การฝึกน้ำหนักสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แนวโน้มการออกกำลังกายมาและไป แต่ทั้งสี่หลักการนี้ยังคงเป็นรากฐานสำหรับการฝึกอบรมการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผล
1. การเลือกการออกกำลังกายแรง
การออกกำลังกายที่คุณเลือกทำคือจุดเริ่มต้นในการสร้างการออกกำลังกายที่ดีที่สุด คุณต้องเลือกอย่างชาญฉลาดที่ให้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นการเลือกแบบฝึกหัดแบบหลายกลุ่มเช่นหมอบมากกว่าการเคลื่อนไหวร่วมแบบเดียวเช่นการ ขยายขา จะให้ผลตอบแทนจากการลงทุนการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น
ทำไม? สำหรับหนึ่งคุณกำลังทำงานหลายกล้ามเนื้อใน หมอบ การออกกำลังกายแบบเดี่ยวมีแนวโน้มที่จะแยกกล้ามเนื้อ ใช้ขาขยายตัวอย่างเท่านั้น quadriceps ของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหน้าในต้นขาของคุณ - กำลังทำงานซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอาจได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบร่วมหลายแบบมีแนวโน้มที่จะจำลองชีวิตจริงหรือการเคลื่อนไหวกีฬาจริงมากขึ้น ในชีวิตจริงเราใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในการเคลื่อนย้ายอย่างรวดเร็ว โปรดจำไว้เสมอเมื่อคุณเลือกแบบฝึกหัดระหว่างการฝึกอบรม
นอกจากนี้คุณยังต้องการเก็บจำนวนการออกกำลังกายที่สามารถจัดการได้ แบบฝึกหัดความเข้มสูง สามถึงห้าเป็นเรื่องเกี่ยวกับด้านขวา อย่าคิดว่าคุณสามารถ ออกกำลังกายได้ 15 ครั้ง ในช่วงเวลาเดียวและยังคงออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เมื่อออกกำลังกายมากเกินไปคุณจะมีแนวโน้มที่จะเมื่อยล้าก่อนที่คุณจะเสร็จสิ้นหรือลดการแสดงผลโดยรวมและออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยลง
เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงเต็มรูปแบบที่ความเข้มสูงประมาณ 30 นาที
2. ความถี่ของการฝึกความแข็งแรง
ปัจจัยทั้งสองที่กำหนดความแรงของคุณคือความรุนแรงของการออกกำลังกายที่ดำเนินการซึ่งจะบังคับโดยการบังคับให้กล้ามเนื้อและปล่อยให้ส่วนที่เหลือที่เหมาะสมและระยะเวลาการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายที่ มี ความแข็งแรงส่วนใหญ่ เกิดจากแนว ความคิดสั้น ๆ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและ ตามด้วยการพักผ่อนหนึ่งถึงสองวันเพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างและแข็งแรงขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อยังคงสร้างเส้นใยและแข็งแรงขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อล้มเหลว สิ่งนี้เน้นถึงความสำคัญของการสลับความเข้มการฝึกซ้อมสูงและระยะเวลาพักผ่อนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
4. หนึ่งชุดเทียบกับหลาย
มีการอภิปรายกันเป็นจำนวนมากเกี่ยวกับจำนวนการออกกำลังกายที่ต้องทำ บรรทัดล่างคือถ้าคุณสามารถทำหนึ่งชุดอ่อนเพลียที่อาจจะเพียงพอ เหตุผลที่หลายคนต้องทำหลายชุดก็คือพวกเขาไม่ได้ทำครั้งแรกที่ความเข้มสูงสุด
มีเหตุผลอื่น ๆ ในการดำเนินการชุดต่างๆและชุดที่ใหญ่ที่สุดคือความปลอดภัย การดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งชุดของความพยายามสูงสุดอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากคุณยังไม่ได้ทำความสะอาดอย่างทั่วถึงหรือถ้าคุณไม่ได้ใช้เทคนิคการยกที่สมบูรณ์แบบ บางครั้งก็ใช้สมาร์ทในการใช้ชุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยกเกิน (ยกมากกว่าที่คุณมีความสามารถในการยกในลักษณะที่ปลอดภัย)
การวิจัยช่วยเพิ่มความคิดที่ว่าการ ฝึกซ้อมชุด หนึ่งจะก่อให้เกิดความได้เปรียบด้านพลังงานเช่นเดียวกับ ชุดต่างๆ และทำในเวลาน้อย หากคุณมีประสบการณ์และมีทักษะในการ ยกน้ำหนัก ให้เดินหน้าและดำเนินการชุดแรกด้วยความพยายามสูงสุดและทำงานให้กับความล้มเหลว แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้ อุ่น กล้ามเนื้อก่อนไม่ว่าจะด้วยการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกหรือยกน้ำหนักเบา สำหรับ reps ไม่กี่
5. จำนวน การทำซ้ำที่ทำ ต่อชุด
มีข้อเสนอแนะที่แตกต่างกันจำนวนมากเกี่ยวกับจำนวนผู้ที่จะปฏิบัติในระหว่าง การฝึกน้ำหนัก จำนวนที่คุณควรทำขึ้นอยู่กับ เป้าหมายการฝึก ของคุณและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน โปรดจำไว้ว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน (เท่าไหร่ที่คุณสามารถยกได้) และการโต้งของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นอย่างไร)
การทำซ้ำที่สูงขึ้นระหว่างช่วงยกน้ำหนักช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและส่งเสริมความอดทนของกล้ามเนื้อ การลวนลามที่ต่ำลงระหว่างการฝึกน้ำหนัก (ที่มีน้ำหนักมากขึ้น) กระตุ้น เส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุกอย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแรงและ ขนาดของกล้ามเนื้อ
วิธีหนึ่งที่ง่ายในการใช้วิธีการฝึกอบรมทั้งสองแบบนี้คือการเปลี่ยนแปลงการฝึกซ้อมของคุณ เนื่องจากทั้งสองมีความสำคัญต่อการปรับสภาพร่างกายโดยรวมผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงหลายคนจะแนะนำให้มีการเปลี่ยนแปลงจำนวนซ้ำโดยใช้วัฏจักรการฝึกอบรม 8-10 สัปดาห์ โปรดทราบว่าการใช้ลิฟท์ที่มีความเข้มสูงเป็นสิ่งจำเป็นแม้ว่าคุณจะแสดงผลซ้ำ 50 ครั้งก็ตาม น้ำหนักจะต้องหนักพอที่คุณจะได้รับความเมื่อยล้าในการทำซ้ำครั้งล่าสุดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
แหล่งที่มา:
Kraemer WJ, Adams K, et al. วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2002 ก.พ. 34 (2): 364-80