักปีนเขา
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
พักพัก 1 นาที
Tabata ชุดที่ 2:
1. กระโดดไกล
2. Plyo-Jacks
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
พักพัก 1 นาที
Tabata ชุดที่ 3:
1. กระโดดหมอบ
2. การวิ่งจ๊อกกิ้ง - เข่าสูง
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
พักพัก 1 นาที
Tabata ชุดที่ 4:
1. กระโดดเตะ
2. ด้านข้างเพื่อกระโดด Lunges
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีพักระหว่าง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 8 รอบ
พักพัก 1 นาที
เย็นลง: 5 นาที
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด : 35 นาที
การออกกำลังกาย Tabata เพิ่มเติม
- การออกกำลังกายหัวใจ Tabata
- การออกกำลังกายความแรงของ Tabata
- ท้าทาย Tabata Low Impact
- ความท้าทาย Tabata Cardio
แหล่งที่มา:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "ผลของความอดทนความเข้มปานกลางและการฝึกอบรมแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มสูงต่อสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ VO2max" Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 1996 ต.ค. 28 (10): 1327-30
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. ผลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว Int J Obes (Lond) 2008 เม.ย. 32 (4): 684-91