กฎทางวิทยาศาสตร์ที่นำไปสู่การออกกำลังกาย

ในการศึกษาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมีหลักการการฝึกออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์เป็นที่ยอมรับหลายประการที่ต้องปฏิบัติเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกายและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและการเล่นกีฬา

กฎเหล่านี้ใช้กับนักกีฬาทั้งหมดตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงคู่แข่ง แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องติดตามทุกๆคนตลอดเวลา แต่ถ้าคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้นให้ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณให้ดีขึ้นในระเบียบวินัยในการออกกำลังกายโดยเฉพาะหรือหลีกเลี่ยงการสตาร์ทและภาพนิ่งเหล่านี้ กฎพื้นฐานคือพลังที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังความสามารถในการเปลี่ยนระดับการออกกำลังกายของคุณ

ในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมที่ดีที่สุดโค้ชหรือนักกีฬาควรปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย 6 ข้อดังต่อไปนี้

1 - กฎข้อที่ 1 - หลักการของความแตกต่างส่วนบุคคล

หลักการของความแตกต่างของแต่ละบุคคลหมายความว่าง่ายเพราะเราทุกคนเป็นบุคคลที่ไม่ซ้ำกันเราทุกคนจะมีการตอบสนองต่อโปรแกรมการออกกำลังกายเล็กน้อย นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่า "ขนาดไม่พอดี" เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีควรขึ้นอยู่กับความแตกต่างและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

ความแตกต่างเหล่านี้บางส่วนเกี่ยวข้องกับขนาดและรูปร่างของพันธุกรรมประสบการณ์ในอดีตอาการเรื้อรังการบาดเจ็บและเพศ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงมักต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากกว่าผู้ชายและนักกีฬารุ่นเก่ามักต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากกว่านักกีฬาวัยเยาว์

ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องการหรืออาจไม่ต้องการทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย "ปิดชั้น" ดีวีดีหรือชั้นเรียนและอาจพบว่าการทำงานร่วมกับโค้ชหรือครูฝึกส่วนตัวในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายแบบกำหนดเองเป็นประโยชน์ สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเอง ได้แก่ หลักการด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายชุดต่อไป

2 - กฎข้อ 2 - หลักการของการโอเวอร์โหลด

หลักการวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของการโอเวอร์โหลดระบุว่ามีความเครียดมากกว่าปกติหรือภาระในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับตัวในการฝึกอบรมเพื่อให้เกิดขึ้น สิ่งนี้หมายความว่าเพื่อที่จะปรับปรุงการออกกำลังกายความแข็งแรงหรือความอดทนของเราเราจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณงานให้เหมาะสม

เพื่อให้กล้ามเนื้อ (รวมถึงหัวใจ) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นจะต้องค่อยๆเน้นโดยการทำงานกับภาระที่มากขึ้นกว่าที่เป็นที่คุ้นเคย เพื่อเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อต้องทำงานเป็นระยะเวลานานกว่าที่เคยชินหรืออยู่ในระดับความเข้มที่สูงขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงการยกน้ำหนักขึ้นหรือฝึกออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง

3 - กฎข้อที่ 3 - หลักแห่งความก้าวหน้า

หลักการของความคืบหน้าหมายถึงว่ามีระดับที่ดีที่สุดของการโอเวอร์โหลดที่ควรจะประสบความสำเร็จและกรอบเวลาที่เหมาะสมสำหรับการโอเวอร์โหลดนี้จะเกิดขึ้น การเพิ่มขึ้นของปริมาณงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะส่งผลให้มีการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้าการโอเวอร์โหลดเกิดขึ้นช้าเกินไปการปรับปรุงจะไม่เป็นไปได้ แต่การที่เกินพิกัดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนักกีฬาวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ออกกำลังกายอย่างแรงเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์เท่านั้นที่ละเมิดหลักความก้าวหน้าและอาจไม่เห็นการออกกำลังกายที่ชัดเจน

