วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะแพ้โรงยิมต้องการประหยัดเงินหรือกระหายความกระปรี้กระเปร่าการออกกำลังกายที่บ้านเป็นทางเลือกที่ง่ายในการทำ สิ่งที่ยากกว่าคือการหาว่าจะทำอย่างไร คุณจะตั้งค่าการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพอย่างไร คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่มากพอ ชุดต่อไปนี้จะนำคุณไปสู่หลากหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านไม่ว่าคุณจะมีอะไร แต่ตัวคุณเองและรองเท้าหรือห้องออกกำลังกายที่หลอกเอาไว้กับอุปกรณ์ทุกชิ้นที่สามารถจินตนาการได้

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ทางเลือกที่ 1: การออกกำลังกายในร่างกาย - ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์

วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้านคือการใช้ร่างกายของคุณเอง มีการ ออกกำลังกาย ที่หลากหลายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงความอดทนและการเผาผลาญแคลอรี่ ข้อเสียคือโดยไม่ต้องเพิ่มความต้านทานมันยากที่จะทำงานหนักพอที่จะท้าทายร่างกายของคุณและการเผาผลาญแคลอรี่ วิธีหนึ่งรอบปัญหาที่? การฝึกวงจร โดยการออกกำลังกายแบบหนึ่งต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยคุณจะให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและใช้ประโยชน์จากเวลาออกกำลังกายได้มากที่สุด

ทำอย่างไร:

1. เลือกการออกกำลังกายของคุณ - Cardio การฝึกความแข็งแรงหรือส่วนผสมของทั้งสองอย่าง
2. เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 10 แบบ - สำหรับ cardio ให้เน้นการออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (เช่นแจ็คกระโดดหรือ burpees ) ด้วยการย้ายที่ง่ายกว่า (เช่นเดินขบวนในที่) สำหรับการฝึกความแรงให้เลือกแบบฝึกหัด ผสม เช่น squats , lunges , pushups และ dips เพื่อทำงานทั้งร่างกาย ความคิดการออกกำลังกาย : ทีละขั้นตอนการออกกำลังกายคาร์ดิโอ , ทีละขั้นตอนการออกกำลังกายน้ำหนัก
3. เลือกความยาวของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ผู้เริ่ม ฝึกหัด อาจเริ่มต้นด้วย 10-30 วินาทีหรือ 8-16 ครั้งในขณะที่ผู้ออกกำลังกายระดับกลางหรือระดับสูงอาจใช้เวลา 60-90 วินาทีหรือมากกว่า 20 ครั้ง
4. เตรียมพร้อม: ตั้งเวลาหรือใช้นาฬิกาจับเวลาเปิดเพลงหรือรายการทีวีที่คุณชื่นชอบและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายในการอุ่นเครื่อง
5. Workout : ทำ 1 วงจรถ้าคุณเป็นมือใหม่หรือสั้น ทำวงจร 2-5 สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายหัวใจ cardio (ไม่มีอุปกรณ์

• 1 นาที: มีนาคมในสถานที่ - ยกหัวเข่าสูงและแกว่งแขน
• 1 นาที: วิ่งในสถานที่และผลักแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• 1 นาที: วิ่งในตำแหน่งที่มีหัวเข่าสูง
• 1 นาที: แผ่น Plyo ที่มีการควบคุมช้า
• 1 นาที: แจ็คกระโดดปกติ
• 1 นาที: มีนาคมในสถานที่
• 1 นาที: เบรกเกอร์น้ำแข็ง (กระโดดขึ้นจากหมอบกว้างที่ดินที่มีหัวเข่าอ่อนขณะสับแขนต่อพื้น)
• 1 นาที: นักปีนเขา
• 1 นาที: วิ่งในตำแหน่งที่มีหัวเข่าสูง
• 1 นาที: มีนาคมในสถานที่

การฝึกอบรมวงจรยกตัวอย่าง (ไม่มีอุปกรณ์)

