การฝึกน้ำหนักสำหรับการขว้างปากีฬา

สร้างความแข็งแรงและพลังสำหรับกิจกรรมภาคสนาม

คุณจะสร้างพลังการระเบิดได้มากขึ้นในการขว้างปากีฬาเช่นสนามกีฬาโอลิมปิกของหอก, การยิงใส่, การขว้างทุบและการสูบ? นอกเหนือจากการฝึกอบรมสำหรับเทคนิคการขว้างปามักจะได้รับการปรับปรุงโดยการฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรงและพลังด้วยน้ำหนัก

ความสามารถตามธรรมชาติที่จะโยนได้อย่างรวดเร็วและมีอำนาจส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยเสริมเฉพาะของประเภทกล้ามเนื้อโครงสร้างร่วมและชีวกลศาสตร์

นักกีฬาผู้ยิ่งใหญ่มีความเร็วแขนที่น่าตื่นตาตื่นใจ ซึ่งหมายถึงความสามารถในการผลักดันแขนไปข้างหน้าด้วยความเร็วที่ดีเยี่ยมในขณะที่ส่งมอบวัตถุ - พุ่งแมน, ยิง, discus, ค้อน, เบสบอลและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามแขนเป็นเพียงแง่มุมหนึ่งของกระบวนการจัดส่ง ขาไหล่บ่าและความยืดหยุ่นทั้งหมดต้องทำงานในคอนเสิร์ตเพื่อใช้แรงขับสูงสุด

เนื่องจากนักกีฬาทุกคนมีความต้องการส่วนบุคคลโปรแกรมทั่วไปเช่นนี้จะต้องได้รับการแก้ไขสำหรับอายุเพศเป้าหมายสถานที่และอื่น ๆ พิจารณานี้เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมแต่ละ โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับอากาศที่ได้รับการรับรองจะเป็นประโยชน์ การปรับตัวสำหรับการ แข่งขันกีฬาแต่ละ ครั้งอาจมีความจำเป็น

การฝึกน้ำหนักในการเตรียมการทั่วไปสำหรับการขว้างปา

ขั้นตอนการเตรียมทั่วไปควรมีการปรับสภาพกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดช่วงต้นฤดูก่อน คุณอาจจะฝึกการขว้างปาด้วยเช่นกันดังนั้นคุณจะต้องพอดีกับงานภาคสนามของคุณ

ตามกฎทั่วไปและสำหรับโปรแกรมต่อไปนี้ทั้งหมดอย่าทำน้ำหนักการออกกำลังกายก่อนที่จะขว้างปาการปฏิบัติ ทำเซสชั่นในวันที่แยกต่างหากถ้าเป็นไปได้ ไม่มีสิ่งใดที่คุณควรทำควรจำกัดความสามารถในการฝึกฝนการขว้างปาในกีฬาที่คุณเลือก

• ความถี่ - 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ประเภท - การปรับอากาศโดยทั่วไป

• แบบฝึกหัด - แบบฝึกหัด 9 แบบชุด 3 ชุด 12 ชุดพร้อมการอุ่นเครื่องและเย็นลงในโปรแกรม Basic Strength and Muscle
• พักผ่อนระหว่างชุด - 60-90 วินาที

การฝึกน้ำหนักในการเตรียมเฉพาะสำหรับการขว้างปา

ในระยะนี้คุณจะมุ่งเน้นที่การพัฒนาความแข็งแรงและพลัง นี่คือช่วงเวลาก่อนฤดูก่อนที่จะนำไปสู่การเริ่มต้นของการแข่งขัน

• ความถี่ - 2 ถึง 3 เซสชันต่อสัปดาห์
• ความแรงของ ประเภท และพลังงาน - 60-70% 1RM
• แบบฝึกหัด - ชุด 5 ชุดที่ 6: deadlift โรมาเนีย, เอียงเบาะรองนั่ง, กดแขวนให้สะอาด, squats ขาเดียว , หมอบกลับ, lat pulldown , pull-ups และ crunches คำสั่งผสม
• พักระหว่างชุด - 2-3 นาที

การฝึกน้ำหนักระหว่างช่วงการแข่งขัน

จุดมุ่งหมายของระยะนี้คือการ บำรุงรักษา ความแข็งแรงและพลัง การปฏิบัติและการแข่งขันการขว้างปาควรมีอิทธิพล ก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันให้ใช้เวลา 7-10 วันนับจากการทำงานหนักในตอนท้ายของการเตรียมแบบเฉพาะเจาะจงโดยยังคงรักษางานโยนของคุณอยู่ การฝึกน้ำหนักในขั้นตอนการแข่งขันควรมีบทบาทในการบำรุงรักษาเป็นหลัก

• ความถี่ - 1-2 เซสชันต่อสัปดาห์
• ประเภท - กำลัง; น้ำหนักเบาและการปฏิบัติงานได้เร็วกว่าในขั้นตอนการเตรียมเฉพาะ
• แบบฝึกหัด - 3 ชุด 10 ตัวเคลื่อนที่เร็ว 40% ถึง 60% ของ 1RM squats, อำนาจแขวนที่สะอาดและกด, deadlift โรมาเนีย, ลาดพร้าว lat, เอียงกดบัลลังก์ crunches

• พักระหว่างชุด - 1-2 นาที

เคล็ดลับสำหรับการฝึกน้ำหนักสำหรับการขว้างปากีฬา

• ให้แน่ใจว่าอุ่นขึ้นและเย็นลงก่อนที่จะมีการฝึกน้ำหนัก
• อย่าฝึกการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• อย่าเสียสละเซสชันการขว้างปาสำหรับเซสชั่นการเว้นวรรค - เว้นแต่คุณจะรักษาหรือฟื้นตัวจากการบาดเจ็บด้วยการทำงานของน้ำหนัก
• หากคุณมีโค้ชที่มีความรู้แนะนำโดยเขาหรือเธอเกี่ยวกับรายละเอียดของโปรแกรมของคุณ
• ใช้เวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ในตอนท้ายของฤดูกาลเพื่อกู้คืนหลังจากช่วงเวลาที่ยากลำบากในการฝึกและการแข่งขัน
• หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรศึกษาพื้นฐานก่อนที่จะเริ่มเรียน