กำหนดเวลาอย่างเป็นระบบสำหรับการแข่งขันในกีฬาสูงสุดในเหตุการณ์เฉพาะ
การฝึกอบรมการจัดกลุ่มเป็นแบบแผนการฝึกอบรมที่เป็นระบบซึ่งนักกีฬาใช้เพื่อลงทางลาดขึ้นและลงเพื่อให้อยู่ในสภาพดีที่สุดในกรอบเวลาเป้าหมาย แต่ละเฟสอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนก่อนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุด แต่จะมีการปฏิบัติตาม หลักการปรับอากาศ เพื่อให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่ความเสี่ยงในการ ทาบทาม หรือการบาดเจ็บที่มากเกินไปจะลดลง
แผนการฝึกอบรมการจัดวงเงินอาจมีการออกแบบที่ซับซ้อนและได้รับการออกแบบเป็นรายบุคคล แต่ขั้นตอนการจัดระยะเวลาขั้นพื้นฐาน (Macrocycle) ที่ระบุไว้ในที่นี้สามารถใช้โดยนักกีฬาส่วนใหญ่ที่มีการปรับแต่งเล็กน้อย
ขั้นตอนที่หนึ่ง: การเตรียมการ
เป้าหมายของการฝึกอบรมครั้งแรกคือการค่อยๆกลับนักกีฬาที่พักผ่อนเพื่อฝึกฝนเป็นประจำ สำหรับนักกีฬาใหม่ระยะนี้จะสร้างการออกกำลังกายอย่างช้าๆโดยการทำกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำและปานกลาง หากคุณเป็นนักกีฬาเก๋าที่ออกมาช่วงพักคุณอาจได้รับการฝึกอบรมข้ามและต้องช้ากลับไปที่กิจกรรมที่คุณจะได้รับการฝึกอบรมสำหรับในฤดูที่กำลังจะมา ช่วงสบาย ๆ ในระดับปานกลางที่สะดวกสบายและมั่นคงเป็นวิธีที่ดีสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่เตรียมตัวสำหรับฤดูกาล การเดินการปั่นจักรยานการเดินป่าและว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมทั้งหมด ในช่วงนี้คุณควรได้รับปฏิทินและเริ่มกำหนดเป้าหมายเป้าหมายการแข่งขันสำหรับปี
ขั้นตอนที่สอง: สร้างฐานฟิตเนส
การฝึกที่แท้จริงเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งเดือนในการเตรียมตัวง่าย ขณะนี้คุณมุ่งเน้นการปรับปรุงพื้นที่สำคัญทั้งหมดของการออกกำลังกายโดยเฉพาะความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ในช่วงนี้ซึ่งสามารถใช้งานได้เป็นเวลาหลายเดือนคุณจะได้ออกกำลังกายโดยรวม สร้างความแข็งแกร่งและพลัง เพิ่ม การฝึกช่วงเวลา และออกกำลังกายทุกรูปแบบ นี่เป็นขั้นตอนที่คุณเป็นแบบฝึกหัดและทำงานเกี่ยวกับจุดอ่อนความยืดหยุ่นความ สมดุล ของคุณและพัฒนาแผนโภชนาการที่มั่นคง การเข้าร่วมชมรมหรือทีมหรือการทำงานร่วมกับโค้ชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการแผนเฉพาะในช่วงการฝึกอบรมนี้ แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนกลับมาฝึกซ้อมขั้นพื้นฐาน "พยายามและความจริง"
ขั้นตอนที่สาม: สร้างกีฬาที่เฉพาะเจาะจงฟิตเนส
อีกสองเดือนข้างหน้าเป็นเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเฉพาะด้านกีฬา นี่คือ หลักการของความเฉพาะเจาะจง ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายหรือทักษะที่ดีขึ้นคุณต้องออกกำลังกายหรือใช้ทักษะนั้น ๆ ในช่วงนี้คุณจะจำลองสภาพการแข่งขันและทักษะการปฏิบัติที่จำเป็นในระหว่างการแข่งขันของคุณ ร่างกายของคุณแข็งแรงและพอดีและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคการแข่งขันกลยุทธ์และ การฝึกอบรมทักษะทางจิต คุณจะฝึกฝนทักษะซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อให้กลายเป็นธรรมชาติที่สองและรวมเข้าไว้ด้วยกัน นอกจากนี้คุณยังอาจเริ่มต้นแข่งขันในกิจกรรม "lead-up" เพื่อใช้ในการแข่งขันที่เกิดขึ้นจริงและเงื่อนไขการแข่งขันวัน
