การออกกำลังกายความแรงของ Tabata นี้เป็นการออกกำลังกาย ช่วงความเข้มสูง ขั้น สูง ที่จะท้าทายทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทั้งตัว ชุด Tabata ประกอบด้วยการฝึกความแรง 20 วินาทีและตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาทีซ้ำอีกเป็นเวลา 4 นาที การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่รู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและการฝึกที่รุนแรง
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
dumbbells น้ำหนักต่างๆ
ทำอย่างไร
- สลับการออกกำลังกายในชุด Tabata แต่ละชุดทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและวางตัว 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสมบูรณ์ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาทีพัก 1 นาทีระหว่าง Tabata Sets
- ตรวจสอบความเข้มของคุณตลอดการออกกำลังกายและส่วนที่เหลือมากขึ้นหากคุณต้องการ
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
กดหมอบกดขวาจากนั้นไปทางซ้าย
ยืนอยู่ในท่าทางที่เดินโซเซก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับ หมอบลงและขดน้ำหนักขึ้นในลูกหนูขด กดน้ำหนักขณะที่คุณดันไปที่ตำแหน่งที่ยืน ลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
ทำเช่นนี้กับขาซ้ายในครั้งต่อไปรอบ ๆ
ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges Right Then Left
ถือน้ำหนักปานกลางและ พุ่ง ไปข้างหน้าพร้อมขาขวา ผลักดันให้ส้นเท้ากลับมายกหัวเข่าเพื่อให้ได้ความสมดุลและคว่ำขาขวาไปด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
ทำเช่นนี้กับขาซ้ายในครั้งต่อไปรอบ ๆ
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที
พักพัก 1 นาที
ค้อนขดกับหมอบพลังงาน
ถือน้ำหนักหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับเล็กน้อยขณะที่คุณหมอบขับเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเข้าค้อนขดขณะที่ squatting ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
หมอบกับเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย
จากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ให้ยกน้ำหนักไปที่ไหล่และหมอบกดน้ำหนักขณะที่คุณลุกขึ้นยืน ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที
พักพัก 1 นาที
Pushups เดิน
เดินเท้าซ้ายไปทางซ้ายแล้วเดินไปทางขวามือและขาเข้าด้วยกัน) จากนั้น 4 ทางด้านขวา ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
Core Kickbacks
เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้าถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ ดึงข้อศอกขวาขึ้นถัดจากโครงกระดูกและขยายแขนเข้าเตะ ทำซ้ำสำหรับ 20 วินาทีสลับแขนสำหรับแต่ละรอบ พักเป็นเวลา 10 วินาที
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที
พักพัก 1 นาที
แถวดัมเบลล์พัลซิ่ง
งอที่เอว ด้านหลังเรียบ และขนานไปกับพื้นโดยน้ำหนักที่ห้อยลง โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ลำตัวในการพายเรือ, การเต้นเป็นเวลา 3 ครั้ง ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
Lunge ด้านหลังมีแขนคู่
ถือน้ำหนักและเหยียบขาขวาไว้ที่ขาตรง เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกกลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นในแถวสองแถว ทำซ้ำในด้านเดียวกันเป็นเวลา 20 วินาทีและพักเป็นเวลา 10 วินาที สลับด้านสำหรับแต่ละรอบ
สลับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือ 10 วินาที ทำซ้ำ 8 รอบเป็นเวลา 4 นาที
พักพัก 1 นาที
เย็นลง: 5 นาทีของแสงหัวใจและการยืด
เวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 30-35 นาที