BOSU บอลออกกำลังกายทั้งหมด

การออกกำลังกาย ลูก BOSU นี้ช่วยเสริมสร้างร่างกายและรวมถึงการ เคลื่อนไหวของคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ:

• ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดแบบฝึกหัดตามแบบฝึกหัดทั้งหมด (ชุดเดียว) สำหรับการออกกำลังกายแบบร่างสั้น
• ทำชุดฝึกออกกำลังกายแต่ละชุดตั้งแต่ 2 ชุดขึ้นไปในรูปแบบวงจรหรือใช้ชุดฝึกออกกำลังกายแบบยาว ๆ
• แบ่งประจำในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อลดการออกกำลังกาย

1 - การออกกำลังกายร่างกายของ BOSU Ball Total Body

ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใด ๆ ตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ตัวชี้แบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายของ BOSU:

• ควรให้ร่างกายของคุณอยู่ใน ตำแหน่งที่เหมาะสม ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องเปลี่ยนเพื่อให้สมดุล แต่ต้องแน่ใจว่าไม่ได้ตกต่ำ
• ถ้าคุณรู้สึกเขินเกินไปให้ถือกำแพงเพื่อความสมดุลหรือกระโดดออกไปซึ่งทำให้คุณไม่สบายใจ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่มีน้ำหนักเพื่อเติมเต็มรูปแบบของคุณ

2 - แบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง: BOSU Shift, March และ Run

Shift, March, และ Run

อุ่นเครื่องโดยการยืนบน BT และขยับน้ำหนักของคุณจากเท้าสู่เท้าโดยใช้แขนเพื่อความสมดุล ทำซ้ำสำหรับ 10 reps ในแต่ละด้านและจากนั้นเดินขบวน 10 reps ในแต่ละด้าน ถ้าคุณรู้สึกสบายนำขึ้นในการเขย่าเบา ๆ สำหรับ 10 reps ในแต่ละด้าน ทำซ้ำชุด 3 ครั้ง

3 - BOSU Triple Squats

Triple Squats

ยืนไปด้านข้างเพื่อให้ BT และวางเท้าขวาที่ด้านบน หมอบลงแล้วดันขึ้นก้าวลงโดมและลดลงในหมอบ หันไปทางด้านอื่น ๆ และหมอบไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

4 - Lunges สลับ BOSU

สลับ Lunges

ยืนบนลูกและใช้เท้าซ้ายตามแนวทแยงมุมหลังคุณเจาะแขนซ้ายทั่วร่างกาย นำเท้ากลับและเปลี่ยนขา สำหรับผลกระทบสูงเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณที่ด้านบนเท้าอื่น ๆ lunging กลับ กระโดดขึ้นและเปลี่ยนเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่กลาง BOSU และเท้าอื่น ๆ lunges ทำซ้ำประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

5 - การออกกำลังกายความอดทนและความแข็งแรงต่ำลง - กระโดดหมอบ

กระโดดหมอบ

ยืนบนโดมด้วยเท้าทั้งสองข้างของตาวัวและหมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถหัวเข่าหลังนิ้วเท้า ดันขึ้นและกระโดดขึ้น, ใช้แขนเหนือศีรษะ ที่ดินที่มีหัวเข่างอและทำซ้ำได้ 30 ถึง 60 วินาที เป้าหมายนี้เป็นหัวใจและความอดทนของร่างกายส่วนล่าง

6 - หมอบกับ Overhead Press

หมอบกับ Overhead Press

จับ ดัมเบลล์ ขนาดปานกลางไว้เหนือไหล่ขณะยืนบนโดม ลดลงในหมอบ (เข่าหลังเท้า) ขณะที่คุณดันขึ้นให้กดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นขณะที่กำหนดเป้าหมายส่วนล่างและส่วนล่าง

7 - ไฟปอด

Power Lunges
เผชิญหน้ากับ BT และวางเท้าขวาตรงกลางโดม ลดลงในทิ่ม (เข่าหน้าควรอยู่หลังนิ้วเท้า) ขณะที่คุณกดขึ้นกระโดดขึ้นและเปลี่ยนขาในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าซ้ายบนโดม, ขวาเท้ากลับ กระโดดต่อและเปลี่ยนขาเป็นเวลา 8 ถึง 16 ครั้ง ย้าย ความอดทน นี้จะท้าทายอัตราการเต้นของหัวใจและส่วนล่างของร่างกาย

8 - Lunge กับ Bicep Curl

Lunge กับ Bicep Curl

จับดัมเบลล์ขนาดกลางและยืนห่างจาก BT ไม่กี่ฟุต ฟุ้งไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาบนโดมและทำ ขลุ่ย bicep กดกลับลดแขนและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps บนขาเดียวกันก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน การเคลื่อนที่นี้มีเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนล่างและลูกหนู

9 - เอ็นร้อยหวายเอียง

Hamstring Tilts

เลี้ยว BT ไปทางโดมด้านลงและนอนลงวางเท้าตรงกลางของแท่น ยกสะโพกออกจากพื้นไม่กี่นิ้วและเก็บไว้ที่นั่นขณะที่คุณกดโดมไปข้างหน้าและจากนั้นกลับ ทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps เป้าหมายนี้มุ่งเป้าหมายไปที่แกนกลางและส่วนขากรรไกร

10 - ส่วนต่อสะโพก

ส่วนต่อสะโพก

เสร็จสิ้นร่างกายส่วนล่างโดยการเขย่งขาทั้งสี่ข้างด้วยโดมมือบนพื้น ยกขาซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพกทำให้โค้งงอและกดส้นเท้าไปทางเพดาน ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน คุณสามารถถือน้ำหนักเบาหลังเข่าเพื่อความท้าทายมากขึ้น

11 - แบบฝึกหัด BOSU Upper Body: Pushups

จากด้านโดมให้ถือ BT ไว้ด้านใดด้านหนึ่งในตำแหน่งดันขึ้นที่เข่าหรือเท้า ทำให้ร่างกายตรงขณะที่คุณงอข้อศอกและลดลงในการผลักดัน ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps เป้าหมายนี้คือหน้าอกแขนและแกน

12 - Fly Exchange

Fly Exchange

นอนคว่ำบนศีรษะและศีรษะและยกสะโพกขึ้น ถือน้ำหนักเบาให้น้ำหนักปานกลางจับแขนขวาขึ้นตรงหน้าอก ลดแขนลงไปที่ระดับไหล่ (ข้อศอกงอเล็กน้อย) แล้วยกกลับขึ้น เปลี่ยนมือและลดแขนซ้ายลง ดำเนินการต่อแขนสลับกันเป็นเวลา 1 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 16 ครั้ง เป้าหมายนี้มีเป้าหมายที่หน้าอก glutes และแกน

13 - แถวเดียว

แถวเดียว

คุกเข่ากับเข่าซ้ายบนโดมและงอวางมือขวาบนพื้นและขยายขาขวาออกตรง ถือน้ำหนักในมือซ้ายก้มข้อศอกดึงมันไปที่ลำตัวขณะบีบกล้ามเนื้อ lat (ด้านข้างของหลัง) ลดและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps ถ้าคุณสั่นมากเกินไปให้เข่าทั้งสองข้างบนโดม เป้าหมายนี้มุ่งเน้นด้านหลังและแกน

14 - ส่วนขยายด้านหลัง

ส่วนขยายด้านหลัง

นอนคว่ำลงพร้อมกับปุ่มท้องใต้หน้าผากและมือใต้คาง การรักษา abs หดยกหัวและเท้าออกจากพื้นดินในการขยายกลับ ลดและทำซ้ำทำ abs ให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 reps เป้าหมายนี้มีส่วนหลังส่วนล่าง

15 - แบบฝึกหัดหลัก: เต็มกระทืบ

กระทืบเต็มรูปแบบ

นั่งบนโดมไปข้างหน้าของตาวัวและวาดเข่าเข้าไปในทรวงอกมือข้างหลังศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ให้ทิปไปข้างหน้าหรือข้างหลัง บีบเอวและยกไหล่และสะโพกออกจากโดมในกระทืบเต็มรูปแบบ ลดและทำซ้ำสำหรับ 8 ถึง 16 reps

16 - V นั่ง

V-นั่ง

นั่งกับสะโพกเล็กน้อยไปข้างหน้าบนโดมและวางมือข้างหลังคุณ ยกขาของคุณขึ้นเป็น V และหลังลำตัวยันทำให้กลับตรง (ไม่ยุบ) และ abs หดตัว ยกแขนขึ้นและถือไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาที

17 - ไม้กระดาน

ไม้กระดาน

ด้านโดมให้เข้าที่ตำแหน่งผลักดันบนหัวเข่าหรือเท้าด้วยมือทั้งสองข้างของแท่นวาง ยึดตำแหน่งนี้ไว้เป็นแนวตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงส้นเท้าและยึดเอวไว้ กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาที

18 - เอียง

เอียง

จากตำแหน่งด้านบนให้ตั้งแขนให้ตรงและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกันขณะที่คุณพุ่งไปทางซ้ายและด้านหลังสำหรับ 8 ถึง 10 ครั้ง พักและทำซ้ำสำหรับ 1 ถึง 3 ชุด เพิ่มความเอียงด้านข้างเพื่อความท้าทายมากขึ้น