ท้าทายร่างกายด้วย supersets
ในวันแรกของการฝึกความแข็งแรงวิธีการทั่วไปคือการเลือกการออกกำลังกายรับชุดของน้ำหนักและได้และการออกกำลังกายสำหรับ 10 หรือมากกว่า reps คุณพักนาน 30 วินาทีขึ้นไปยกน้ำหนักอีกครั้งและทำชุดอื่น
วิธีที่เราเรียนรู้ที่จะยกน้ำหนักเดิมมาจากสิ่งที่นักเพาะกายได้ทำ พวกเขากำลังยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละรายเพื่อให้มีขนาดใหญ่และแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และโลกแห่งการออกกำลังกายใช้วิธีการดังกล่าวและปรับให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแบบปกติที่พยายามจะพอดีและลดน้ำหนัก
วันนี้โลกแห่งการออกกำลังกายขยายตัว เราได้เรียนรู้ว่ามี วิธีการฝึกอบรม มากขึ้น - วิธีที่จะยกน้ำหนักที่จะทำให้เราได้ผลลัพธ์ที่เราต้องการโดยไม่ต้องใช้การฝึกอบรมแบบเดิมที่น่าเบื่อแบบเดิม ๆ
หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ supersets ประเภทของการฝึกอบรมนี้ไม่เพียง แต่ช่วยประหยัดเวลามันเป็นวิธีที่ดีเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณและผลักดันร่างกายของคุณที่ผ่านมา ลดน้ำหนัก plateaus
พื้นฐานของ Supersets
Supersetting เป็นวิธีที่สูงขึ้นในการยกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดสองครั้งหรือมากกว่าหนึ่งแบบโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง
การออกกำลังกายสามารถทำได้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเช่นการกดไหล่เหนือศีรษะตามด้วยการยกด้านข้างซึ่งเป็นวิธีที่รุนแรงที่สุดในการใช้ supersets เนื่องจากคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะได้รับความตึงเครียดมากขึ้น
การเพิ่มเวลาดังกล่าวภายใต้ความตึงเครียดหมายถึงคุณกำลังเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
Supersets สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือแม้แต่การใช้กิจกรรมที่แตกต่างกันเช่นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ความคิดคือการทำแบบฝึกหัดและแทนที่จะพักผ่อนและทำชุดอื่นคุณจะออกกำลังกายที่แตกต่างกันและสลับการออกกำลังกายเหล่านั้นสำหรับจำนวนชุดที่ต้องการของคุณ
ประโยชน์ของ Supersets
ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทุกๆ 4-6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและ supersets จะเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำอย่างสมบูรณ์ Supersets ช่วยให้คุณ:
- ประหยัดเวลา การออกกำลังกายแบบหนึ่งต่อไปโดยไม่ต้องหยุดนิ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสั้นลงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เพิ่มความเข้ม ถ้าคุณเลือก supersets ที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณจะ เพิ่มความเข้ม ให้กับการออกกำลังกายของคุณและรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเพียงเล็กน้อยที่แตกต่างกันดังนั้นจึงรู้สึกเหมือนคุณได้รับชุดใหม่ของการออกกำลังกาย
- เกินกำลังกล้ามเนื้อของคุณ โดยการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันกับการออกกำลังกายหนึ่งหลังจากที่อื่นคุณสามารถ เกิน กล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหนัก นี่เป็นวิธีที่ดีหากคุณไม่มีนักสืบหรือไม่ต้องการยกน้ำหนักหนักมาก
- ทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ หากคุณเคยทำชุดตรงมาเป็นเวลานานการแทนที่จะทำให้การฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าสนใจและท้าทายมากขึ้น
- ตั้งค่าการออกกำลังกาย ได้ อย่างง่ายดาย สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันหรือใช้ความคิดอื่น ๆ ที่ระบุไว้ด้านล่างและทำแบบฝึกหัดต่อไป พักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่าง supersets และทำซ้ำ
- ผสานความหลากหลายเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ มากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คุณสามารถทำฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อหรือแม้กระทั่งสองส่วนที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ของร่างกาย
บรรทัดด้านล่าง? Supersets เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
ประเภทของ Supersets
