10 แบบฝึกหัดด้านความแข็งแรงของ Bicep Curl

1 - หยิกลูกกลิ้ง

การหยิกลูกหนูเป็นแบบฝึกหัดที่สุดที่กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อ bicep เมื่อใช้ดัมเบลส์คุณสามารถใช้แขนทั้งสองข้างได้อย่างอิสระซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกับจุดอ่อนใด ๆ ที่คุณอาจมีในแขนที่ไม่โดดเด่นของคุณ

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือ abs ทำงานในขณะที่คุณถือ dumbbells ปานกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
2. บีบลูกหนูและงอแขนยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่
3. เก็บข้อศอกไว้นิ่งและให้น้ำหนักที่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องขยับข้อศอก
4. ค่อยๆลดน้ำหนักลงเล็กน้อยทำให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง (เช่นห้ามล็อคข้อต่อและพยายามทำให้แรงดึงกล้ามเนื้อ)
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps

2 - ปักเข็มกลัด Bicep

barbell bicep curl เป็นวิธีที่ดีในการทำงานทั้งสองหัวของลูกหนูที่มีน้ำหนักมากกว่าที่เรามักจะสามารถจัดการกับ dumbbells นี่เป็นคำชมเชยที่ดีเยี่ยมในการหยิกดัมเบลล์ซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานแต่ละแขนได้เป็นรายบุคคล

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือ abs ทำงานในขณะที่คุณถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
2. บีบลูกหนูและงอแขนยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่
3. เก็บข้อศอกไว้นิ่งและให้น้ำหนักที่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องขยับข้อศอก
4. ลดน้ำหนักลงเล็กน้อยทำให้โค้งงอเล็กน้อยที่บริเวณข้อศอกที่ด้านล่าง (เช่นห้ามล็อคข้อต่อและพยายามทำให้แรงดึงกล้ามเนื้อ)
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps

3 - เอียง Bicep Curls บนลูกบอล

มีไม่กี่วิธีในการเปลี่ยน bicep curl แต่วิธีหนึ่งที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นเล็กน้อยคือการทำแบบนั้นที่เอียง คุณสามารถทำเช่นนี้บนม้านั่งเอียงหรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายตามที่แสดง เพราะคุณอยู่ที่เอียงคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกับแรงโน้มถ่วงดังนั้นคุณอาจต้องการใช้น้ำหนักเบา

1. นั่งบนลูกบอลที่มีน้ำหนักอยู่บนต้นขา
2. ค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะเอียงกับลูกที่รองรับด้านหลังของคุณน้ำหนักที่แขวนอยู่กับฝ่ามือหันออก
3. งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางไหล่โดยไม่ต้องแกว่งแขน
4. กลับลงมาให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว (อย่าล็อคข้อต่อ)
5. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น

4 - Bicep Curls - แขนสลับกัน

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆในการเปลี่ยนการออกกำลังกายของ bicep ลองสลับแขนของคุณ เมื่อเปลี่ยนแขนคุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยและอาจใช้น้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณใช้กับหยิกปกติได้ เนื่องจากแขนข้างหนึ่งได้รับส่วนที่เหลือในขณะที่อีกชิ้นหนึ่งทำงานคุณอาจพบน้ำหนักที่หนักกว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

1. ยืนอยู่กับเท้าเกี่ยวกับสะโพกห่างออกไปหรือสิ่งที่มีความสะดวกสบายและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มหันหน้าออก
2. โค้งข้อศอกขวาและขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ทำให้ข้อศอกคงที่
3. ลดน้ำหนักโดยให้โค้งงอเล็กน้อยที่ด้านล่างเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้าย
5. ต่อแขนสลับกันเป็นชุด 1-3 ชุดจำนวน 8-16 ชิ้น
6. หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม เก็บการเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุมและไม่แกว่งน้ำหนัก

5 - หยิกลูกศิษย์ในลูกบอล

การเทศน์หยิกเป็นเพียงรูปแบบหนึ่งของรูปแบบ bicep curl แบบดั้งเดิม เมื่อวางแขนของคุณไว้ที่มุมคุณจะท้าทายทั้งสองหัวของกล้ามเนื้อลูกหนูดังนั้นคุณอาจต้องใช้น้ำหนักน้อยลงในการเคลื่อนที่นี้ ในรุ่นนี้ลูกบอลจะถูกใช้เพื่อสร้างมุม แต่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในม้านั่งของนักเทศน์ หากคุณมีปัญหาข้อศอกคุณอาจต้องการข้ามขั้นตอนนี้

1. จับน้ำหนักคุกเข่าลงที่หน้าลูกและวางผ้าคลุมศีรษะด้วยการวางข้อศอกประมาณครึ่งบอลและขนานกันและกัน
2. ลดน้ำหนักจนแขนเกือบจะเต็มที่
3. ทำสัญญากับลูกหนูเพื่อยกน้ำหนักจนกว่าแขนจะตั้งตรงกับด้านหลังของต้นแขน
4. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น

เคล็ดลับ

• การเคลื่อนที่นี้อาจทำให้เกิดความเครียดบริเวณด้านหน้าของข้อศอกถ้าคุณใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปหรือหากคุณไม่วางตำแหน่งให้ถูกต้อง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
• ใช้การควบคุมเมื่อลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• อย่าหยุดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ พยายามลดน้ำหนักจนกว่าแขนของคุณเกือบจะตรง

6 - ค้อนขด

ตามปกติแล้วม้วนขดชี้ไปที่กล้ามเนื้อลูกหนู แต่เนื่องจากมือมีการหมุนอยู่ที่ปลายแขนจะได้รับความสนใจอีกเล็กน้อยในการออกกำลังกายนี้ การเปลี่ยนตำแหน่งมือยังสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายในแบบที่แตกต่างกันดังนั้นคุณจึงสามารถทำสิ่งเหล่านี้ร่วมกับหยิกปกติหรือหยิกกระดึงเพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งลูกหนูและแขนได้เต็มที่

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกนอกเหนือ abs ทำงานในขณะที่คุณถือ dumbbells ปานกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
2. เลี้ยวมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและบีบลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักให้เข้าที่ไหล่
3. เก็บข้อศอกไว้นิ่งและให้น้ำหนักที่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องขยับข้อศอก
4. ค่อยๆลดน้ำหนักลงเล็กน้อยทำให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง (เช่นห้ามล็อคข้อต่อและพยายามทำให้แรงดึงกล้ามเนื้อ)
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-15 reps

7 - หยิก Curls

หยิกหยิกเป็นชื่อนัยไม่เพียง แต่ใช้เวลาความเข้มข้นที่จะได้รับรูปแบบของคุณขวาก็ยังดูเหมือนว่าจะมีสมาธิทั้งหมดพลังงานของคุณขวาเข้ากล้ามเนื้อ bicep ของคุณ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะนำในตอนท้ายของการออกกำลังกายลูกหนูของคุณจริงๆได้รับเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ (หรือ 'ปั๊ม')

1. นั่งหรือคุกเข่าและจับดัมเบลล์ไว้ในมือขวา
2. โค้งไปข้างหน้าการรักษา abs ร่วมและข้อศอกขวาข้อศอกกับด้านในของต้นขาด้านขวา
3. ทำสัญญากับ bicep และขดมือไปที่ไหล่โดยไม่ต้องขยับข้อศอก คุณไม่จำเป็นต้องแตะไหล่ของคุณ
4. ลดลงจนสุดลง (เก็บส่วนโค้งเล็กน้อยในข้อศอกเพื่อให้แรงขึ้นในลูกหนู) และทำซ้ำได้ 1-3 เซ็ตละ 8-16 ชิ้นในแต่ละด้าน

8 - ความเข้มข้นของก้อนหินกระดัง

การหดตัวของ Concentration เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูและรุ่นนี้ทำด้วย barbell ทำให้ความเข้มขึ้นมากยิ่งขึ้น ด้วยรุ่นนี้คุณอยู่ในตำแหน่งโค้งงอซึ่งช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวและต้องใช้เอบีเอสและกลับมาทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคง เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นคุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้จริงๆดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้

1. นั่งบนเก้าอี้หรือบนบัลลังก์และถือ barbell กลางน้ำหนักด้วยมือเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
2. โค้งงอเหนือศีรษะให้แบนราบและหมอบ ABS และพาดข้อศอกด้านในของต้นขา
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรง, barbell ห้อยลงไปกลางหน้าแข้ง
4. บีบลูกหนูเพื่อขดแถบขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ช่วงของการเคลื่อนไหวจะสั้นลงเนื่องจากตำแหน่งของคุณ)
5. ลดลงลงโดยให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
6. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น
7. ให้แกนแข็งแรงและด้านหลังกลับไปตลอดการเคลื่อนไหว

9 - ย้อนกลับหยิก

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบลูกหนูแบบดั้งเดิมเช่นหยิกการทำงานของลูกหนูและแขนส่วนปลายม้วนกลับเป็นวิธีที่ดีในการให้ความสนใจกับปลายแขนมากขึ้น ในการโค้งงอย้อนกลับคุณหมุนฝ่ามือออกเพื่อให้แขนส่วนใหญ่ทำงานได้ดีที่สุดในขณะที่ลูกหนูช่วยในการทำ synergists การย้ายครั้งนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนเช่นกอล์ฟเบสบอลหรือเทนนิสที่คุณต้องการความแรงของมือและแขน

1. จับดัมเบลล์ขนาดกลางไว้ที่ต้นขาต้นฝ่ามือหันหน้าผา
2. หดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่เพื่อให้ต้นแขนตั้งขึ้นและฝ่ามือหันออก
3. ลดลงต่ำลงและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุด
4. เป็นปกติสำหรับมือของคุณที่จะขยายที่มุมที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
5. นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายด้วย barbell

10 - นักบวช 1 ท่านบนลูกบอล

การเทศน์ขดเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการแยกกล้ามเนื้อลูกหนู โดยการวางแขนของคุณไว้บนบัลลังก์นักเทศน์หรือในกรณีนี้ลูกบอลออกกำลังกายจะทำให้โมเมนตัมออกจากการเคลื่อนไหวช่วยให้ลูกหนูทำผลงานทั้งหมด เมื่อใช้ลูกบอลเพื่อการออกกำลังกายนี้ฝึกกับตำแหน่งของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนและสามารถใช้รูปแบบที่ดีตลอดการออกกำลังกายได้

1. วางน้ำหนักที่หนักปานกลางลงบนพื้นด้านหน้าของคุณและม้วนไปข้างหน้าบนลูกเพื่อให้เนื้อตัวได้รับการสนับสนุน
2. ขยายแขนขวาไปที่ลูกบอลและคว้าดัมเบลล์ไว้ด้านหลังของแขนที่วางอยู่บนลูกบอล ระวังอย่าให้ข้อศอกเหยียดตรงที่นี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณส่งลูกบอลมากพอที่จะทำให้คุณสามารถเข้าถึงน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
3. สัญญากับลูกหนูเพื่อขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่โดยให้ข้อมือตรง
4. ลดกลับลงโดยไม่ล็อกข้อศอกข้อศอกและทำซ้ำสำหรับชุดควบคุม 8-16 ชิ้นและสลับด้าน