คุณสูญเสียพลังกายอย่างรวดเร็วเมื่อคุณไม่ออกกำลังกาย?

เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสเราได้ยินคำพูดว่า Use It หรือ Lose It ในขณะที่ความจริงที่ว่าเมื่อคุณเลิกออกกำลังกายคุณสูญเสียการออกกำลังกายการสูญเสียสมองของคุณอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความฟิตที่คุณออกกำลังกายระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณหยุด

การสูญเสียสมรรถภาพเมื่อคุณหยุดการทำงานหรือที่เรียกว่า detraining หรือ deconditioning เป็นหนึ่งใน หลักการ สำคัญ ของการปรับสภาพ

หลักการของการใช้ / เลิกใช้งานหมายถึงเมื่อเราหยุดการออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วเราจะเริ่มลดระดับและลดความแข็งแรงและการออกกำลังกายแอโรบิค ส่วนมากของเราต้องหยุดการออกกำลังกายเนื่องในโอกาสด้วยเหตุผลหลายประการ การเจ็บป่วยการบาดเจ็บวันหยุดงานการเดินทางและภาระผูกพันทางสังคมมักเป็นการรบกวนการฝึกอบรมเป็นประจำ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้เรามักจะเห็นระดับของการปรับตัวลดลง

Detraining ในนักกีฬา Fit

การปรับสภาพร่างกายในนักกีฬาแบบพอดีดูเหมือนจะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรืออย่างมากเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เริ่มต้น หนึ่งการศึกษามองนักกีฬาที่มีเครื่องปรับอากาศที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งปี พวกเขาหยุดการออกกำลังกายทั้งหมด หลังจากสามเดือนนักวิจัยพบว่านักกีฬาหายไปประมาณครึ่งหนึ่งของการบำบัดแบบแอโรบิก

Detraining ในนักกีฬาเริ่มต้น

ผลที่ได้จะแตกต่างกันมากสำหรับการออกกำลังกายใหม่ การศึกษาอื่นตามที่ออกกำลังกายใหม่ขณะที่พวกเขาเริ่ม ฝึกอบรม และหยุดการออกกำลังกาย

นักวิจัยมีบุคคลอยู่ประจำที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายจักรยานเป็นเวลาสองเดือน ในช่วงแปดสัปดาห์ที่ผ่านมาผู้ออกกำลังกายได้ทำการปรับปรุงหลอดเลือดหัวใจอย่างมากและเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิคอย่างมาก เมื่อแปดสัปดาห์ที่ผ่านมาพวกเขาก็เลิกออกกำลังกายเป็นเวลาสองเดือน พวกเขาได้รับการทดสอบอีกครั้งและพบว่าสูญเสียผลประโยชน์แอโรบิกทั้งหมดและกลับสู่ระดับการออกกำลังกายเดิม

การขจัดและการออกกำลังกายความถี่และความหนาแน่น

งานวิจัยชิ้นอื่น ๆ กำลังศึกษาถึงผลของการลดระดับการฝึกอบรมแทนที่จะเป็นการหยุดการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ ผลที่ได้รับมากขึ้นให้กำลังใจสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดการฝึกอบรมเนื่องจากข้อ จำกัด ด้านเวลาการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ การศึกษาหนึ่งครั้งดำเนินไปตามชายที่อยู่ประจำที่ผ่านการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นพวกเขาก็ตัดกลับไปหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์ พวกเขาพบว่าผู้ชายเหล่านี้รักษาความได้เปรียบด้านกำลังทั้งหมดที่พวกเขาพัฒนาขึ้นในช่วงสามเดือนแรก

มีความแตกต่างกันในอัตรา detraining หลายดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะนำผลการศึกษาทั้งหมดเหล่านี้ไปใช้กับนักกีฬาทั้งหมด แต่ดูเหมือนว่าถ้าคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นเป็นประจำทุกสัปดาห์คุณสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณได้ดีพอสมควร

การศึกษาพบว่าคุณสามารถรักษาระดับการออกกำลังกายได้แม้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนหรือตัดการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนก็ตาม ในการดำเนินการดังกล่าวคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายประมาณร้อยละ 70 ของ VO2 max อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

หากคุณหยุดการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายเดือนเป็นเรื่องยากที่จะคาดเดาได้ว่าจะใช้เวลานานเท่าใดเพื่อกลับไปสู่ระดับการออกกำลังกายเดิม หลังจากหยุดพัก 3 เดือนนักกีฬาจะไม่กลับสู่สภาพยอดสูงสุดในหนึ่งสัปดาห์

ในนักกีฬาบางคนอาจต้องใช้เวลาถึงสามเดือนจึงจะได้รับการปรับสภาพทั้งหมด เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายเดิมของคุณและระยะเวลาที่คุณหยุดออกกำลังกาย

เคล็ดลับในการดูแลรักษาฟิตเนสในช่วงเวลาปิด

หากคุณต้องการใช้เวลาว่างจากการฝึกอบรมเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้

• อย่าเลิกโดยสิ้นเชิง พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• ข้ามรถไฟ ผ่านการบาดเจ็บ
• ใช้การ ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว (ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์) เมื่อคุณเดินทาง
• ใช้ วงจรการฝึกอบรมประจำ เพื่อการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วความเข้มสูงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

• ฝึก วิธี การฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ
• ใช้ การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เพื่อรักษาสมรรถนะด้วยเวลาที่ จำกัด
• รีเฟรช แรงจูงใจและทักษะการกำหนดเป้าหมาย ของคุณและกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ
• โปรดจำไว้ว่า ส่วน ที่ เหลือและการกู้คืน อาจมีความสำคัญเท่ากับการฝึกอบรมดังนั้นโปรดใช้เวลาในการกู้คืน
• เพิ่ม sprints 30 วินาที ในการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
• การออกกำลังกายใน ระยะสั้นและ ความเข้มสูงจะ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหากคุณมีเวลา จำกัด
• รักษาความอดทนด้วย รถรับส่ง

_{แหล่งที่มา:}

_{Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ การตอบสนองที่แตกต่างกันของโปรตีนในการขนส่งของเมตาบอไลท์ในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์หลังการฝึกและการขับไล่ช่วงเวลาระหว่างการวิ่ง วารสารสรีรวิทยาของสหรัฐอเมริกา - สรีรวิทยาระเบียบข้อบังคับเชิงบูรณาการและเปรียบเทียบ 2007 กุมภาพันธ์ 15}

_{Lemmer, JT, et al. อายุและเพศที่ตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงและการเอาใจใส่แพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 32 (8): 1505-1512 สิงหาคม 2543}

_{Mujika I, Padilla S. ลักษณะทางเดินหายใจและการเผาผลาญของการถ่ายอุจจาระในมนุษย์ Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2001 Mar; 33 (3): 413-21. ทบทวน}

_{Toraman NF. ในระยะสั้นและระยะยาว detraining: มีความแตกต่างระหว่างคนแก่และคนเก่า? วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ในอังกฤษ 2005 สิงหาคม 39 (8): 561-4}