คุณอาจจะประหลาดใจที่มีตัวเลือกมากมายเมื่อพูดถึงการทับถม บางส่วนของขั้นพื้นฐาน supersetting วิธีการฝึกอบรมรวมถึง:
- Pre-Exhaustion Supersets นี้เกี่ยวข้องกับสองแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน การออกกำลังกายครั้งแรกมักจะเป็นการ ย้ายแยก ซึ่งเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งและที่สองคือการ เคลื่อนที่ของสาร ซึ่งมีเป้าหมายหลายกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง: ส่วนขยายของขาซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยัง quads แล้วตามด้วย squats สี่คนเบื่อ แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ใช้ใน squats (glutes, hamstrings และต้นขาด้านใน) สด
- Post-Exhaustion Supersets นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความอ่อนล้าก่อนวัย คุณเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวสารประกอบและทำตามที่มีการออกกำลังกายแยก ตัวอย่าง: Bench press ตามด้วยแมลงวันดัมเบลล์
- Compound Superset: นี่เป็นวิธีการฝึกที่ยากลำบากเนื่องจากคุณกำลัง ฝึกสมาธิผสม กันสองครั้งซึ่งต้องใช้พลังงานและความแข็งแรงมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบรวมเป็นกลุ่มที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในแต่ละครั้ง ตัวอย่าง: squats ตามด้วย lunges
- แยก Supersets: ในประเภทของการฝึกนี้รวมสองการออกกำลังกายแยกซึ่งหมายความว่าคุณกำลังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อและหนึ่งร่วมมากกว่าหลายข้อต่อและกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ตัวอย่าง: Dumbbells flies ตามด้วย cable crossover
- ฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณออกกำลังกายสองครั้งที่มีกลุ่มเป้าหมายตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหนึ่งกล้ามเนื้อจะหยุดพักขณะที่กล้ามเนื้อตรงข้ามทำงาน คุณสามารถจับคู่หลังและหน้าอก, ลูกหนูและ triceps, hamstrings และ quadriceps เป็นต้นตัวอย่างเช่น: Biceps curls และ triceps kickbacks
- ระอุ Supersets: ในส่ายคุณจะออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันระหว่างชุด ตัวอย่างเช่นทำชุดกดหน้าอกและในขณะที่คุณกำลังพักผ่อนให้ทำชุดของลูกวัวยกหรือ planks ก่อนที่จะไปยังชุดถัดไปของกดหน้าอก ช่วยประหยัดเวลาช่วยให้คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กในขณะที่คนส่วนใหญ่พักผ่อนได้ เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและคุณยังสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นลองกดหน้าอกกระโดดหมอบแล้วกดชุดหน้าอกอีกชุด
- Tri-Sets: เหมือนกันกับ superset ยกเว้นคุณกำลังทำแบบฝึกหัดมากกว่า 3 แบบ ลองชุดของ pushups ตามด้วยการกดหน้าอกและแมลงวันหน้าอกและคุณจะรู้สึกจริงๆ
- หัวใจและความแข็งแรง Supersets: ตัวเลือกสำหรับ supersetting อีกประการหนึ่งคือการจับคู่การออกกำลังกายหัวใจกับการออกกำลังกายความแข็งแรง การใส่สิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันในลักษณะใดวิธีหนึ่งอาจเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปและบังคับให้พวกเขา ปรับตัว และเติบโตขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดลองใช้กล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ตัวอย่างเช่น:
- Stairmaster หรือก้าวไปสู่เป้าหมายหลากหลายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะทีมสี่คนดังนั้นให้จับคู่กับการเคลื่อนไหวของพลังที่เกี่ยวข้องกับสี่คนเช่น squats, lunges หรือ step ups
- ขี่จักรยานใช้ quads ไม่น้อยเช่นกันดังนั้นคู่ที่ออกกำลังกายกับการขยายขาหรือกดขา
- ลู่วิ่งเดินเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด แต่เกี่ยวข้องกับตัวเหนี่ยวนำ (หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ พิจารณาคู่นี้กับการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายที่ต้นขาด้านในเช่น squie plie
- รูปวงรีเป้าหมายกล้ามเนื้อ glute ไม่น้อยดังนั้นคู่นี้กับ squats หรือการออกกำลังกาย glute อื่น ๆ
ความหลากหลายของวิธีที่คุณสามารถใช้ supersets ในรูทีนของคุณจะแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้มีความน่าสนใจและท้าทายร่างกายได้อย่างไรด้วยวิธีการใหม่และแตกต่างกัน