การออกกำลังกายบนร่างกายสำหรับนักวิ่ง

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมีความสำคัญต่อการทำงานที่แข็งแรงและ ปราศจากการบาดเจ็บ ร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้นป้องกันการบาดเจ็บทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเมื่อยล้า คุณจะพบว่าการ วิ่งเนินเขา และวิ่งเป็นเรื่องง่ายขึ้นเมื่อคุณเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ

ลองใช้การออกกำลังกายบนร่างกายเหล่านี้เป็นประจำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการทำงานของคุณ

1 - วิธีการทำ Tricep Dip

การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้าง กล้ามเนื้อไขว้ ของคุณกล้ามเนื้อที่วิ่งอยู่ด้านหลังของต้นแขนของคุณจากไหล่ของคุณไปที่ข้อศอกของคุณ สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือเก้าอี้หรือม้านั่งทนทาน

1. นั่งบนขอบของม้านั่งที่มีความปลอดภัยหรือเก้าอี้ด้วยงอเข่าของคุณ วางรองเท้าส้นสูงให้พ้นตำแหน่งบนเก้าอี้ เก็บหลังของคุณตรงและ abs ของคุณดึงเข้า
2. เลื่อนก้นของคุณออกจากด้านหน้าของเก้าอี้และรองรับน้ำหนักของคุณด้วยมือ เข่าของคุณควรงอ
3. งอแขนของคุณ แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
4. ค่อยๆโค้งงอข้อศอกของคุณกลับไปให้พอดีกับพื้นจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา ร่างกายของคุณควรล้างเก้าอี้
5. ดันลงเก้าอี้เพื่อให้ตรงข้อศอกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การดำเนินการนี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน
6. ทำ 10 ถึง 15 reps ต่อชุดและมุ่งทำสองถึงสามชุด

รุ่นขั้นสูง: แทนที่จะทำให้หัวเข่าของคุณงอยื่นขาออกไปข้างหน้าคุณด้วยส้นเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น แล้วทำ 15-20 reps ต่อชุดและสมบูรณ์สองถึงสามชุด

2 - ยืนอยู่ Dumbell เหนือศีรษะกด

การกดไหล่เหนือศีรษะจะช่วยให้ไหล่และทริปเปิลของคุณทำงานได้ หากคุณใหม่เพื่อการฝึกความแข็งแรงเริ่มต้นด้วยผ้าเบรคเบา (3 ถึง 5 ปอนด์) และจากนั้นให้เป็นคนที่หนักกว่า (5 ถึง 10 ปอนด์)

1. ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
2. เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่ความสูงของไหล่โดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทาง
3. ดันดัมเบลล์ไปจนสุดแขนของคุณ ใช้การเคลื่อนไหวช้าควบคุมลด dumbbells ลงตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps สำหรับชุดเดียว

ทำสองชุด

3 - วิธีการทำ Push-up

Push-ups คือการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งบนร่างกายที่ดีสำหรับนักวิ่ง พวกเขาจะช่วยคุณในการปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมและการมีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณ นี่คือวิธีการทำขั้นพื้นฐาน ดันขึ้น :

1. เข้าที่โต๊ะด้วยมือของคุณวางไว้เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน
2. วางเท้าของคุณไว้ แต่คุณรู้สึกสบายมากที่สุดไม่ว่าจะใกล้ชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย ยกตัวขึ้นบนเท้าของคุณเพื่อให้คุณสมดุลในมือและเท้าของคุณ
3. ค่อยๆลดระดับร่างกายลงจนหน้าอกเกือบจะแตะพื้น
4. อย่าปล่อยให้ก้นของคุณหลุดหรือติดขึ้นเมื่อใดก็ได้ ให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ - เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
5. สูดดมขณะที่คุณค่อย ๆ งอข้อศอกและลดระดับลงจนข้อศอกของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา
6. ในขณะที่รักษาแกนแน่นเอาไว้เมื่อคุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันแขนออกห่างจากคุณจนแขนเกือบจะอยู่ในตำแหน่งตรงอีกครั้ง (แต่ห้ามล็อคข้อศอก)
7. ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 reps หรือมากเท่าที่คุณสามารถในขณะที่รักษารูปแบบที่ดี

push-up ที่ได้รับการแก้ไข: ถ้าคุณยังไม่พร้อมสำหรับการดันขึ้นมาตรฐานคุณสามารถเริ่มเข่างอได้ เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ กับเข่าของคุณบนพื้นลดลงกับพื้นดินเช่นเดียวกับมาตรฐานดันขึ้น แต่คุณสามารถใช้หัวเข่าของคุณมากกว่าเท้าของคุณเพื่อช่วยรักษาเสถียรภาพร่างกายของคุณ

ในขณะที่คุณดำเนินไปคุณสามารถเริ่มต้นใช้งาน Push-ups ขั้นพื้นฐานได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ push-up ที่ได้รับการแก้ไขแล้วในช่วงที่เหลือของชุด

4 - วิธีการทำ Triceps Overhead Extension Exercise

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอันหนึ่งเพื่อเสริมสร้าง triceps ของคุณ คุณจะต้องดัมเบลล์สำหรับคนนี้ เลือกสิ่งที่คุณสามารถยกศีรษะได้อย่างสบายใจ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หนักได้

1. ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ห่อมือทั้งสองรอบดัมเบลล์จับและถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ให้ฝ่ามือหันขึ้น
2. เก็บไหล่ของคุณลงและข้อศอกใกล้กับหูของคุณให้มากที่สุด เก็บหลังของคุณตรงไหล่ผ่อนคลายและ abs ร่วม
3. ค่อยๆดันดัมเบลล์ขึ้นโดยการกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกของคุณจนกว่าแขนของคุณจะเป็นแนวตั้ง ข้อศอกของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและตรง แต่ไม่ได้ล็อค พยายามยกแขนขึ้นไปบนพื้นตลอดทั้งการออกกำลังกายและข้อศอกของคุณให้ห่างกันไหล่ ดัมเบลล์ควรอยู่ตรงหัวของคุณด้วยฝ่ามือหันขึ้นไปข้างบนและดัมเบลล์แขวนอยู่ในแนวตั้งจากมือของคุณ
4. งอข้อศอกของคุณในลักษณะที่ช้าและควบคุมโดยการลดดัมเบลล์หลังศีรษะของคุณ พยายามที่จะให้แขนขวาของคุณอยู่นิ่งและเคลื่อนแขนของคุณไว้เท่านั้น ให้แน่ใจว่าคุณล้างด้านหลังศีรษะของคุณ งอข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าจะถึงมุม 90 องศา
5. ค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นด้านบนศีรษะของคุณ
6. ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps สำหรับชุดเดียว

ทำสองชุด