14 แบบฝึกหัดเพื่อสร้างความเข้มแข็งให้กับแกนหลักของคุณ

1 - การแลกเปลี่ยนบอลระหว่างการออกกำลังกาย

แลกเปลี่ยนบอลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงาน abs ในขณะที่เพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายของคุณ นี่คือการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแขนและขาพร้อมกับเอบีเอสและหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านในของคุณทำงานขณะที่คุณบีบบอลระหว่างเท้ากับแขนและหน้าอกของคุณเมื่อคุณแลกเปลี่ยนบอลและถือไว้ในมือของคุณ ปรับเปลี่ยนลดช่วงเคลื่อนไหวหรืองอเข่า

1. เริ่มต้นโดยการโกหกที่หลังของคุณด้วยขาตรงขึ้น
2. ถือลูกบอลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยยื่นแขนออกเหนือคุณ
3. วางบอลระหว่างเท้าบีบให้ลูกบอลอยู่ในสถานที่และลดแขนและขาลงไปที่พื้น ลดลงเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ต้องโค้งหรือรัดหลัง
4. นำพวกเขากลับขึ้นและเอาลูกบอลอยู่ในมือของคุณ
5. ลดแขนและขาลงไปที่พื้นอีกครั้งและดำเนินการต่อเพื่อแลกเปลี่ยนลูกบอลระหว่างมือและเท้าเป็นเวลา 1-3 วินาที 8-12 ครั้ง
6. หลีกเลี่ยงการโค้งงอด้านหลังที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว หากคุณมีปัญหากับที่วางผ้าขนหนูขึ้นภายใต้สะโพกงอเข่าและ / หรือหรือลดแขนและขาไม่กี่นิ้วแทนทุกทางลง

2 - ไม้กระดานกดบนบอล

การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้กับการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้กระดานของคุณในขณะที่ผสมผสานกับความสมดุลด้วยการเพิ่มลูกบอลออกกำลังกาย กุญแจสำคัญในการย้ายครั้งแรกคือพยายามอย่าให้จมลงในไหล่ของคุณ หากคุณพบว่าคุณกำลังโยกเยกอยู่บนลูกบอลให้พอดีกับผนังเพื่อความมั่นคงมากขึ้นหรือลองเลื่อนชั้นบนพื้นก่อน

1. เริ่มต้นที่หัวเข่ากับแขนของคุณบนลูก
2. ม้วนไปข้างหน้าจนแบนราบ จับตำแหน่งนั้นไว้และเก็บไหล่ออกจากหูให้ตรงเข่านำร่างของคุณไปวางไว้บนโต๊ะ
3. กดค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาทีและลดเข่าเบา ๆ สัมผัสพื้นก่อนที่จะกดสำรอง
4. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

3 - สะพานกับขาลง

การออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นไปที่แกนหลัก แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรของขากรรไกรมีการออกกำลังกายแบบไดนามิก การย้ายครั้งนี้ทำได้ยากกว่าที่เป็นอยู่ดังนั้นให้ใช้เวลาของคุณและปรับเปลี่ยนโดยการทำให้ขางอ

1. นอนลงบนเสื่อด้วยงอเข่า
2. ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งสะพานเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงคาง
3. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นให้ยื่นตรงขึ้นจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น
4. การรักษาเท้าให้โค้งงอค่อยๆปล่อยขาขวาออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้วโดยไม่ย้ายส่วนที่เหลือของร่างกาย การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กมากดังนั้นให้มันช้าและควบคุม
5. นำขากลับไปที่ตรงกลางและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน

4 - ค่าโถส้วมแขนเดี่ยว

หมอบเหนือศีรษะเป็นแบบฝึกหัดของร่างกายที่ท้าทายโดยมุ่งเน้นที่ความแข็งแรงของแกนความยืดหยุ่นและความสมดุล การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะช่วยเพิ่มความสมดุลและเน้นความสำคัญกับแกนและไหล่ การมองขึ้นไปที่น้ำหนัก (ตามที่แสดง) จะเพิ่มความท้าทายหลักมากขึ้นดังนั้นถ้าเรื่องนี้ไม่สะดวกให้เก็บหัวไปข้างหน้า หากคุณประสบปัญหาด้านหลังหรือปัญหาของไหล่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หรือพยายามย้ายโดยไม่เพิ่มน้ำหนักใด ๆ เพื่อให้ได้ความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ

1. ยืนด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างและถือน้ำหนักเบาใช้แขนขวาขึ้นเหนือศีรษะโดยปล่อยให้แขนซ้ายห้อยลง
2. เก็บตาบนน้ำหนักเหนือศีรษะ (ไม่จำเป็น) งอเข่าและลดลงไปในหมอบทำให้ ABS ทำงานและหัวเข่าหลังนิ้วเท้า
3. ลดลงจนต้นขาขนานกับพื้นให้แขนขึ้นตลอดเวลา
4. ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาทีและสลับด้าน

