หากคุณเข้าฝึกอบรมช่วงเวลาคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่เรียกว่าการฝึกอบรม Tabata หรือที่เรียกว่า Protocol ของ Tabata
การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบของ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงที่ ออกแบบมาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นในโซนที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่แข็งมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ด้วยการทำเช่นนี้คุณฝึกฝนระบบพลังงานทั้งหมดของคุณสิ่งที่ออกกำลังกายเป็นปกติของหัวใจไม่ได้ทำ
ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย เหตุผลที่ประเภทของการออกกำลังกาย HIIT นี้ทำงานได้ดีเป็นเพราะอัตราส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือ คุณได้รับส่วนที่เหลือเพียง 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายครั้งละ 20 วินาที
ช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่เหมาะสำหรับสร้างความอดทนและทำให้คุณมีรูปร่าง
รูปแบบ Protocol ของ Tabata
- 20 วินาทีของการ ออกกำลังกายความเข้มสูง มาก (เช่น sprints, burpees, กระโดดหมอบ ฯลฯ )
- พัก 10 วินาที
- ทำซ้ำ 8 ครั้งรวมเป็นเวลา 4 นาที
ความคิดสำหรับการฝึกอบรม Tabata มาจากโลกของนักกีฬาเป็นจำนวนมากคิดออกกำลังกายของเราทำ ดร. อิซุมิทาบาตะศาสตราจารย์คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสาธารณสุขมหาวิทยาลัย Ritsumeikan ประเทศญี่ปุ่นพร้อมด้วยหัวหน้าโค้ชของทีมสเก็ตน้ำแข็งของญี่ปุ่นต้องการทราบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเวลาสั้น ๆ หรือไม่ก็สั้นกว่า พักผ่อนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสเก็ต
เพื่อทดสอบความมีประสิทธิผลของระบอบการปกครองนี้ Dr. Tabata ได้ศึกษาการออกกำลังกาย Tabata โดยใช้ จักรยานที่ มีความเข้มสูง (170% ของ VO2 max ) 4 นาที
เขาเปรียบเทียบผลลัพธ์กับนักกีฬาอีกกลุ่มหนึ่งที่ติดตามการออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยทำงานที่ความเข้มสูงขึ้น (200% ของ VO2 สูงสุด) เป็นเวลา 4-5 วินาทีในเวลา 30 วินาทีและตามด้วยการพักผ่อน 2 นาที
ผลการวิจัย ด้านยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย เป็นที่นักกีฬา Tabata ได้พัฒนา VO2 max ซึ่งเป็นความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แปลว่าประสิทธิภาพในน้ำแข็ง
การฝึกอบรม Tabata สามารถกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานของคุณได้อย่างไร
การค้นพบที่น่าสนใจอื่น ๆ ก็คือพิธีสาร Tabata ปรับปรุงระบบพลังงานหลักของเราสองระบบ ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นระบบที่ใช้ในการออกกำลังกายในระยะสั้นและรุนแรงเช่นการวิ่งและยังมุ่งเป้าไปที่ระบบพลังงานแอโรบิคซึ่งเป็นระบบที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนเช่นการวิ่งช้าๆ
ใน ช่วงเวลาการฝึกอบรม แบบดั้งเดิมและ ความเข้มปานกลาง คาร์ดิโอของรัฐทั้งสองกำหนดเป้าหมายในระบบแอโรบิก แต่เว้นแต่คุณจะทำงานออกจากเขตสบายของคุณพวกเขาไม่เคยปรับปรุงระบบออกซิเจน
อย่างไรก็ตามในขณะที่ดร. ทาบาตะพบในงานวิจัยของเขาการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงโดยมีระยะเวลาที่เหลือน้อยกว่าช่วงเวลาในการทำงานสามารถกำหนดเป้าหมายทั้งสองระบบทำให้นักกีฬาทั้งสองและผู้ฝึกสมรรถภาพเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเป็นจำนวนมาก
บรรทัดล่าง? การออกกำลังกายแบบ Tabata ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกคน
ข้อควรระวัง
เนื่องจาก ช่วงความรุนแรง ต้องใช้ความพยายามทั้งหมด (ระดับ 9-10 ในระดับความพยายาม รับรู้แบบ นี้) และเนื่องจากระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ จะเพิ่มขึ้นเป็นหนี้ออกซิเจนที่สำคัญการออกกำลังกาย 4 นาทีนี้อาจรู้สึกเหมือนคุณใช้เวลานานที่สุด 4 นาที ชีวิต.