• 1 นาที: มีนาคมในสถานที่ที่จะอุ่นเครื่อง
• หมอบ - 20 reps
• ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - 12 reps บนแต่ละขา
• Pushups (บนหัวเข่าหรือเท้า) - 12-20 reps
• Dips กับขาขยาย - 12-20 reps
• Lunge เดินกับค่าใช้จ่ายบนแขน - 12-20 reps
• ก้มลงเหนือลิฟท์ขา
• ไม้กระดาน
• สะพานกับขาลง
• ส่วนขยายด้านหลัง

วิดีโอการออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายสะดวกสบายและการออกกำลังกายในบ้านที่มีโครงสร้างมากขึ้นคุณจะไม่สามารถเอาชนะวิดีโอออกกำลังกายได้ มีการออกกำลังกายสำหรับทุกเพศทุกวัยเป้าหมายและความสนใจและคุณสามารถออกกำลังกายทุกเวลาที่คุณต้องการในความเป็นส่วนตัวของบ้านของคุณเอง สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิดีโอการออกกำลังกาย: มีคนนับพันให้เลือกดังนั้นเกือบทุกคนสามารถหาวิดีโอที่พวกเขาชอบได้ สิ่งเลวร้ายที่สุดเกี่ยวกับวิดีโอการออกกำลังกาย: มีคนนับพันให้เลือกทำให้การค้นหาวิดีโอที่สมบูรณ์แบบกลายเป็นกระบวนการที่น่าทึ่ง

แม้ว่าคุณจะสามารถหาวิดีโอการออกกำลังกายเกือบทุกที่ที่มีวิดีโอหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่ขายได้คุณจะพบวิดีโอที่ดีที่สุดบางส่วนที่จำหน่ายออนไลน์เท่านั้น ด้านล่างเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับการหาวิดีโอการออกกำลังกาย

ใช้ทรัพยากรวิดีโอ

• ภาพตัดต่อวิดีโอ - นี่คือเว็บไซต์โปรดสำหรับการวิจัยและการซื้อวิดีโอการออกกำลังกาย คุณสามารถค้นหาตามคำหลักระดับการออกกำลังกายผู้สอนและอื่น ๆ อีกมากมาย ความคิดเห็นของผู้ใช้และวิดีโอคลิปทำให้การค้นหาวิดีโอที่สมบูรณ์แบบง่ายขึ้นเล็กน้อย * หมายเหตุเมื่อเดือนเมษายน 2014 ภาพตัดปะอยู่ในสถานะออฟไลน์ชั่วคราว แต่จะกลับมาเร็ว ๆ นี้
• วิดีโอฟิตเนส - มีวิดีโอรีวิวมากมายที่เว็บไซต์นี้คุณสามารถใช้เวลาในการอ่านวิดีโอมากกว่าที่จะทำจริง อย่างไรก็ตามไซต์มีการจัดระเบียบเป็นอย่างดีและคุณสามารถหาวิดีโอได้หลายวิธีโดยผู้สอนประเภทของการออกกำลังกายระดับการออกกำลังกายและอื่น ๆ บทวิจารณ์จะถูกโพสต์โดยนักออกกำลังกายจริงซึ่งจะให้รายละเอียดมากกว่าคำอธิบายโดยทั่วไปซึ่งอาจทำให้เข้าใจผิดเกี่ยวกับวิดีโอปกอ่อน
• สิ่งที่คุณต้องทราบก่อนซื้อวิดีโอการออกกำลังกาย - ที่นี่คุณจะพบเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อซื้อวิดีโอการออกกำลังกาย
• Amazon.com - ยักษ์ออนไลน์เป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาวิดีโอการออกกำลังกายเปรียบเทียบราคาและอ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับวิดีโอและการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
• Cathe.com - Cathe Friedrich เป็นหนึ่งในคำแนะนำวิดีโอที่ฉันชอบและเธอมีวิดีโอและคอลเล็กชันมากมาย โบนัส: Cathe เสนอการออกกำลังกายของเธอในสองรูปแบบบนดีวีดีหรือเป็นเวอร์ชันดาวน์โหลดที่คุณสามารถดูได้จากคอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือ iPad

วิดีโอการออกกำลังกายยอดนิยมในบ้าน

ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่ม หัดเล่น: Leslie Sansone's Walking at Home Videos, วิดีโอออกกำลังกายสาวอย่างชาญฉลาด

วิดีโอการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยม : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Peak 10 Strength of Cardio ของ Michelle Dozois และ Cathe Friedrich's Circuit Max

วิดีโอหัวใจความหนาแน่นสูงที่ดีที่สุด : ร่างกายที่ไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยของ Amy Dixon 2, ยอดของ Maximio Dozois 'Peak 10 รอบ, การฝึกอบรม HiiT ของ Cathe Friedrich

ที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ : บริษัท เวลา Jane Fonda's Prime และการเผาผลาญการออกกำลังกายของ Kettlebell Boomer

Workouts ออนไลน์และทรัพยากร

อินเทอร์เน็ตอาจเป็นวิธีที่คุณโปรดปรานในการเสียเวลา แต่ยังมีแหล่งข้อมูลมากมายสำหรับการออกกำลังกายในบ้านและ / หรือการออกกำลังกายด้วยการเดินทาง เนื้อหาทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันบนเวิลด์ไวด์เว็บ แต่ถ้าคุณรู้ว่าควรดูที่ไหนคุณสามารถหาข้อมูลได้เกือบทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย: วิธี ตั้งโรงยิมที่บ้าน สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเองและเรียนรู้พื้นฐาน ของ หัวใจ การฝึกความแข็งแรง และวิธีการ ได้รับในรูปทรงด้วยการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากเว็บไซต์จำนวนมากที่เสนอทั้งการออกกำลังกายแบบเสียค่าใช้จ่ายและแบบฟรีและโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจะพบการออกกำลังกายที่คุณสามารถพิมพ์ดูออนไลน์หรือแม้แต่สตรีมไปยังคอมพิวเตอร์โทรศัพท์หรือ iPad ได้

การออกกำลังกายออนไลน์จาก:

คุณสามารถเริ่มต้นที่นี่กับการออกกำลังกายฟรีจำนวนมากที่มีให้คุณจาก:

• การออกกำลังกายภายในบ้าน 10 นาที
• การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงรวม 30 นาที
• Workout Center: การฝึกสอน Abs & Circuit
• การออกกำลังกายแขน, ไหล่, และแขน
• การออกกำลังกายด้านหลังและลูกหนู
• การออกกำลังกายส่วนล่างและความแข็งแรงของแกน
• การออกกำลังกายทั้งหมดที่มี Body Dumbbells
• การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายลูกบอล
• การออกกำลังกายในบันได
• การออกกำลังกายร่างกายของ Bosu Ball ทั้งหมด
• การออกกำลังกายขั้นสูงโดยรวม
• การออกกำลังกายหัวใจและความแข็งแรงขั้นสูง

Exergames

เกมวิดีโอไม่เพียง แต่สำหรับโซฟาที่นอนอีกต่อไป ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเราได้เห็น exergames มากขึ้น (เกมที่ต้องการให้คุณลุกขึ้นยืนและย้าย) ความจริงเพียงอย่างเดียวทำให้ exergames เช่น EA Sports Active, Everybody Dance และ Gold's Gym Dance Workout ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักออกกำลังกายภายในบ้านที่หาแรงจูงใจที่จะมาด้วย

เก็บไว้ในใจว่า exergames ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันและบางส่วนไม่มีความเข้มหรือการเคลื่อนไหวมากพอที่จะนับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม Wii Fit และ Wii Fit Plus เป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่เต็มใจจากที่นอน แต่คุณยังต้องการเสริมด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำหากต้องการออกกำลังกายและลดน้ำหนัก

มี exergames รุนแรงมากขึ้นมี แต่นำเสนออีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

