การออกกำลังกาย Tabata Cardio ความเข้มสูง

เผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมในเวลาที่น้อยลง

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายหัวใจล้มเหลวออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณและลองฝึก Tabata Tabata เป็นรูปแบบ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ซึ่งบังคับให้คุณทำงานที่ความเข้มสูงมากในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณกลับสู่สภาพปกติอีกครั้ง การออกกำลังกายขั้นสูงนี้เกี่ยวข้องกับการผลักดันให้คุณไปยังสถานที่ที่ไม่มีวันหยุดหายใจที่คุณต้องขุดลึกเพื่อหาทางที่จะไปต่อไป

ชุด Tabata แต่ละชุดมีการสลับการออกกำลังกายที่ มีความเข้มสูง หรือ ไม่ใช้ออกซิเจน เป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยเวลาที่เหลืออีก 10 วินาทีเป็นเวลา 4 นาที ในเวอร์ชันนี้คุณจะสลับการออกกำลังกาย 2 แบบสำหรับแท็บ Tabata ทั้งหมดแทนที่จะออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณออกกำลังกายบ่อยๆ ที่ช่วยให้สิ่งต่างๆไม่น่าเบื่อหน่ายและช่วยให้คุณทำงานได้หลากหลายรูปแบบ

การออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ฝึกออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการการฝึกที่มีความเข้มสูง เลือกชุด Tabata หนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นกว่าหรือทำครบทั้ง 4 สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น 35 นาที คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

พื้นฐานการออกกำลังกาย Tabata

• สลับการออกกำลังกายในชุด Tabata แต่ละชุดทำกันเป็นเวลา 20 วินาทีและวางตัว 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ทำงานให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละการออกกำลังกายการทำงานในระดับ 9 ถึง 10 ในระดับ ความพยายามรับรู้
• ทำซ้ำแต่ละชุด Tabata สี่ครั้งรวมเป็นสี่นาทีสำหรับชุด Tabata แต่ละชุด
• เติมชุด Tabata ทั้งหมดหรือชุดทั้งหมดวางตัวเป็นเวลา 1 นาทีระหว่างชุด
• ติดตามความเข้มของคุณ ตลอดการออกกำลังกายและถอยหลังถ้าอัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

Tabata ชุดที่ 1: Burpees

ชุด Tabata นี้รวมถึง burpees และ mountain leepers

burpees

1. หมอบและวางมือบนพื้น
2. ในการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดให้กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
3. กระโดดเท้าของคุณกลับมาระหว่างมือและยืนขึ้นเพิ่มกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

คุณสามารถก้าวเท้ากลับแทนการกระโดดได้เช่นกัน หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ลองเพิ่ม pushup หลังจากกระโดดเท้าแล้ว

นักปีนเขา

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ของ Tabata ชุดที่ 1 คือนักปีนเขา

1. จาก burpees อยู่บนพื้นในตำแหน่ง pushup และอื่น ๆ นำเข่าไปทางหน้าอกราวกับวิ่ง
2. ให้สะโพกและขับเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มสวิทช์แบบกระโดดซึ่งยากกว่า

1. นำเท้าขวาเข้าและสัมผัสนิ้วเท้ากับพื้น
2. ตอนนี้กระโดด, เปลี่ยนเท้าในอากาศและนำเข่าซ้ายเข้า

สลับแต่ละ burpees และ climbers ภูเขาดำเนินการแต่ละ 20 วินาทีและตามด้วย 10 วินาทีของส่วนที่เหลือ

• ทำซ้ำสี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
• พักพัก 1 นาที

ชุด Tabata 2: กระโดดไกล

ชุด Tabata ชุดที่สองประกอบด้วยการกระโดดยาวและแจ็ค plyo

กระโดดไกล

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและเข่างอเล็กน้อย
2. กระโดดไปข้างหน้าเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าทั้งสองข้างกันเชื่อมโยงไปถึงกับหัวเข่านุ่ม
3. ข้ามไปอีกรอบเพื่อกระโดดอีกครั้งในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำซ้ำกระโดดไปข้างหน้ากระโดดเพื่อเปิดและกระโดดไปข้างหน้าอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางส้นเท้าและให้หัวเข่าอ่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