หลักการแห่งความคืบหน้ายังเน้นถึงความจำเป็นในการ พักผ่อนและการกู้คืนที่ถูก ต้อง ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องต่อร่างกายและการที่เกินพิกัดคงที่จะส่งผลให้เกิดความอ่อนเพลียและการบาดเจ็บ คุณไม่ควรฝึกหนักตลอดเวลาเพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการออกกำลังกายและการออกกำลังกายลดลง

4 - กฎข้อที่ 4 - หลักการปรับตัว

การปรับตัวหมายถึงความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีหนึ่งที่เราเรียนรู้ในการประสานงานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและพัฒนาทักษะเฉพาะด้านกีฬาเช่น batting ว่ายน้ำฟรีสไตล์หรือการโยนโทษฟรี ฝึกทักษะหรือกิจกรรมซ้ำ ๆ ทำให้เกิดลักษณะที่สองและง่ายต่อการปฏิบัติ การปรับตัวอธิบายว่าเหตุใดผู้ออกกำลังกายที่เริ่มออกกำลังกายมักจะเจ็บตัวหลังจากเริ่มทำกิจวัตรใหม่ ๆ แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือนพวกเขาก็มีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพมากและช่วยให้เขาใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวเดียวกัน นี้เสริมสร้างความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายประจำถ้าคุณต้องการที่จะเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

5 - กฎข้อที่ 5 - หลักการใช้ / เลิกใช้

หลักการของการใช้ / เลิกใช้หมายถึงเมื่อคุณออกกำลังกายแล้วคุณจะ "ใช้หรือสูญเสียไป" นี้ก็หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณ เจริญเติบโตมากเกินไปที่ มีการใช้และการฝ่อด้วยการใช้ นอกจากนี้ยังอธิบายว่าทำไมเราจึงต้องลด ความเครียด หรือสูญเสียสมรรถภาพเมื่อเราหยุดการออกกำลังกาย

6 - กฎข้อ 6 - หลักการเฉพาะทาง

เราเคยได้ยินวลี "การปฏิบัติทำให้สมบูรณ์แบบ" นี่เป็น หลักการเฉพาะของ การดำเนินการ หลักการนี้กล่าวง่ายๆว่าการออกกำลังกายร่างกายบางส่วนหรือส่วนประกอบของร่างกายส่วนใหญ่จะพัฒนาส่วนนั้น หลักการเฉพาะเจาะจงหมายถึงการที่จะออกกำลังกายหรือทักษะที่ดีขึ้นคุณต้องออกกำลังกายหรือใช้ทักษะนั้น ๆ นักวิ่งควรฝึกโดยการว่ายน้ำนักว่ายน้ำโดยว่ายน้ำและนักปั่นจักรยานโดยการขี่จักรยาน แม้ว่าคุณจะมีพื้นฐานที่ดีในการออกกำลังกายและปฏิบัติตามขั้นตอนทั่วไปในการออกกำลังกายถ้าคุณต้องการที่จะเล่นกีฬาได้ดีกว่าคุณจำเป็นต้องฝึกเฉพาะสำหรับกีฬาชนิดนั้น

โค้ชและผู้ฝึกสอนจำนวนมากจะเพิ่มหลักเกณฑ์และหลักเกณฑ์เพิ่มเติมในรายการนี้ อย่างไรก็ตามหกพื้นฐานเหล่านี้เป็นรากฐานของวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ทั้งหมด เหล่านี้ครอบคลุมทุกด้านที่สำคัญของรากฐานที่มั่นคงของการฝึกนักกีฬา

การออกแบบโปรแกรมที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจที่นักกีฬาหลายคนหันไปหาโค้ชหรือผู้ฝึกอบรมเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับรายละเอียดเพื่อให้พวกเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย หนึ่งวิธีการฝึกอบรมทั่วไปคือ การฝึกอบรม periodization ที่สร้างขึ้นตามขั้นตอนการฝึกอบรมเฉพาะตลอดทั้งปี

_{แหล่ง}

_{Wilmore, JH and Costill, DL สรีรวิทยาของกีฬาและการออกกำลังกาย: 3rd Edition สำนักพิมพ์จลนศาสตร์ของมนุษย์}