ไม่ว่าคุณจะรักพวกเขาหรือเกลียดพวกเขาคุณอาจทำมากในช่วงหลายปีเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่เหลือ
Crunches เป็นแกนนำของการออกกำลังกายของ AB มานานหลายทศวรรษแล้วและแม้ว่าเราจะพบการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย แต่การกระเจี๊ยบยังเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณ เหตุผล crunches ทำงานได้ดีเป็นเพราะการทำงาน abdominals
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง crunches เป้าหมาย rectus abdominis หรือสิ่งที่เรามักจะเรียกว่า 'กล้ามเนื้อ 6-pack' ที่ทำงานไปตามด้านหน้าของลำตัว
กล้ามเนื้อส่วนนี้เมื่อคุณลดไขมันหน้าท้องจะช่วยให้คุณได้เห็นรูปแกะสลักที่ทำให้หลาย ๆ คนกระหาย ทุกครั้งที่คุณดิ้น abs ซึ่งเป็นเวลาที่คุณสัญญา abs เพื่อนำไหล่ของคุณต่อสะโพกของคุณคุณกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ 6 แพ็ค
Crunch หลอกลวง
แม้ว่าหลายคนอาจทำหลายร้อยครั้งบางทีอาจเป็นพัน ๆ ครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ส่วนมากของเราอาจทำผิดพลาด หรืออย่างน้อยที่สุดอย่าทำอย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร
สิ่งที่หลอกลวงเกี่ยวกับ crunches คือการทำอย่างถูกต้องนั้นยากกว่าที่คิด ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของเราอาจทำมานานแล้วเราอาจจะไม่ใส่ใจกับฟอร์ม
ข้อผิดพลาดทั่วไป ได้แก่ :
- ดึงที่คอ - นี้ไม่เพียง แต่คอสาย แต่จะใช้เวลาห่างจากการทำงาน abs ของคุณ คุณต้องการสร้างการเคลื่อนไหวใน abs ของคุณไม่ใช่จากหัวของคุณ
- ขบเคี้ยว สูงเกินไป - ขบเคี้ยวเป็นขบวนการที่ละเอียดอ่อนยกใบไหล่เพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น บางส่วนของเรากระตุกไหล่ซึ่งเพิ่มโมเมนตัมและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงใน abs จึงดีที่สุดที่จะใช้เวลาของคุณและทำไปช้ากว่าการใช้โมเมนตัมเพื่อให้ร่างกายขึ้น
- คุณผ่อนคลายขณะที่คุณลงมาที่พื้น - ง่ายที่จะปล่อยให้ไหล่ของคุณล้มลงกับพื้น แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคือการรักษาความตึงเครียดใน abs ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด คุณไม่ต้องการที่จะผ่อนคลายลงบนพื้นอย่างสมบูรณ์
การทำ Crunch ที่สมบูรณ์แบบ
- นอนลงบนพื้นด้านหลังของคุณและงอเข่าวางมือหลังศีรษะหรือหน้าอกของคุณ บางคนพบว่าการข้ามแขนมากกว่าอกช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการดึงคอ อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าคอของคุณทำให้เครียดคุณสามารถเก็บมือไว้ที่ศีรษะได้
- ถ้าคุณวางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณนิ้วมือควรค่อยๆยกหัวของคุณ ความคิดคือการสนับสนุนคอของคุณโดยไม่ต้องไปจากการทำงานของ abs ของคุณ
- ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
- ชะลอการทำสัญญา abdominals ของคุณนำใบพัดของคุณประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วจากพื้น
- หายใจออกขณะที่คุณเดินขึ้นและให้คอของคุณตรงคางขึ้น ลองนึกภาพคุณกำลังถือลูกเทนนิสอยู่ใต้คางของคุณ นั่นคือมุมที่คุณต้องการให้คางอยู่ตลอดเวลา
- กดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวสักสองสามวินาทีและหายใจอย่างต่อเนื่อง
- ค่อยๆลดต่ำลง แต่ไม่ผ่อนคลายตลอดเวลา
- ทำซ้ำสำหรับ 15 ถึง 20 repetitions กับฟอร์มที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละตัวแทน
- เพื่อเพิ่มรูปแบบนำเข่าของคุณในเวลาเดียวกันคุณยกร่างกายส่วนบนของคุณออกจากพื้น (กระทืบร่างกายเต็มรูปแบบ)
- เพื่อให้เป็นเรื่องยากขึ้นให้ปรับสมดุลให้กับ ลูกบอลออกกำลังกาย ถือน้ำหนักที่หน้าอกของคุณ
เคล็ดลับ:
- เพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมให้วางกำปั้นไว้ใต้คางเพื่อไม่ให้ศีรษะของคุณเคลื่อนที่
