การออกกำลังกายความเข้มสูง

ทำงานได้ดีขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ออกกำลังกายความเข้มสูงเป็นแนวโน้มล่าสุดในการออกกำลังกาย แต่สิ่งที่จริงหมายความว่าอย่างไร การทำงานจนถึงจุดที่เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสมบูรณ์หรือจนกว่าคุณจะลุกขึ้น? หรือบางสิ่งบางอย่างน้อยรุนแรง แต่หนักพอที่คุณไม่สามารถพูดคุย

หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดคือความเข้มของการออกกำลังกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ถูกต้อง แม้ว่าคำแนะนำส่วนใหญ่จะแนะนำให้ออกกำลังกาย ในระดับปานกลาง ทุกวันในสัปดาห์การทำงานที่ ความเข้มสูง จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นลดเวลาใน การออกกำลังกายที่สั้นลง และเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการ Meaure Intensity

ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำงานที่ระดับความเข้มสูงหรือพลัง? ไม่มีคำจำกัดความที่แม่นยำ แต่มีวิธีตรวจสอบว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน:

• การทดสอบ Talk Talk - หากคุณทำงานที่ระดับความรุนแรงอย่างแรงคุณควรจะหยุดหายใจและสามารถพูดได้เพียงไม่กี่คำในแต่ละครั้ง
• การรับรู้ความรู้สึก - เมื่อต้องการใช้วิธีนี้ให้จับคู่ความรู้สึกของคุณระหว่างการออกกำลังกายกับ แผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้ ความเข้มสูงจะอยู่ในระดับ 8-9 การศึกษาพบว่าการให้คะแนนการรับรู้ความรู้สึกอย่างใกล้ชิดสะท้อนถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณสูงแล้วเป็นไปได้มากที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังสูงอยู่
• อัตราร้อยละของ อัตราหัวใจสูงสุด ของคุณ - สำหรับวิธีนี้คุณสามารถ คำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และใช้เครื่อง วัดอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อติดตาม อัตราการเต้น ของ หัวใจ ในการทำงานที่ความเข้มสูงคุณจะอยู่ระหว่างร้อยละ 80-90% ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ของคุณ

บ่อยแค่ไหนที่ต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง

แนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2551 แนะนำให้ทำ แบบฝึกหัดความเข้มปานกลาง 5 วัน ใน แต่ละสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายที่มีความรุนแรง / ความเข้มสูงเป็นเวลาประมาณ 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ แต่คุณทำเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ เป็นการดีที่จะทำงานใน ระดับความเข้มต่างๆ เพื่อเจาะเข้าไปในระบบพลังงานที่แตกต่างกันและทำงานในรูปแบบต่างๆ

การออกกำลังกายที่รุนแรงมากเกินไปอาจนำไปสู่การเผาผลาญหรือการบาดเจ็บที่มากเกินไปดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน

หากคุณเริ่มต้นเริ่มต้นด้วย การฝึกอบรมช่วง เป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้ร่างกายของคุณใช้ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นในระยะสั้นกัดที่สามารถจัดการได้ มีวิธีการทำงานอย่างหนักในขณะที่ทำให้สิ่งต่างๆ มีค่าน้อย หากการกระโดดไม่สะดวกสำหรับคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธี เพิ่มความเข้ม ให้กับการออกกำลังกายและใช้ประโยชน์จากเวลาออกกำลังกายได้เต็มที่

ตัวอย่างกิจกรรมความเข้มสูง

กิจกรรมบางอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นรุนแรงกว่าคนอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขาของคุณ ซึ่งรวมถึง:

• การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง
• การฝึกอบรม Tabata
• วิ่ง
• เดินเร็ว
• เดินเขา
• ไต่บันได
• กระโดดเชือก
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• การออกกำลังกายแบบพลีมั ธ

คำเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (aka HIIT) เป็นที่ที่คุณทำงานแล้วพักผ่อนแล้วทำงานอีกครั้ง การออกกำลังกาย HIIT มีการกำหนดไว้ที่ 90-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ เมื่อความเข้มนี้ HIIT สามารถให้ผลได้เป็นเวลา 20 นาทีการเขย่าเบา ๆ 2-mille จะให้ผล

ตอนนี้ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับ aerobic ให้พูดบนลู่วิ่งที่คุณทำช่วง 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 10 นาทีซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเวลา 30 นาทีที่ระดับ 75% ของค่าสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ.

ทั้งสองแบบมีความเข้มสูง แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายแบบ Tabata ควรดำเนินการในระดับสูงเพื่อให้กิจกรรมไม่สามารถรักษาได้เป็นระยะเวลานาน ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะโยนขึ้นหลังจาก 10 นาทีคุณจะไม่ทำพวกเขาอย่างหนักพอที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้ออกกำลังกาย tout

_{แหล่งที่มา:}

_{กระทรวงสาธารณสุขและบริการของสหรัฐอเมริกา 2008 คู่มือการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน}

_{Jakicic JM, Clark K, Coleman E, และอื่น ๆ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา กลยุทธ์การแทรกแซงที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 ธ.ค. 33 (12): 2145-56}