การออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายแบบไดนามิก

การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การ อุ่นเครื่อง ที่ดีไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือซับซ้อน แต่ต้องเพิ่มอุณหภูมิแกนของคุณและทำให้เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อคุณจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างจากช่วง หลังการออกกำลังกายยืด ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวรอบร่วมและช่วยกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย ขั้นตอนการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกต่อไปนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีก่อนที่จะมีส่วนร่วมในกีฬาส่วนใหญ่

1 - เดินเข่าสูง

เดินเข่าสูงที่เรียบง่ายจะคลายสะโพกเข่าและข้อเท้าและทำให้เลือดไหลเวียนได้ เริ่มต้นด้วยประมาณสิบก้าวยกหัวเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกเป็นทางเดินของคุณ หมุนรอบและเดินสิบก้าวกลับไปยังจุดเริ่มต้น ทำอีกชุดหนึ่งและครั้งนี้จะเพิ่มการตีกลับเล็ก ๆ ในขั้นตอนของคุณและทำให้เกินความก้าวร้าวและการแกว่งแขนของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเลือดไหล เพิ่มชุดสุดท้ายหากคุณยังรู้สึกไม่แน่น

2 - เดินลอดกับแขนขึ้น

เพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องนี้ให้เดินไปรอบ ๆ ก้าวไปประมาณสิบก้าวเลี้ยวไปรอบ ๆ และเลี้ยวสิบก้าวกลับไปยังจุดเริ่มต้น กับแต่ละขั้นตอนช้าจมลงไปที่พื้นกับขาหลังของคุณให้เข่าสัมผัสพื้น กดค้างไว้แต่ละขั้นตอนที่สองและดำเนินการต่อ ด้วยชุดแต่ละชุดจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอีกเล็กน้อยเพื่อความยาวและความลึกก้าว หากคุณต้องการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นให้ถือแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณล้ม ถึงแขนของคุณและจมลงสู่ตรวน

3 - การออกกำลังกายข้ามกับ Twist

ข้ามกับบิด เพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อยเพื่ออุ่นเครื่องรวมทั้งเพิ่มการหมุนเพื่อการเคลื่อนไหว ข้ามกับการออกกำลังกายบิดประกอบกล้ามเนื้อของแกนเช่นเดียวกับร่างกายส่วนบนและล่างในการอุ่นเครื่องอ่อนโยนและจังหวะ ทำอย่างถูกต้อง:

• ค้นหาสถานที่ระดับที่มีพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับความก้าวหน้าอย่างเต็มรูปแบบประมาณ 10 แห่ง
• เริ่มต้นด้วยการค่อยๆก้าวไปข้างหน้า 10 ก้าว (5 ต่อด้าน) ให้หยุดและหันกลับ
• สำหรับการย้อนกลับแต่ละครั้งค่อยๆเพิ่มความเข้มมากขึ้นและบิดที่ใหญ่ขึ้นเพื่อก้าวเดินของคุณ
• ดำเนินการต่อเพื่อเพิ่มการแกว่งแขนและผลักเข่าของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย
• สุดท้ายเพิ่มบิดลำตัวเป็นไอคอนฟุตบอลเดวิดเบ็คแฮมแสดงให้เห็นในภาพ ก้าวไปข้างหน้าอย่างเต็มรูปแบบผลักดันให้หัวเข่าของคุณขึ้นและแขนของคุณทั่วร่างกายของคุณไปสู่การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
• ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมไม่เลอะเทอะ มุ่งเน้นไปที่แกนและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายครั้งนี้

4 - การฝึกซ้อมแบบเคียงข้าง

ไม่ควรละเลยความมั่นคงด้านข้างของสะโพกและหัวเข่าในช่วงอุ่นเครื่องแบบไดนามิกของคุณดังนั้นให้เพิ่มในหลาย ๆ ขั้นตอนหรือข้ามไปเพื่ออุ่นเครื่อง คุณสามารถใช้การฝึกซ้อมในขั้นบันไดหรือทำตามขั้นตอนง่ายๆได้ ก้าวขึ้นจากการเดินเคียงข้างกันเพื่อข้ามไปแต่ละชุด นอกจากนี้คุณยัง สามารถออกกำลังกาย เพื่อ เดินรอบกาย เพื่ออุ่นเครื่องหรือใช้ ขั้นตอนการเปิดใช้งาน glute หากคุณนั่งเป็นจำนวนมากในระหว่างวัน

5 - กระโดดเชือก

เชือกกระโดด สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายหัวใจแบบเต็มรูปแบบ ในการใช้การกระโดดเชือกเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการอุ่นเครื่องง่ายๆให้เริ่มต้นด้วยการก้าวช้า ๆ สองขั้นตอน ซึ่งหมายความว่าคุณกระโดดข้ามเชือกและตีกลับเล็กน้อยก่อนที่เชือกจะกลับมา คุณจะขยับเชือกช้าลงและไม่กระโดดสูงหรือเร็วเกินไป

หากต้องการใช้เชือกกระโดดในขั้นตอนการอุ่นเครื่องนี้ให้ข้ามไปอย่างช้าๆเป็นเวลาสามสิบวินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีและกระโดดอีกหนึ่งนาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งต่อไป