หลังคลอด Ab และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกาย หลังคลอด ab นี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเสริมสร้าง abs และ core หลังการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายที่แสดงได้รับการพัฒนาโดยนักบำบัดโรคทางกาย Shirley Sahrmann โดยเฉพาะสำหรับสตรี หลังคลอด การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การรักษาเสถียรภาพกระดูกเชิงกรานและเสริมสร้างความเข้มแข็งบริเวณหน้าท้องลดลงซึ่งมักจะลดลงเมื่อตั้งครรภ์

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ก้าวหน้าดังนั้นคุณจะต้องฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (การแสดง 20 ครั้งโดยไม่สูญเสียการหดตัวของช่องท้อง) ก่อนที่จะก้าวต่อไป ใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการเพื่อความก้าวหน้าแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ข้อควรระวัง

• รับการตรวจจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายชนิดใดก็ได้ สำหรับการคลอดปกติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนแพทย์ของคุณจะล้างคุณออกจากการออกกำลังกายใน 4-6 สัปดาห์หลังคลอด
• หากคุณมีส่วน c คุณอาจต้องใช้เวลาในการกู้คืนข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายในช่องท้อง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อสำหรับ ออกกำลังกาย

วิธีการทำ Postpartum Ab และ Core Workout

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของ หัวใจอ่อน ๆ (เดินในสถานที่ ฯลฯ ) ประมาณ 5- 10 นาทีหรือออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายตามปกติ
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ยังคงรักษาอาการหดท้องไว้ในแบบฝึกหัด Breath ขั้นพื้นฐานด้านล่าง เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ครบ 20 ครั้งแล้วให้ดำเนินการฝึกซ้อมต่อไป
• ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวช้าและควบคุม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

Basic Breath

นอนหงายเข่าและงอเข่าไว้ข้างหลัง สูดดมและหายใจออกสักสองสามครั้งและให้ความสำคัญกับการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (อย่าให้แผลหลังหรือโค้งด้านหลัง แต่หาที่สบาย ๆ ตรงกลาง) หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกให้กระชับ abs และดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลัง เน้นการหดกล้ามเนื้อใต้ปุ่มท้องโดยไม่ทำให้แบนราบกับพื้น ฝึกการย้ายนี้การทำสัญญาและการปล่อยตัว เมื่อคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องโค้งหรือแบนด้านหลังของคุณคุณจะสามารถรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงและเดินหน้าต่อไปได้ นี้ Basic Breath จะใช้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

การออกกำลังกาย Sahrmann # 1

นอนบนพื้นพร้อมงอเข่า ดำเนินการ Basic Breath และทำให้ส่วนโค้งงอเข่าหนึ่งเลื่อนสไลด์ขาออกไปอีกจนกว่าจะขนานและเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น นำขากลับและทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง เมื่อคุณสามารถที่จะเสร็จสมบูรณ์ 20 reps บนแต่ละขาโดยไม่สูญเสียการ หดท้อง ให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกาย Sahrmann # 2

นอนบนพื้นพร้อมงอเข่า ดำเนินการ Basic Breath และยกหัวเข่าขึ้นที่หน้าอก วางขาให้พอดีและห่างจากพื้นประมาณ 2-3 นิ้ว นำขากลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ สำหรับ 5 หรือมากกว่า reps เมื่อคุณสามารถที่จะเสร็จสมบูรณ์ 20 reps ในแต่ละขาโดยไม่สูญเสียการหดท้องให้ย้ายไปที่ถัดไป

การออกกำลังกาย Sahrmann # 3

ดำเนินการ Basic Breath ขณะที่คุณนำเข่าขึ้นที่มุม 90 องศา เก็บขาข้างหนึ่งงอและลดขาอื่น ๆ ลงไปที่พื้นแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 1-5 ครั้งที่ขาข้างเดียวและสลับด้าน เมื่อคุณสามารถที่จะเสร็จสมบูรณ์ 20 reps บนแต่ละขาโดยไม่สูญเสียการ หดท้อง ให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกาย Sahrmann # 4

ดำเนินการ Basic Breath ขณะที่คุณนำเข่าขึ้นที่มุม 90 องศา เก็บขาข้างหนึ่งงอและยืดขาอื่น ๆ ออกไปจนกว่าจะขนาน แต่ไม่ได้สัมผัสพื้น ทำซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่งทำงานได้ถึง 10 reps ในแต่ละด้าน เมื่อคุณสามารถที่จะเสร็จสมบูรณ์ 20 reps บนแต่ละขาโดยไม่สูญเสียการหดท้องให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไป

การออกกำลังกาย Sahrmann # 5

ดำเนินการ Basic Breath และนำขาเข้าหน้าอก ยกขาทั้งสองข้างให้ตรงกับพื้น ค่อยๆลดขาทั้ง 2 ลงสู่พื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องโค้งหลัง ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 5-10 ครั้งทำงานได้ถึง 20 reps

> ที่มา:

> Hyatt, Gwen และ Cram, Catherine ก่อนคลอด & amp; การออกแบบการออกกำลังกายหลังคลอด Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003