Plyo Jacks

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 ของ Tabata ชุดที่ 2 คือ plyo jacks

1. เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดขึ้นเท้าออกไปด้านข้างเชื่อมโยงไปถึงในหมอบต่ำ
2. กระโดดขึ้นและนำเท้ากลับมารวมกัน (แจ็คกระโดดช้ามาก)
3. แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความเข้ม
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

เพื่อเพิ่มความรุนแรงให้ช้าลงและหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้

• สลับยาวกระโดดและแจ็ค plyo ดำเนินการแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วย 10 วินาทีที่เหลือ
• ทำซ้ำสี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
• พักพัก 1 นาที

Tabata ชุดที่ 3: กระโดดสเลด

ชุด Tabata 3 ประกอบด้วยการกระโดดหมอบและการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีหัวเข่าสูง

กระโดดหมอบ

1. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกห่างกันและมือที่อยู่เบื้องหลังหัว, elbows out.
2. ลดลงไปหมอบนั่งหมอบเข่าให้พอดีกับเท้าและไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับมาเพื่อป้องกันหัวเข่า
3. กระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำให้มือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะและค้ำจุน abs
4. ที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนและทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพัก 10 วินาที

การวิ่งจ๊อกกิ้งกับเข่าสูง

การออกกำลังกายครั้งที่สองของ Tabata ชุดที่ 3 คือการวิ่งจ๊อกกิ้งที่มีเข่าสูง:

1. เขย่าเบา ๆ ในตำแหน่งนำเข่าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เล็งไปที่ระดับเอวในแต่ละครั้ง
2. ที่ดินบนลูกของเท้าของคุณและให้หัวเข่างอในการดูดซับผลกระทบ
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

เพื่อเพิ่มความเข้มคุณยังสามารถใช้แขนขึ้นและลงในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ

• สลับหมอบกระโดดและวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเข่าสูงทำหน้าที่เป็นเวลา 20 วินาทีและตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที
• ทำซ้ำสี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
• พักพัก 1 นาที

Tabata ชุดที่ 4: Jump Kicks

ชุดที่สี่ประกอบด้วย jump kicks และ side-to-side lunges

กระโดดเตะ

1. ยืนด้วยเท้าร่วมกัน
2. ยกเข่าขวาขึ้นไปที่ระดับเอวแล้วกระโดดเปลี่ยนขาและเตะออกด้วยขาซ้าย
3. ทำซ้ำที่หัวเข่าขวาขึ้นแล้วเปลี่ยนและเตะออกด้วยขาซ้ายเป็นเวลา 20 วินาทีในด้านเดียวกันวางตัวเป็นเวลา 10 วินาที
4. คุณจะทำสิ่งเหล่านี้ในอีกด้านหนึ่งระหว่างชุด Tabata ถัดไป

ด้านข้างเพื่อกระโดด Lunge

การออกกำลังกายครั้งที่สองของ Tabata ชุดที่ 4 คือการกระโดด lunges:

1. ใช้ขาขวาออกไปทางด้านข้างและงอเข่าให้เป็นพังผืดไปต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
2. ใช้กังหันลมเพื่อให้มือซ้ายเคลื่อนที่ไปทางขวา (คุณไม่จำเป็นต้องแตะถ้าคุณไม่สามารถทำได้)
3. ลุกขึ้นยืนและกระโดดลงด้านข้างไปยังอีกฟากหนึ่งแขนกังหันอีกครั้ง
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพัก 10 วินาที

สลับกระโดดเตะและกระโดด lunges ดำเนินการแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วย 10 วินาทีที่เหลือ

• ทำซ้ำสี่ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
• พักพัก 1 นาที

เย็นลง: 5 นาทีของแสงหัวใจและการยืด