การออกกำลังกายเต็มรูปแบบพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายภายในร่างกายทั้งหมดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานทั้งร่างกายไม่ต้องยุ่งเหยิง สิ่งที่คุณต้องมีเพียงไม่กี่ชุดดัมเบลล์และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ ทั้งหมดของการเคลื่อนไหวเหล่านี้จะตีกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกายของคุณรวมทั้งหน้าอก, หลัง, ไหล่, แขน, ขาและ ABS ในช่วงเวลาสั้น ๆ ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ฉันรักการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างยิ่งเมื่อฉันขลุกอยู่กับเวลา แต่ต้องการทำงานให้สำเร็จ

1 - การออกกำลังกายในร่างกายทั้งหมดที่มีดัมเบลล์

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบบัลลังก์หรือขั้นตอน (คุณสามารถใช้พื้นถ้าคุณไม่มี)

ทำอย่างไร

• ผู้เริ่มต้น : เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาและทำแบบฝึกหัด 1 ชุด 14-16 ชิ้น
• ปานกลาง / ขั้นสูง : ทำ 2-3 ชุด 8-12 reps ที่มีน้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เพียงจำนวนที่ต้องการเท่านั้น
• อุ่นเครื่องด้วยแสงอ่อน ๆ ประมาณ 5 นาทีหรือออกกำลังกายในแต่ละรุ่นอุ่นเครื่อง
• ทดแทนหรือข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

2 - กดทรวงอก

การออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายของคุณเริ่มต้นด้วยการกดหน้าอกซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำงาน หน้าอก ของคุณ หน้าอกมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่คุณยังออกกำลังกายไหล่และไตรสิกขาด้วยการออกกำลังกายนี้ทำให้เป็นส่วนผสมที่ดี

วิธีการ: วาง บนบัลลังก์หรือขั้นตอนและถือ dumbbells ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ โค้งข้อศอกและลดน้ำหนักจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา - พวกเขาควรมีลักษณะเหมือนเสาประตูที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว กดน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำ ลดลงและทำซ้ำสำหรับชุดที่ 8-16 จำนวน 1-3 เซ็ต

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้หนักกว่านี้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณมีประสบการณ์มากแค่ไหน

3 - แถวหนึ่งแถว

คุณเคยทำงานหน้าอกของคุณแล้วตอนนี้ก็เข้าสู่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนที่ใหญ่โตถัดไปด้าน หลัง แขนหนึ่งแถวทำงาน lats, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านข้างของด้านหลังของคุณทั้งสอง ในฐานะที่เป็นโบนัสคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่มีลูกหนูเยอะ ๆ อีกด้วย

วิธีการ: วางเท้าซ้ายลงบนบันไดหรือแท่นและวางส่วนที่เหลือไว้ที่มือซ้ายหรือปลายแขนที่ต้นขาด้านบน ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือให้ทิปไปข้างหน้าเพื่อให้พอดีกับที่ราบและเอบีเอสและแขวนน้ำหนักลงไปที่พื้น งอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัวหรือเหนือมัน ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้บีบด้านหลัง ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน ลดลงและทำซ้ำสำหรับชุดที่ 8-16 จำนวน 1-3 เซ็ต

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: lats เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมักจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้น ลองเลือกน้ำหนักที่ท้าทายสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยปกติประมาณ 8-20 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 15-35 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

4 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ย

ถัดไปในการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดของคุณเป็น ไหล่ ของคุณซึ่งอาจจะเป็นเพียงเล็กน้อยอบอุ่นจากการกดหน้าอกที่คุณทำก่อนหน้านี้ ถ้าคุณต้องการความแข็งแรงและมั่นคง บริษัท ควรกดค่าโสหุ้ยเป็นตัวเลือกแรกของคุณ พวกเขากำหนดเป้าหมายทั้ง deltoid กลางและด้านหน้าทำให้ยอดรวมโดยรวมดีขึ้น

วิธีการ: ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปการถือครองน้ำหนักที่ระดับหูด้วยข้อศอกงอ (เช่นโพสต์เป้าหมาย) กดน้ำหนักขึ้นและค่าใช้จ่ายในขณะที่การรักษา abs ค้ำยันและหลีกเลี่ยงโค้งหลัง ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับที่มีประโยชน์: หลีกเลี่ยงการร่อนแขนลงมาที่ไหล่ซึ่งจะเน้นที่ไหล่และเป็นวิธีโกง แทนที่จะมองตัวเองอยู่ในกระจกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่างเป้าหมายไว้ทุกครั้ง

5 - ค้อนหยิกบนขาข้างหนึ่ง

ฉันรักหยิกค้อนสำหรับการทำงานของลูกหนูและเป็นโบนัสเพิ่มคุณสามารถทำงานกับความสมดุลของคุณโดยการทำพวกเขาขณะที่ยืนอยู่บนขาข้างเดียว มันยากกว่าที่มันดู!

วิธีการ: ถือน้ำหนักไว้ที่มือทั้งสองข้างให้ต้นปาล์มขึ้นและยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นให้ถือตำแหน่งนั้น (ถ้าทำได้!) ตอนนี้ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ปาล์มยังคงหันหน้าเข้าและบีบลูกหนู ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หลีกเลี่ยงการแกว่งน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มแรงกระตุ้นให้กับการออกกำลังกาย แต่ให้ย้ายช้าและควบคุมดังนั้นคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเพื่อยกน้ำหนักที่

6 - Kickbacks

ไม่มีการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องทำงาน triceps พื้นที่ที่น่ารักที่ด้านหลังของแขนที่มีแนวโน้มที่จะเราจะพูดต่อโบกนานหลังจากที่เราได้โบกมือสวัสดี? ตอนนี้คุณสามารถย้ายแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาซึ่งผมชอบ แต่ผมชอบทำมันด้วยแขนทั้งสองข้างเพราะคุณได้รับผลงานหลักที่ดีกับงานชิ้นนี้และผมก็กำลังทำงานเกี่ยวกับมัลติทาสกิ้ง เพียงให้แน่ใจว่าคุณงอเข่าและรั้ง ABS เพื่อรองรับส่วนล่างของคุณ

วิธีการ: Bend ที่เอว, การรักษาที่ด้านหลังแบนและ abs ร่วมและดึงข้อศอกขึ้นไปที่ลำตัว (ควรมีน้ำหนักอยู่ในมือของคุณแน่นอน) ถือตำแหน่งนั้นให้ยืดแขนและบีบกล้ามเนื้อไขว้ ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: ถ้าคุณพบว่าคุณกลับมารบกวนคุณให้งอเข่าหรือพาดหัวเข่าหนึ่งไว้บนม้านั่งและทำเช่นนี้ให้ย้ายแขนข้างหนึ่งครั้งละครั้ง เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัวตลอดเวลาและอย่าปล่อยให้มันลอยลงไปในขณะที่คุณเหนื่อย แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังถือซองอยู่ในรักแร้ของคุณ

7 - Deadlifts

Deadlifts เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ท้าทายที่สุดในการเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง แต่ฉันชอบการย้ายนี้เพื่อเปลี่ยนไปใช้ส่วนล่างของการออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่เป้าหมาย glutes และ hamstrings ก็ยังทำงานด้านหลังลดลงของคุณเป็นอย่างดีชมเชยการออกกำลังกายแถวหนึ่งแขนที่คุณทำก่อนหน้านี้

วิธีการ: ยืนกับเท้ากว้างสะโพกและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา เคล็ดลับจากสะโพกและน้ำหนักลดลงไปที่พื้นหลังแบนและไหล่กลับ กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: เก็บไหล่ไว้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด มันเป็นสิ่งที่ดึงดูดให้รอบหลังของคุณด้วยการย้ายนี้ซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลองนึกถึงโค้งหลังหรือถ้าคุณมีปัญหาลองใช้บานพับสะโพกนี้ก่อน

8 - squats

squats อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อทุกส่วนที่คุณใช้ในแต่ละวันเพื่อนั่งยืนเดิน ... โดยทั่วไปจะทำทุกอย่างเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างที่คุณทำในหนึ่งวัน

วิธีการ: ถือน้ำหนักในแต่ละมือและยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน งอเข่าและลดลงในหมอบเข่าหัวเข่าหลังเท้าและ squatting ต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถ กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: ลองนึกถึงการส่งก้นของคุณกลับหลังคุณขณะที่คุณหมอบอยู่โดยให้ความสำคัญกับ glutes และต้นขาแทนการใช้เข่า

9 - ปอด

ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดของคุณ lunges พอดีใบเรียกเก็บเงิน พวกเขาทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายซึ่งหมายความว่าคุณทำงานร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายน้อยลงจึงช่วยประหยัดเวลาและได้รับมากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการ : ยืนในท่าทางแยกและงอเข่าทั้งสองลงใน lunge ขณะที่การรักษาหัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า ยกขึ้นและทำซ้ำก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หาก lunges เจ็บหัวเข่าของคุณลองหนึ่งใน ทางเลือก เหล่านี้ ไป lunges

10 - จักรยาน

หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมาย ABS ของคุณจริงๆขบถจักรยานก็เป็นหนทางที่จะไป การเคลื่อนไหวนี้จะทำงานทุกกล้ามเนื้อของ abs โดยให้ความสำคัญกับเรื่องนี้

วิธีการ: วางตัวลงบนพื้นและนำเข่าเข้าหน้าอก ให้กระชับขาขวาขณะที่บิดตัวนำข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ในการขี่จักรยาน ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: หากคุณพบว่าจักรยานเป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองใช้ การปรับเปลี่ยนจักรยาน นี้