การฝึกอบรม Tabata มีความก้าวหน้าและเหมาะสมกับการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากที่สุด เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย การฝึกอบรมช่วง น้ำหนักเบาและค่อยๆทำงานทางของพวกเขาถึงระดับความรุนแรงนี้ หรือคุณสามารถลองใช้รูปแบบนี้ได้โดยง่าย 20 วินาทีและ 10 วินาทีปิดด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเช่นการเดินหรือการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินขบวนในสถานที่การแตะขั้นบันไดหรือยกหัวเข่า
ความหลากหลายของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทำให้ชนิดของการออกกำลังกายที่น่าสนใจมากขึ้นและสนุกสนานมากกว่าการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ นี้ทำให้นอกจากนี้ที่ดีในการออกกำลังกายใด ๆ หัวใจการออกกำลังกาย
เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรม Tabata:
- ในขณะที่การศึกษาเดิมเกี่ยวข้องกับจักรยานคงที่คุณสามารถทำพิธีสาร Tabata กับเกือบทุกกิจกรรมหรือเครื่องคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นในการ ออกกำลังกาย Tabata Cardio นี้มีการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งถ้าทำอย่างเต็มที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่ (อย่างน้อย 10 นาที) ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายแบบนี้
- หากคุณไม่คุ้นเคยกับการฝึกแบบนี้ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายประมาณ 5-6 รอบและเพิ่มเวลาที่เหลืออีก 20-30 วินาที เมื่อคุณได้รับความรู้สึกสำหรับการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแกร่งค่อยๆลดระยะเวลาที่เหลือและเพิ่มจำนวนรอบเพื่อเพิ่มความเข้มมากขึ้น
- หากคุณทำชุด Tabata มากกว่าหนึ่งชุด (ขณะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก) ให้เหลือประมาณ 60 วินาทีขึ้นไประหว่างชุด Tabata
- ตรวจสอบความเข้มของคุณ บ่อยๆ ความเข้มสะสมเมื่อคุณเดินผ่านแต่ละรอบจุดเมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนเพลียและรูปแบบที่ได้รับเลอะเทอะทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- ฝึกออกกำลังกายนี้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึก ซ้อม และการบาดเจ็บ
- คุณสามารถหาแอปพลิเคชันช่วงเวลา Tabata ที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยให้คุณติดตาม Tabatas ของคุณได้เช่น Tabata Pro พร้อมใช้งานทั้ง iPhone และ Android
การฝึกอบรม Tabata เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและใช้ประโยชน์จากเวลาออกกำลังกายได้มากขึ้น เนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าวสั้นมากคุณจึงรู้สึกได้ถึงสิ่งเหล่านี้ แต่การออกกำลังกายจะบินไปด้วย ลองเพิ่มการฝึกอบรม Tabata สัปดาห์ละครั้งเพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
หากคุณรู้สึกว่าคุณรู้สึกหอบมากเกินไปให้ขยายเวลาการกู้คืนหรือใช้เวลาพักพิเศษตามที่ต้องการ ให้แน่ใจว่าได้ฟังร่างกายของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง ๆ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายให้หยุดพักลองออกกำลังกายกันหรือเลิกเล่นในวันนี้
การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงนั้นเป็นการเดินทางโดยรถแท็กซี่มาก ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลมากเกินไป
> แหล่งที่มา:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW ผลของการฝึกช่วงระยะเวลาที่มีความเข้มสูงต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด Vo2max และกล้ามเนื้อ วารสาร Strength and Conditioning Research 2012; 26 (1): 138-145 ดอย: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "ผลของความอดทนความเข้มปานกลางและการฝึกอบรมแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มสูงต่อสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ VO2max" Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 1996 ต.ค. 28 (10): 1327-30