5 - แรงขับแท่ง

แผ่นไม้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานหลัก แต่คุณสามารถเพิ่มพลังและความเข้มให้กับการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มกระโดด การย้ายขั้นสูงนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้แกนของคุณมุ่งเป้าหมายไปที่ขาและแขนของคุณในขณะยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับมือที่กว้างกว่าไหล่และร่างกายในเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. กระโดดเท้าเข่างอและลงในหมอบในขณะที่รักษามือไว้บนพื้น
3. กระโดดเท้ากลับเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
4. ทำซ้ำกระโดดเท้าเข้าและออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30-60 วินาที

6 - สกี Abs

แผ่นกระดาน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานหลัก แต่คุณสามารถเพิ่มพลังและความเข้มได้ด้วยการเพิ่มการกระโดดลงไปในการออกกำลังกาย โดยการกระโดดเท้าเข้าและออกไปข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายคุณจะมุ่งเน้นไปที่การเอียงอายขณะยกระดับหัวใจในการออกกำลังกายที่ท้าทายและขั้นสูง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับมือที่กว้างกว่าไหล่และร่างกายในเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. สัญญา abs และกระโดดเท้าไปทางซ้ายเชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือซ้าย
3. กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือขวา
4. กระโดดต่อและเข้าออกจากด้านหนึ่งไปอีก 30-60 วินาที

7 - แจ็ค Pushup

Pushups เหมาะสำหรับการออกกำลังกายส่วนบนและหน้าอก แต่ก็เป็นพื้นฐานสำคัญ คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้มากขึ้นโดยการเพิ่มแจ็คกระโดดเพื่อ pushup ของคุณ นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อปรับเปลี่ยนโดยการดัดเข่าหรือกระโดดเท้าออกและโดยไม่ต้อง pushup หากคุณประสบปัญหาด้านหลังคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับมือที่กว้างกว่าไหล่และร่างกายในเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
2. กระโดดเท้ากว้างในเวลาเดียวกันคุณก้มข้อศอกลง pushup ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถ
3. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นฤดูใบไม้ผลิกลับขึ้นกระโดดเท้าของคุณกลับมารวมกันเป็นไม้กระดานของคุณ
4. ต่อด้วยแจ็คพ็อพสำหรับ 30-60 วินาที

8 - โค้งด้านข้างกับลูกยา

ด้านโค้งเป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกที่มุ่งเน้นไปที่ obliques และรับค่าใช้จ่ายน้ำหนักจริงๆจะท้าทายหลักของคุณ มุ่งเน้นการรักษาร่างกายส่วนล่างให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหวเคลื่อนจากเอวเท่านั้นและหลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแตกเข่างอเล็กน้อยและถือลูกยาด้วยแขนขึ้นตรงๆ
2. เก็บไหล่ลงและรั้งเอบีเอสขณะที่คุณพาดไปทางขวาทำให้สะโพกและขาอยู่ในตำแหน่งที่หยุดนิ่ง
3. หมุนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้หน้าอกเปิดและค่อยๆเคลื่อนกลับไปที่กึ่งกลาง
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านอื่น ๆ ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพื่อทำงาน ABS จริงๆ
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
6. นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ลูกบอลออกกำลังกายหรือแถบความต้านทาน

9 - Circles กลองยา

Medicine Circles Ball เป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำงานหลักจากตำแหน่งที่ยืนยาวและยังเป็นการออกกำลังกายที่อุ่นขึ้นอย่างมากสำหรับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ความคิดคือการทำให้ร่างกายผ่านวงกลมเต็มรูปแบบงอเข่าและทำให้ตรงกลับตลอดการออกกำลังกาย

1. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกถือลูกยาหรือน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ
2. เอนไปทางขวาแล้วเลี้ยวไปทางด้านขวาหมุนที่เท้าและงอเข่าลงในขณะที่คุณหมุนลูกไปที่พื้น
3. ดำเนินการต่อในวงกลมเลี้ยวเท้าไปข้างหน้าและเข้าหมอบในขณะที่คุณนำน้ำหนักระหว่างเท้าของคุณ
4. หมุนไปทางด้านซ้ายและหมุนไปที่เท้าของคุณและทำให้หัวเข่างอในปอด
5. ให้หมุนวงแหวนไปตลอดจนกว่าน้ำหนักจะเกินลงอีกครั้ง
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละทิศทาง
7. เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้และหลีกเลี่ยงการปัดเศษด้านหลัง ให้เอบีเอสและด้านหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย

10 - การหมุนลูกกลิ้งยากับ Lunges แบบคงที่

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงาน abs จากตำแหน่งที่ยืนขณะที่ยังสร้างความอดทนและความมั่นคงในร่างกายส่วนล่าง เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดให้เคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุมเพียงหมุนจากลำตัวขณะที่ร่างกายส่วนล่างมีเสถียรภาพ

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge, ขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ถือลูกยาด้วยแขนตรงออก (สูงขึ้น) หรือใกล้กับหน้าอก (ง่าย)
2. รักษาร่างกายส่วนล่างให้คงที่หมุนจากลำตัวเพื่อนำแขนไปทั่วร่างกายไปทางขวา
3. กลับมาที่กลางแล้วหมุนเนื้อตัวนำน้ำหนักไปทางซ้าย
4. หมุนต่อจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างช้าๆสำหรับชุดการเดินขบวน 1-3 แถวจำนวน 8-16 ตัวที่ทั้งสองข้าง

11 - ขบเคี้ยวยืน

กระทืบด้านยืนเป็นวิธีที่ดีในการทำงาน abs จากตำแหน่งที่ยืน หากต้องการมุ่งเน้นไปที่ abs จริงๆให้เดินไปในทางที่ช้าและมีการควบคุมมากกว่าการใช้โมเมนตัมโดยไม่ต้องผ่านไปทางด้านหลัง สำหรับคาร์ดิโอเพิ่มเติมให้เร็วขึ้นและทำเช่นนี้ย้ายได้อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณสามารถที่จะได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้น

1. เริ่มต้นในท่ายืนและยกแขนขวาขึ้นตรงกลางอากาศ
2. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและค่อยๆนำเข่าขึ้นและออกไปด้านข้าง
3. ในเวลาเดียวกันนำข้อศอกขวาลงไปที่หัวเข่าขวาบีบทับ
4. ยกแขนขึ้นและยกเท้าขึ้นและทำซ้ำทุกๆ 1-3 เซ็ท

12 - ครอสโอเวอร์ Crunch ยืน

ครอสโอเวอร์ crunch ยืนเป็นวิธีที่ดีในการทำงาน obliques จากตำแหน่งที่ยืน ความคิดคือการสร้างการเคลื่อนไหวจากเนื้อตัวมากกว่าการแกว่งจากข้อศอกและเข่า เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมเพื่อให้ความสนใจกับแกนหรือเร่งความเร็วขึ้นเพื่อให้มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกมือข้างหลังศีรษะด้วยข้อศอกงอและออกไปด้านข้าง
2. นำเข่าขวาขึ้นและทั่วร่างกายขณะหมุนผ่านลำตัวนำไหล่ซ้ายไปทางขวาของสะโพก
3. บีบผ่าน obliques และให้ย้ายช้าและควบคุม
4. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 8-16 จำนวน 1-3 ชุดในแต่ละด้าน
5. หลีกเลี่ยงการแกว่งข้อศอกไปที่หัวเข่า แต่แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การหมุนของลำตัวและการเคลื่อนไหวของไหล่กับสะโพก

13 - สับไม้แนวนอน

เช่น สับไม้ทแยงมุม , สับไม้ แนวนอนให้ความสำคัญกับ obliques รุ่นนี้มีลักษณะนิ่งมากขึ้นมีการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากแกนกลางขณะที่ส่วนล่างของร่างกายอยู่ในสถานที่ หลีกเลี่ยงการหมุนมากกว่านี้เพียงเปลี่ยนเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องเครียด

1. ยึดแถบความต้านทานไว้รอบวัตถุที่ทนทานและสูงกว่าระดับเอว
2. ยืนไปทางด้านข้างของท่อและจับที่จับไว้ในมือทั้งสองข้างโดยใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อเพิ่มความตึงเครียด
3. การรักษาแขนให้พอดีหมุนไปจากลำตัวนำแขนข้ามร่างกายไปทางด้านตรงข้าม
4. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-12 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
5. เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและหลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม สะโพกเข่าและเท้าควรยังคงปลูกไว้และหันไปข้างหน้า

14 - นิ้วเท้า Taps

ก๊อกน้ำเท้าเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้าง ABS และแกน ความคิดคือเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงของคุณและแกนหลักเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งขณะที่คุณแตะเท้าลงไปที่พื้น นี้ยังเป็นการ ออกกำลังกายหลังคลอด ที่ดีสำหรับ abs

1. นอนบนหลังของคุณและงอเข่าถึงมุม 90 องศา
2. เก็บ abs ไว้ขณะที่คุณลดเท้าลงแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้ง ถ้าทำได้ให้เคลื่อนไหวเล็กลงหรือวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้สะโพก
3. ยกขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps บนขาเดียวกันก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่ด้านอื่น ๆ
4. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด