ระบบการฝึกอบรมช็อกของ Cathe Friedrich
- ผู้สอน : Cathe Friedrich
- ประเภทการออกกำลังกาย : การฝึกความแข็งแรง
- อุปกรณ์ : ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, บอล, ขั้นตอน / ม้านั่ง, วงดนตรี, เก้าอี้, ชั้นวางหมอบและดึงแถบ
- ราคา : 299 ดอลลาร์ (41 แผ่นดีวีดี) หรือ mesocycles แต่ละใบราคา 129 ดอลลาร์ต่อใบ
- ระดับฟิตเนส : ขั้นสูง
พร้อมที่จะฝึกความแข็งแรงของคุณไปอีกระดับแล้วหรือยัง? โปรแกรม STS ของ Cathe สามารถทำเพื่อคุณได้โดยใช้วัฏจักร 3 วัฏจักร 4 สัปดาห์ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความอดทนการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรง
เอสทีเอสรวมเอาหลักการของการทำให้เป็น ประจำเดือน ความสับสนของกล้ามเนื้อ หนึ่งครั้งสูงสุด และความ กระปรี้กระเปร่าที่ เพิ่ม มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงกระชับและพอดี
มันทำงานอย่างไร
โปรแกรม STS ของ Cathe เป็นหนึ่งในชุดการออกกำลังกายที่ครอบคลุมและน่าประทับใจที่สุด โครงการวิจัยที่ได้รับการทำวิจัยอย่างรอบคอบนี้ครอบคลุมระยะเวลาการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ซึ่งจะนำคุณไปสู่การออกกำลังกายมากกว่า 40 ครั้งและออกกำลังกาย 3 ระดับเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและอาคาร
เอสทีเอสตั้งอยู่บนพื้นฐานของ ระยะ เวลาวิธีการจัดการการออกกำลังกายเพื่อให้คุณมุ่งเน้นไปที่ด้านต่างๆของการฝึกอบรมในแต่ละเมซไซเคิล ด้วย STS คุณจะได้รับ:
- Workouts แบ่งออกเป็น 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy และ Mesocycle 3-Strength mesocycle แต่ละชนิดมีความยาว 4 สัปดาห์และมีการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 12 แบบ
- 3 Workouts ต่อสัปดาห์ : การออกกำลังกายแบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น Mon: หน้าอก / ไหล่ / ลูกหนู, พอดี: หลัง / Triceps และ Fri: ขา) และความคืบหน้าจาก 65% ของหนึ่ง rep สูงสุด (1RM) ใน Mesocycle 1 ถึง 90 % ของ 1RM ใน Mesocycle 3
- การเลือกขาที่เป็นทางเลือก : Cathe มีขั้นตอนการแยกขาสำหรับ Mesocycle 3 โดยใช้ชั้นวางหมอบหรือเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนักด้วย barbell
หนึ่งแม็กซ์สูงสุด
แนวคิดที่สำคัญที่สุดของ STS คือหนึ่ง rep max (1RM) น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน รู้ว่าคุณสามารถยกสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมของคุณ
ฉันรักที่นี้เป็นส่วนหนึ่งของ STS เพราะส่วนมากของเราจะไม่ทราบสิ่งแรกเกี่ยวกับการคำนวณ 1RM หรือทำไมเราควรรำคาญ Cathe ทำให้กระบวนการนี้ง่ายต่อการทำความเข้าใจและปฏิบัติตามคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในคู่มือ STS และเครื่องคิดเลขออนไลน์ 1RM ที่ทำให้การคำนวณทำได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ใช้เวลาเล็กน้อย แต่สามารถเข้าถึงได้และคุ้มค่ากับความพยายาม
Mesocyles
เมื่อคุณเห็นโปรแกรม STS ครั้งแรกคุณอาจรู้สึกท่วมท้นกับแผ่นดีวีดีทั้งหมด (มี 41 แผ่น) และคู่มือผู้ใช้ STS หนา อย่างไรก็ตามโครงการดังกล่าวได้รับการออกแบบมาอย่างเป็นเส้นตรงและง่ายต่อการปฏิบัติตาม mesocycles สร้างกันและกันและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกอบรมในแต่ละช่วง
Mesocycle 1 - ความอดทนของกล้ามเนื้อ
ความอดทน workouts ย้ายได้อย่างรวดเร็วด้วยพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์และเริ่มต้นที่ 65% ของ 1RM (ประมาณ 15 ครั้งต่อการออกกำลังกาย) เพิ่มขึ้น 5% ในแต่ละสัปดาห์ถึง 70% ภายในสัปดาห์ที่ 4
- รูปแบบ : วงจร (เช่นการออกกำลังกายหน้าอกการออกกำลังกายที่ไหล่และการออกกำลังกายของลูกหนู)
- Split : แบ่ง กล้ามเนื้อเป็นสามช่วงการฝึก: วันที่ 1 - หน้าอก / ไหล่ / ลูกหนู, วันที่ 2 - หลัง / ทรัมป์และวันที่ 3 - ขา
- การออกกำลังกาย : ความหลากหลายของคลาสสิก (เช่นแมลงวันค่าใช้จ่ายในการกดและ squats) และการเคลื่อนไหวผิดปกติ (เช่นเลื่อน lunges ด้าน, lunges 45 องศาและ squats ผนังที่มีส่วนขยายของขา) นอกจากนี้ยังมีชุด pushups และ pull-up จำนวนมาก (เธอใช้แร็ค แต่แสดงตัวแทนถ้าคุณไม่มี)
Mesocycle 2 - การเจริญพันธุ์
การออกกำลังกายนี้ดำเนินไปเรื่อย ๆ จาก 70% เป็น 80% ของ 1RM (8-12 reps) มากกว่า 4 สัปดาห์โดยจะต้องพักระหว่างการฝึกซ้อมกับการฝึกซ้อมชุดแบบดั้งเดิมมากกว่า
- รูปแบบ : ชุดตรงที่มีแนวคิดในการฝึกอบรมเช่นชุดวางและการโหลดคลื่นคู่ (เพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5% สำหรับชุดแต่ละชุด)
- แบ่ง : กล้ามเนื้อแบ่งเป็น 3 ช่วงการฝึก: วันที่ 1 - หน้าอก / ไหล่ / ทรัมป์, วันที่ 2 - ขา, วันที่ 3 - หลัง / ลูกหนู
- การออกกำลังกาย : ความหลากหลายของการเคลื่อนไหวเช่นกดม้านั่ง, ยกด้านข้าง, คาง, pullovers, lunges เครื่องบินต่ำ squats และ deadlifts
Mesocycle 3 - ความแข็งแรง
ในซีรีส์นี้คุณทำงานที่ 80-90% ของ 1RM ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังยกหนักพอที่คุณทำเพียง 6-8 reps
ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 5% และลดจำนวนผู้ป่วยลง 1. ช่วงเวลาที่เหลือขึ้นอยู่ได้นาน 3 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้
- รูปแบบ : Push-pull, สลับกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการฟื้นตัว
- แบ่ง : กล้ามเนื้อแบ่งเป็น 3 ช่วงการฝึก: วันที่ 1 - หน้าอก / หลัง, วันที่ 2 - ขา, วันที่ 3 - ไหล่ / ลูกหนู / triceps
- แบบฝึกหัด : คุณจะเห็นการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับรอบอื่น ๆ แต่การออกกำลังกายขาจะแตกต่างกัน ทางเลือกหนึ่งคือขา Plyo สำหรับพวกเราที่ไม่มีชั้นวางหมัดหรือนักสืบและรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักรวมทั้งการเคลื่อนไหวช้าๆที่มีการควบคุม plyometric ตัวเลือกอื่น ๆ คือขา - Squat Rack ซึ่งมุ่งสู่ความแข็งแรงมากขึ้น คุณสามารถใช้ชั้นวางหมอบหรือเสื้อถ่วงน้ำหนักพร้อมกับ barbell เพื่อยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัยสำหรับร่างกายส่วนล่าง ฉันชอบ Cathe ที่มีตัวเลือกนี้โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะเบาน้ำหนักของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการพองขึ้น Cathe และนักกีฬาหญิงคนอื่น ๆ พิสูจน์ว่าผู้หญิงมีความสามารถในการยกหนักและเราจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยการฝึกแบบนั้น ผู้ชายก็จะสนุกกับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากโดยเฉพาะตั้งแต่วิดีโอส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมุ่งสู่ผู้หญิง
หลังจากแต่ละ mesocycle คุณใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อกู้คืนและเตรียมพร้อมสำหรับต่อไป โปรดทราบว่าด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถผสมและจับคู่ได้ตามต้องการหากความก้าวหน้าตามลำดับไม่ดึงดูดใจคุณ
ข้อดีและข้อเสีย
ข้อดี
- Cathe ใช้แนวคิดการฝึกอบรมที่หลากหลายและอธิบายถึงพวกเขาตลอดซีรีส์ทำให้ผู้ฝึกสามารถเข้าใจลึกซึ้งเกี่ยวกับร่างกายของพวกเขาและวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ
- วิดีโอมีการจัดรูปแบบอย่างดี - ดีวีดีแต่ละแผ่นจะแสดงการออกกำลังกายอุปกรณ์ที่คุณต้องการรวมถึงบทต่างๆ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอ่านออกจะชี้นำการออกกำลังกายครั้งต่อไปและแสดงตัวจับเวลานับจากระยะเวลาที่เหลือ Cathe และแก๊ง (ซึ่งรวมทั้งชายและหญิง) ทำการออกกำลังกายกับคุณเช่นการเปลี่ยนอุปกรณ์และการพักผ่อน
- เอสทีเอสจะดึงดูดทั้งชายและหญิง
- ความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ - ในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งรู้สึกสดชื่นและช่วยให้คุณรู้สึกสบาย ๆ
- ความท้าทาย - ส่วนมากของเรายกน้ำหนักเบากว่าที่เราควร เอสทีเอสผลักดันให้คุณเห็นสิ่งที่คุณมีความสามารถจริงๆ
จุดด้อย
- แพง - ราคา $ 299 นี่เป็นหนึ่งในซีรี่ส์ pricier
- ต้องใช้อุปกรณ์เป็นจำนวนมาก - คุณต้องมีแถบน้ำหนักและแท่งแบนที่หลากหลายและ Cathe ยังใช้ชั้นวางแบบดึงขึ้นและชั้นวางหมอบ (ซึ่งเป็นทั้งอุปกรณ์เสริม)
- การคำนวณ 1RM ใช้เวลามาก - คุณต้องคำนวณเปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับแต่ละสัปดาห์สิ่งที่คุณต้องทำก่อนเวลา คุณจะใช้เวลาในคอมพิวเตอร์ก่อนการออกกำลังกาย
- ไม่มีหัวใจรวม - อาจเป็นเรื่องยากที่จะบีบหัวใจหลังจากใช้เวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกความแรงที่มีความเข้มสูง
- ข้อผูกมัดเวลา - หากคุณพลาดการออกกำลังกายคุณอาจจะตัดตารางเวลาทั้งหมดออก