ลำดับนี้จะช่วยให้ผู้เริ่มฝึกโยคะสร้างความแข็งแรงในแกนแขนและขา การรวมยอดคงเหลือและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างความเข้มแข็ง
ไม่รู้สึกว่าคุณต้องทำทั้งลำดับในครั้งเดียวถ้าดูเหมือนว่าหนักเกินไป ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2-3 ครั้งในการ ฝึกโยคะประจำวันของ คุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถพักสมองใน ท่าทางของเด็ก ๆ ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้หากต้องการ
ในทางกลับกันถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้มีรูปแบบที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้เพื่อช่วยให้คุณสามารถทำคะแนนได้ (มองหาเครื่องหมายดอกจันซึ่งจะบ่งบอกถึงรูปแบบที่ท้าทาย)
1 - หันหน้าไปทางหมา
เริ่ม หันหน้าเข้าหาสุนัข แม้ว่าจะเป็นท่าทางที่พักผ่อนอยู่บ่อย ๆ แต่สุนัขที่ลงก็เป็นผู้สร้างความเข้มแข็งให้กับตัวเอง ใช้เวลาอย่างน้อยห้าถึงยี่สิบหายใจที่นี่
2 - ไม้กระดาน
ก้าวไปข้างหน้ากับ ท่าทาง ด้วยไม้กางเขนเหนือข้อมือ หายใจเข้าได้ตั้งแต่ห้าถึงสิบครั้งและคุณจะรู้สึกว่าอยู่ในอ้อมแขนของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการ จัดตำแหน่งที่ดี ตลอดโดยไม่ปล่อยให้สะโพกของคุณติดขึ้นหรือลดลง แทนที่จะเก็บเส้นตรงที่ดีจากมงกุฎของศีรษะของคุณไปส้นเท้าของคุณ โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถพักผ่อนได้ในท่าทางของเด็กระหว่างท่าโพสท่าหากต้องการ
3 - Chaturanga Dandasana
ถ้าคุณกำลังทำงานเต็มรูปแบบ chaturanga ให้วางเข่าที่นี่ก่อนที่จะลดลง กดตำแหน่งที่ลดลงแล้วสูดลมหายใจแล้วดำเนินการต่อ ผ่าน vinyasa ของคุณ ซึ่งจะสิ้นสุดลงในสุนัขที่อยู่ด้านล่าง
* แทนที่จะลดลงไปที่พื้นให้กดกลับขึ้นไปบนไม้กระดาน คุณสามารถทำหลายรอบของ push-ups เหล่านี้ก่อนที่จะกลับไปที่สุนัขลง
4 - ปลาโลมาท่าทาง
จากสุนัขที่หันหน้าลงให้ลดต้นแขนลงสู่เสื่อและเข้ามาใน ท่าปลาโลมา คุณสามารถนำเข่าไปที่พื้นในระหว่างการเปลี่ยนหากคุณต้องการ แต่เมื่อคุณมีแขนตั้งขากลับไปยังตำแหน่งสุนัขลง
* สำหรับความท้าทายคุณสามารถพยายามลดท่อนลงบนพื้นพร้อมกันขณะที่รักษาขาลงสุนัข
5 - Push-Up ปลาโลมา
สอดนิ้วมือของคุณ เมื่อสูดดมให้นำร่างกายของคุณไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนกับไหล่ของคุณเหนือข้อศอกของคุณ ในการหายใจออกครั้งต่อไปของคุณดันกลับไปที่ขาสุนัขลง
ทำห้าถึงสิบของเหล่านี้ push-ups ปลาโลมา ก่อนที่จะยกข้อศอกของคุณออกจากพื้นตรงแขนของคุณและกลับไปที่สุนัขลง
6 - แยกสุนัขลง
ยกขาขวาขึ้นเพื่อ แยกสุนัข ให้ระดับสะโพกของคุณและเท้าขวาขึงอย่างรุนแรง
รอบกระดูกสันหลังและคว้าคางของคุณเมื่อคุณนำไหล่ของคุณเหนือข้อมือและเข่าขวาของคุณไปยังจมูกของคุณเมื่อหายใจออก สูดดมและกลับไปที่สุนัขแยก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึงสามครั้ง
หลังจากหายใจหลายครั้งให้เหยียบเท้าขวาไปที่ด้านหน้าของเสื่อ
7 - เก้าอี้อึดอัดใจ - Utkatasana
เลี้ยวเท้าซ้ายไปทางขวา งอเข่าของคุณและยกแขนขึ้นเพื่อ utkatasana อยู่ที่นี่ห้าลมหายใจ, ท้าทายตัวเองให้นั่งต่ำกว่าเล็กน้อยกับแต่ละลมหายใจ
8 - ยืนแยก
ไปข้างหน้าพับขาของคุณแล้วยกขาขวาลงใน แยกยืน หากมือของคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้อย่างสบายคุณสามารถใช้ช่องว่างใต้พื้นได้ คุณสามารถทำงานบนยอดเงินของคุณโดยนำหนึ่งหรือทั้งสองมือไปที่ข้อเท้าซ้ายของคุณ
* เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกน้อยงอเข่าทั้งสองและนำเข่าขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับจมูกของคุณ จากนั้นให้ขยายขาขวาอีกครั้ง ทำแบบนี้สามครั้ง)
9 - Tree Pose
งอเข่าซ้ายเล็กน้อยและยืนขึ้นโดยไม่ต้องปล่อยให้เท้าขวาสัมผัสพื้น เมื่อคุณยืนตรงให้ยกเท้าขวาไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้ายหรือให้ลูกวัวหากไม่สามารถทำได้ นี่คือ ต้นไม้ก่อให้เกิด
คุณสามารถใช้มือของคุณเพื่อวางเท้า นำมือของคุณไปที่หัวใจและหาจุดโฟกัสบนพื้นเพื่อช่วยรักษาความสมดุลของคุณ ถ้าต้องการให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลองสูดลมหายใจสิบครั้งก่อนที่จะปล่อยเท้าขวาลงบนพื้น
ทำซ้ำ
เนื่องจากส่วนหนึ่งของลำดับจะทำบนขาข้างเดียวคุณต้องผ่านมันอีกครั้งเพื่อทำทั้งสองฝ่าย คุณสามารถเลือกที่จะเริ่มต้นที่จุดเริ่มต้นหรือเลือกซีเควนซ์ในช่วงกลางถึงทางแยกสุนัข คราวนี้ยกขาซ้ายแล้วเดินผ่านสี่ท่าทางสุดท้าย