- ในอดีตที่ผ่านมาเราได้รับคำสั่งให้เก็บแผ่นหลังของคุณไว้กับพื้นตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ตอนนี้เรารู้ดีว่าควรเก็บ กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ไว้ดีกว่า นั่นหมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแกร่งที่สุดที่จะสนับสนุนคุณ วิธีที่รวดเร็วในการหามันคือการพลิกผาด้านหลังและจากนั้นไปข้างหน้าและให้กระดูกเชิงกรานของคุณผ่อนคลายที่ไหนสักแห่งระหว่างสองขั้วเหล่านี้
- ถ้าหลังโค้งมากเกินไปอาจหมายถึง abs ของคุณต้องการเวลาในการสร้างความแข็งแรง ลองวางเท้าบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มเพื่อให้การสนับสนุนของคุณกลับ
ทางเลือกในการ Crunches
ในขณะที่ crunches จะดีมีมากมายวิธีอื่นในการทำงาน ABS โดยไม่ต้องทำกระทืบเดียว ในความเป็นจริง crunches ไม่แม้แต่ ab ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ มากที่สุด และบางส่วนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลักของคุณจะทำโดยใช้ทั้งร่างกายของคุณไม่เพียง แต่ abs ของคุณ
แบบฝึกหัด Ab Great
ดังนั้นถ้าคุณกำลัง crunches สิ่งใหม่ ๆ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันคุณสามารถทำอะไรสำหรับการออกกำลังกายแกนหลักทำงานมากขึ้น? ตัวเลือกบางอย่างรวมถึง:
เป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้ทำงานได้อย่างเป็นธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายผสม เช่น squats กับกดค่าใช้จ่ายหรือ pushups กับไม้กระดานด้านข้างมักจะใส่ไม่น้อยเน้นแกน
นอกจากนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายยิ่งมีการออกกำลังกายมากขึ้นและแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
สิ่งที่เกี่ยวกับ Flat Abs?
เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณต้องการเลียไขมันหรือหกแพ็ค? หรือบางทีคุณอาจต้องการที่จะกำจัด มัฟฟินด้านบน เป็นสิ่งที่ crunches สิ่งที่สามารถทำเพื่อคุณ?
แต่น่าเสียดายที่ไม่มี การลดจุด จะไม่ทำงาน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายในส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงในความหวังของการเผาผลาญไขมันจากบริเวณนั้น เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายของคุณดึงพลังงานจากร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่ส่วนที่คุณกำลังทำงาน
ดังนั้นสิ่งที่คุณสามารถทำได้? คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันหน้าท้องและชนิดของการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวม เราไม่มีการควบคุมที่เราสูญเสียไขมัน เราต้องออกกำลังกายและหวังว่าไขมันจะออกมาในที่ที่เราต้องการ
วิธีการกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง
- ลอง HIIT Workouts - การฝึกช่วงความรุนแรงสูง ได้รับการแสดงเพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง หากคุณยังใหม่กับการฝึกอบรม HIIT ให้เริ่มต้นด้วย การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น และทำงานต่อไปจนถึงการฝึกขั้นสูง
- ยกน้ำหนัก - ยกน้ำหนัก ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้อง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าคนที่ยกน้ำหนักพร้อมกับการทำ cardio มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ไม่ทำ เริ่มต้นการฝึกน้ำหนัก
- ตรวจสอบอาหารของคุณ - คุณอาจเคยได้ยินว่า abs แบนทำในห้องครัวและมีเหตุผลสำหรับคำพูดนั้น อาหารของคุณคือที่ที่คุณสามารถสร้างความก้าวหน้าอย่างมากกับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการคิด จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการ จากนั้น เก็บบันทึกข้อมูลอาหารไว้ เพื่อติดตามพฤติกรรมการกินของคุณ
ความจริงก็คือไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่ก็ยังสำคัญมากในการทำงานหลักของคุณ หลังที่แข็งแกร่งและ ABS ที่แข็งแกร่งเป็น รากฐาน ของการเคลื่อนไหวทุกวันของคุณดังนั้นไม่ว่าพวกเขามองพวกเขาจะต้องมีความแข็งแรง
> ที่มา:
> Sternlicht, E. , et al. การเปรียบเทียบค่าความคล่องตัวของลูกบอลเสถียรภาพกับแบบกระทืบแบบเดิม วารสาร Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509