การทำความสะอาดและการกดคือการออกกำลังกายอันงดงามที่สร้างความแข็งแกร่งความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความอดทนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่นี้เท่านั้น แต่การทำความสะอาดและการกดก็เป็นอีกข้อดีที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลายอย่างไม่สามารถโม้ได้ มีอะไร พิเศษเกี่ยวกับอำนาจ ? พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องมีการออกกิจกรรมอย่างฉับพลันในกีฬาเช่นวิ่งหรือกระโดด แม้ผู้ที่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงกีฬาการออกกำลังกายที่จะผลักดันอัตราการเต้นหัวใจไปยัง ระดับออกซิเจน เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่สูงกว่าการออกกำลังกายโดยรวมของพวกเขา
ทำไมคุณควรเพิ่มความสะอาดและกดเพื่อการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ
มีต้นกำเนิดในฐานะลิฟท์โอลิมปิคงานทำความสะอาดและกดไม่น้อยกว่าแปดกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ช่วงครึ่งล่างของการเคลื่อนไหวจะช่วยเสริมสะโพก glutes และ hamstrings ขณะที่ครึ่งบนของการเคลื่อนไหวกำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่อกหลังและแขน ขณะเดียวกันการย้ายทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายโรงไฟฟ้า!
การบาดเจ็บที่ไม่ถูกต้องสะอาดและกดเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถและควรทำเป็นส่วนหนึ่งของประจำ การฝึกอบรมความแข็งแรง ประจำ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือ barbell barbell ช่วยให้คุณรู้สึกหนักขึ้นและให้ความเสถียรกับบาร์ ดัมเบลล์ส่งเสริมให้แต่ละด้านทำงานเป็นรายบุคคลมากกว่าด้านที่แข็งแกร่งขึ้นครอบคลุมด้านอ่อนแอ แน่นอนระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นตัวกำหนด น้ำหนักที่ คุณตัดสินใจยกขึ้น ถ้าคุณใหม่เพื่อทำความสะอาดและกดเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเรียนรู้วิธีการทำรูปแบบถูกต้อง เมื่อคุณแน่ใจในเทคนิคของคุณแล้วให้เริ่มเพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะถึงจุดที่ 6-8 reps กำลังทำให้คุณหอบ!
ทำความสะอาดและกดสามารถทำได้คู่กับการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats หรือ lunges เพื่อ superset ร่างกายส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถวางไว้ในส่วนบนของร่างกายเพื่อดันอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ที่ถูกกล่าวว่าการย้ายนี้คือการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ มันจะเป็นการดีที่จะใช้ในการออกกำลังกายแบบวงจร ตัวอย่างเช่น
- 4 นาทีบนลู่วิ่งหรือรูปวงรี
- 8 repetitions ของสะอาดและกด
- 4 นาทีบนลู่วิ่งหรือรูปวงรี
- 8 repetitions ของสะอาดและกดและอื่น ๆ
ทำตามรูปแบบนั้นและใน 15-20 นาทีคุณมีการออกกำลังกายที่มั่นคง!
ด้านล่างนี้คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำความสะอาดและกด คุณสามารถฝึกกับแถบว่าง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำในห้องที่มีกระจกเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณกำลังทำในสิ่งที่คุณต้องการให้ทำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างและถือ barbell ประมาณสองนิ้วห่างจากหน้าแข้งของคุณ ผลักสะโพกของคุณกลับและคว้า barbell เพื่อให้ฝ่ามือของคุณกำลังหันหน้าไปทางร่างกายของคุณและมือของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน ให้สะโพกของคุณลงหน้าอกยกตาไปข้างหน้าและแขนยาว
ขั้นตอนที่ 2
เก็บแกนของคุณไว้แน่นและขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณได้อย่างรวดเร็วตรงหน้ากระดูกไหปลาร้าของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณสูง มีการระเบิดและรวดเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณขณะที่คุณดึงแถบให้ใกล้เคียงกับร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 3
ทันทีที่แถบถึงหน้าอกของคุณขับรถผ่านส้นเท้าอีกครั้งและกดตรงเหนือศีรษะและตรงแขนและขาของคุณ ทำให้แกนของคุณรัดกุมมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวควบคุม