การออกกำลังกายวงจรรวมของร่างกายนี้รวมถึงวงจรสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม: หน้าอก , หลัง, ไหล่ , ลูกหนู, triceps , แกน และ ส่วนล่าง การออกกำลังกายหลายอย่างรวมการเคลื่อนไหวทั้งบนและล่างเพื่อประหยัดเวลาและเพิ่มความเข้ม การออกกำลังกายนี้อาจใช้เวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่ เหลือ ของคุณ
การออกกำลังกายในร่างกายรวม 1 - 30 นาที
อุปกรณ์ที่จำเป็น:
ลูก ดัมเบลล์ ถ่วงน้ำหนักแบบต่างๆบัลลังก์บันได ลูกยา และ kettlebell (อุปกรณ์เสริม)
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องในระดับปานกลางประมาณ 5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรตามเวลาที่แนะนำให้เสร็จสมบูรณ์ 2 วงจร
- เคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย แต่พักผ่อนเมื่อจำเป็น
- แก้ไขการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
เริ่มต้นด้วยวงจรทรวงอกของคุณ
2 - Plie Squat กระโดดด้วยการกดทรวงอก
7 นาทีถัดไปของคุณจะมีการเคลื่อนไหวการฝึกความแข็งแรงของร่างกายที่มีความเข้มสูง
วิธีการ : ยืนด้วยเท้ากว้างและถือลูกยาหรือน้ำหนักในมือทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกบีบลูก เก็บความกดดันบนลูกบอลให้ต่ำลงไปในหมอบกว้าง ๆ ขึ้นมาจนจบสกอร์ช้า 4 ครั้งตามด้วยการกระโดดหมอบช้า 4 ครั้งขณะที่ยังคงบีบลูกยาอยู่ ทำซ้ำสลับกัน 4 squats ด้วยการกระโดดหมอบ 4 ครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
การออกกำลังกายครั้งต่อไป: Push Pushs
3 - Pushups เดิน
วิธีการ : เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ด้วยมือซ้ายบนแผ่นกระดาษแถบหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ผลักดันและขณะที่คุณกดขึ้นเดินไปทางซ้ายมือจนกว่ามือขวาจะอยู่บนแผ่นกระดาษ pushups ต่อ, สลับการเดินมือไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
4 - แมลงน้อยและสูง
วิธีการ : วางบนบัลลังก์และถือน้ำหนักบนหน้าอก ก) ลดแขนออกไปที่ระดับไหล่และข้อศอกงอเล็กน้อย B) นำน้ำหนักกลับขึ้น แต่อยู่ที่มุมล่างเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือสะโพก C) ลดน้ำหนักลงทันที D) จากนั้นยกขึ้นเหนือหน้าอก บินต่อไปด้วยการบินแบบปกติด้วยการบินต่ำ ๆ เป็นเวลา 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำหน้าที่เคลื่อนที่ไปทางด้านอื่น ๆ เพื่อทำการเคลื่อนไหวด้านเดียว
5 - วงจรย้อนกลับ - แถวด้านข้างของปอดไปยังแถวที่ต่ำสุด Lunge Row
วิธีการ : ยืนด้วยเท้าร่วมกันน้ำหนักในแต่ละมือ ก้าวออกไปทางขวาเข้า ดาบด้านหนึ่ง และดึงแขนขึ้นไปที่แถวแขนคู่ ลดน้ำหนักก้าวถอยหลังเพื่อเริ่มต้นและใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ ไปข้างหน้าพร้อมกับขาขวาให้ต่ำลงในแทงต่ำและดึงแขนขึ้นไปที่แถวแขนคู่ ย้อนกลับและทำซ้ำแถวหน้าผากด้านข้าง / แถวหน้าผากด้านหน้าเป็นเวลา 30-60 วินาทีในด้านใดด้านหนึ่ง ออกกำลังกายที่ด้านอื่น ๆ ในวงจรที่ 2
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
6 - ย้อนกลับขนบนขาข้างหนึ่ง
วิธีการ: ยืน 2 หรือมากกว่าเพื่อให้ฟุตอยู่ข้างหน้าของบันไดหรือแท่นและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไป, ดัดไปข้างหน้า (กลับตรง, เอบีเอส) พร้อมกับน้ำหนักที่ห้อยลง บีบใบไหล่เพื่อยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดและทำซ้ำ 30-60 วินาทีสลับขาบนวงจรที่ 2
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
7 - วงกลมแถว
วิธีการ : ถือน้ำหนักในมือด้านขวาปาล์มหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง บีบหลังส่วนบนเพื่อดึงแขนถึงระดับไหล่ ถือครู่สั้น ๆ และหมุนข้อศอกติดกับลำตัวเช่นเดียวกับในแถวปกติ ลดแขนลงบนนับช้า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละแขน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำหน้าที่เคลื่อนที่ไปทางด้านอื่น ๆ เพื่อทำการเคลื่อนไหวด้านเดียว
8 - วงจรไหล่ - เข่าขั้นตอนที่มีเครื่องเขียนค่าโสหุ้ย