บางส่วนของ Exergames ที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่

• ทุกคนเต้นรำสำหรับ PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness สำหรับ Wii

iPad, MP3 และ Smartphone Fitness Apps

จำไว้เมื่อสิ่งเดียวที่โทรศัพท์มือถือของคุณไม่ได้ทำโทรศัพท์? ตอนนี้คุณสามารถเสียเวลาไปกับแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนที่ช่วยให้คุณสามารถทำทุกอย่างได้จากการเล่น Scrabble เพื่อออกกำลังกาย สมาร์ทโฟน iPads และเครื่องเล่น MP3 เป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักออกกำลังกายภายในบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเบื่อจากการทำสิ่งเดิม ๆ ในแต่ละวัน ด้วยแอปพลิเคชันที่เหมาะสมคุณจะได้พบกับการออกกำลังกายที่แนะนำดนตรีที่มีจังหวะตัวจับเวลาและอื่น ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มความหลากหลายและความสนุกสนานให้กับการออกกำลังกายที่บ้านได้

Workouts, เพลงและ Apps สำหรับผู้ออกกำลังกายหน้าแรก

• สำหรับ Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer หรือ BeatBurn Elliptical (iPhone หรือ iPad) - หากคุณมีลู่วิ่งหรือรูปไข่ที่บ้านการออกกำลังกายน่าเบื่อค่อนข้างรวดเร็ว BeatBurn มีการออกกำลังกายช่วงแนะนำที่สมบูรณ์แบบด้วยดนตรีและโค้ชผู้ซึ่งกระตือรือร้นมาก ๆ จะบอกคุณเมื่อต้องการเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณตลอดการออกกำลังกาย
• สำหรับ Workouts : Workout Trainer by Skimble (iPhone หรือ iPad) - นี่คือแอปพลิเคชันอื่นที่เหมาะกับการออกกำลังกายในบ้านที่มีจำนวนการออกกำลังกายแบบแนะนำฟรีที่คุณสามารถฟังได้ (และดูการสาธิตการออกกำลังกายแต่ละครั้งหากจำเป็น) ในขณะที่ฟังด้วยตัวคุณเอง เพลง. นอกจากนี้คุณยังสามารถจ่ายสำหรับการออกกำลังกายภายใน app สำหรับตัวเลือกมากขึ้นและการออกกำลังกาย
• สำหรับ Ready-Made หรือทำ Workouts ด้วยตัวคุณเอง : Fitness Builder (iPhone หรือ iPad) - นี่คือหนึ่งในแอ็พพลิเคชันการออกกำลังกายที่ฉันชอบซึ่งมีหลากหลายวิธีในการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายตามอุปกรณ์ที่คุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงานหรือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ มีชุดของการออกกำลังกายที่พร้อมทำและคุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองจากฐานข้อมูลที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายที่รวมอยู่ด้วย
• สำหรับวิดีโอการออกกำลังกายสตรีมมิ่ง - Fitness Class for iPad (iPad) - นี่คือแอปฟรีที่ให้คุณเข้าถึงวิดีโอการออกกำลังกายสตรีมมิ่งหลายร้อยครั้ง (จากอาจารย์ที่รู้จักกันดีเช่น Kathy Smith และ Tracie Long) ซึ่งคุณสามารถดูตัวอย่างและซื้อ ด้วยความหลากหลายที่พร้อมใช้งานคุณสามารถใช้ iPad เพื่อทำอะไรก็ได้ที่คุณสามารถจินตนาการได้
• สำหรับ Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone หรือ iPad) - แอปเพลงนี้เป็นตัวเลือกที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับนักออกกำลังกายในบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักวิ่ง Deekron Fitness DJ ได้ผสมผสานดนตรีหลากหลายรูปแบบไว้ด้วยกันทุกจังหวะต่อนาทีดังนั้นคุณจึงสามารถหาจังหวะการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเช่นเดินวิ่งยกน้ำหนักหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีโค้ชการออกกำลังกาย (ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเหล่านี้) ที่ iTunes
• ตัวจับเวลาที่ดีที่สุดสำหรับช่วง / Tabata Workouts : Timata Tabata Pro (iPhone หรือ iPad) - หากคุณสร้างสรรค์และต้องการตั้งค่าช่วงออกกำลังกายของคุณเอง app นี้เป็นต้อง ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบ แท็บทาทา (สลับช่วงเวลาที่ยากลำบากเป็นเวลา 20 วินาทีกับ 10 วินาทีในส่วนที่เหลือทำซ้ำเป็นเวลา 4 นาที) แต่คุณสามารถสร้างช่วงเวลาได้ตามต้องการ