ขั้นตอนที่สี่: ลดลง
การลดลงหมายถึงการลดระดับการฝึกซ้อมสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันกีฬาที่สำคัญ จากการวิจัยพบว่ากลยุทธ์การลดลงของการฝึกซ้อมในครั้งนี้รวมถึงการลดปริมาณการฝึกอบรมลงอย่างมาก แต่เป็นการเพิ่มช่วงการฝึกช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีความเข้มสูงที่นำไปสู่การแข่งขัน หลักเกณฑ์รวมถึง:
- ลดปริมาณการฝึก (ไมล์สะสม) ลงได้ 80-90 เปอร์เซ็นต์
- ลดความถี่ในการฝึก (จำนวนเซสชันออกกำลังกาย) เพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์
- สำหรับเหตุการณ์ที่กินเวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าให้ใช้การลดลงหนึ่งสัปดาห์
- สำหรับกิจกรรมที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงให้ใช้การลดลงสองสัปดาห์
ระยะที่ห้า: สูงสุด
"จุด" หมายถึงนักกีฬาที่อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดแน่นอน (ทางร่างกายอารมณ์และจิตใจ) ในเวลาที่กำหนดสำหรับการแข่งขันหรือการแข่งขัน ระยะ peaking ของการฝึกอบรม periodization สามารถสุดท้ายหนึ่งถึงสองสัปดาห์และเป็นผลตอบแทนที่ดีที่สุดสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม periodization หลังจากระยะสั้นนักกีฬาส่วนใหญ่จะพบว่าการออกกำลังกายของพวกเขาอยู่ที่ระดับสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่สัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาใช้เวลานั้นอย่างไร หากคุณมีฤดูกาลที่ยาวนาน (ฟุตบอลหรือฟุตบอล) คุณจะต้องสร้างช่วงพัก / ทำงานที่เล็กลงในช่วงฤดูที่ใช้งาน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณแข่งขันกันในวันอาทิตย์ทุกวันจันทร์จะเป็นวันฟื้นตัวการสร้างกลับขึ้นในวันพุธและวันพฤหัสบดีและกลับมาเรื่อย ๆ ในวันเสาร์
ช่วงที่หก: พักผ่อนและการกู้คืน
หลังจากที่คุณได้รับความนิยมและวิ่งแข่งแล้วคุณจะต้องวางแผนการพักผ่อนและเวลาในการกู้คืน ขั้นตอนนี้สามารถใช้งานได้ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงสองเดือนขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการแข่งขันหรือฤดูกาล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความเหมาะสมโดยรวมอย่างไร นักวิ่งมาราธอนสามเณรอาจต้องการพักผ่อนมากกว่านักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งทำผลงานมาราธอนหลาย ๆ ครั้งในแต่ละปี แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีต่อร่างกาย แต่ก็ต้องยอมให้คุณมีปัญหาทางจิตเช่นกัน นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการ overtraining, burnout บาดเจ็บและภาวะซึมเศร้า นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการ ข้ามรถไฟ หรือเพียงแค่เตะกลับและปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ฉันคิดว่า โยคะ เป็นกิจกรรมที่สมบูรณ์แบบที่ต้องทำในช่วงการกู้คืนของฉัน
> แหล่งที่มา:
> วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาวิทยาลัยแพทย์และการปรับสภาพของนักกีฬาเพื่อกีฬา: คำแถลงมติ 2543 [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] เข้าถึงครั้งล่าสุดเมื่อเดือน ธ . ค. 2010 ที่ออนไลน์ The American Medical สมาคมเวชศาสตร์การกีฬา (AMSSM) [http://www.amssm.org/]