วิธีการ: ถือน้ำหนักที่ไหล่และก้าวเข้าสู่ขั้นสูงหรือแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวา ยกเข่าซ้ายขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ก้าวลงและเลี้ยวขาขวากลับเข้าสู่ปอดย้อนกลับลดน้ำหนัก ขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาให้ขดน้ำหนักกลับไปที่ไหล่และทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีทางด้านขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ทางด้านซ้ายระหว่างวงจรที่ 2
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
9 - หมอบคลอยด์กับการหมุน
วิธีการ : ถือน้ำหนักหนักหรือ kettlebell (ไม่จำเป็น) ในทั้งสองมือที่หน้าอก ลงไปในหมอบลึกนำข้อศอกไปด้านในของต้นขา เมื่อยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักบนศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนได้ทั้งสองข้าง ลดและทำซ้ำ 30-60 ครั้งสลับไปทางขวาและซ้าย
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
10 - เพิ่มยกด้านข้างด้วยการหมุน
วิธีการ : ยืนด้วยแขนก้มลงตรงหน้าคุณฝ่ามือขึ้น หมุนแขนไปทางด้านข้างแล้วยกแขนขึ้นแขนก้มยกขึ้นยกเอียงน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังเทลงมาจากเหยือกน้ำ ลดและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำหน้าที่เคลื่อนที่ไปทางด้านอื่น ๆ เพื่อทำการเคลื่อนไหวด้านเดียว
11 - วงจรลูกหนู - หมุดคล๊ากคล็อกกว้าง
วิธีการ : ใช้ขากว้างนิ้วเท้าออกที่มุมเล็กน้อยน้ำหนักในแต่ละมือที่มีปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ ต่ำลงในหมอบต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถไปรักษาเข่าให้สอดคล้องกับเท้า กดผ่านส้นเท้าเพื่อลุกขึ้นยืนขณะที่การดัดผมเป็นค้อนทุบ ลดและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
12 - เดิน Lunges กับลูกวัว Curls
วิธีการ : ด้วยเท้าร่วมกันก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าขวาเข้าไปในตรวนและขดน้ำหนักให้เป็นขดลวด bicep ขั้นตอนที่เท้าซ้ายไปข้างหน้าลดน้ำหนักแล้วก้าวเท้าข้างหน้าเข้าไปในตรวนดัดผมอีกครั้ง ดำเนินการสลับขาและดัดผมเป็นเวลา 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
13 - หยิก Curls
วิธีการ : นั่งบนบันไดหรือม้านั่งและถือน้ำหนักหนักที่แขนซ้ายข้อศอกหงายด้านในของต้นขาด้านซ้าย ทำสัญญากับ bicep เพื่อดึงน้ำหนักไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนเปลี่ยนด้าน
Reps / Sets / ระยะเวลา : 60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำหน้าที่เคลื่อนที่ไปทางด้านอื่น ๆ เพื่อทำการเคลื่อนไหวด้านเดียว
14 - วงจร Triceps - Bear รวบรวมข้อมูลไปยัง Trups Pushups
วิธีการ : หมอบลงกับพื้นและเดินออกจากมือของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่วางไม้วางมือของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วหัวแม่มือสัมผัสในรูปทรงสามเหลี่ยม โค้งข้อศอกลงใน pushup triceps (เข่าลงสำหรับการปรับเปลี่ยน) เดินไปที่หมอบและยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดที่ส่วนท้ายสำหรับความรุนแรงมากขึ้น ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
15 - Core Kickbacks
วิธีการ : ในตำแหน่งบน กระดาน , ฟุตกว้างถือน้ำหนักไว้ในมือข้างเดียว นำข้อศอกขึ้นมาติดกับลำตัวและยกแขนออกไปด้านหลัง ทำซ้ำ kickbacks ขณะที่ถือตำแหน่งไม้กระดานในด้านเดียวกัน 30-60 วินาที วางเข่าลงไปที่พื้นเพื่อปรับเปลี่ยนหากจำเป็น ทำทางด้านอื่น ๆ ระหว่างวงจรถัดไป
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
16 - สลัดกับส่วนขยายของขา
วิธีการ : นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือข้างต้นขาเข่างอ ผลักดันขั้นตอนและงอข้อศอกลงในจุ่ม ขณะที่คุณกดขึ้นให้ยกขาขวาขึ้นให้นิ้วเท้าด้วยมือซ้าย ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นสลับด้านเป็นเวลา 30-60 วินาที
Reps / Sets / ระยะเวลา : 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำหน้าที่เคลื่อนที่ไปทางด้านอื่น ๆ เพื่อทำการเคลื่อนไหวด้านเดียว