จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 153
ไขมัน - 8g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 17g
โปรตีน - 4g
รวมเวลา 27 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุงอาหาร 12 นาที
เสิร์ฟ 6 (แต่ละถ้วย 1 ถ้วย)
สลัดทาร์ตนี้ทำแบบดั้งเดิมกับข้าวสาลี bulgur ซึ่งสูงใน FODMAPs Quinoa ทำให้การทดแทนที่ยอดเยี่ยมสำหรับ bulgur ไม่เพียง แต่รสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงเท่านั้น แต่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ
ส่วนผสม
- ¾ถ้วย quinoa ไม่สุก
- 1 1/3 ถ้วยน้ำ
- เกลือ½ช้อนชาแบ่ง
- 3 ช้อนโต๊ะกระเทียมใส่น้ำมันมะกอก
- 3 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด
- ½ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- 1 มะเขือเทศสดขนาดใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นชิ้น 1/4 นิ้ว
- 1/3 ถ้วย สีเทา หั่นบาง ๆ
- แตงกวาหั่นเป็นชิ้น 1 ช้อนชาหั่นเป็นชิ้นขนาด 1/4 นิ้ว
- ½ถ้วยผักชีฝรั่งสับสด
- ½ถ้วยใบสะระแหน่สับ
การจัดเตรียม
- ล้างและระบาย quinoa ในตะแกรงตาข่ายละเอียด ในกระทะ 2 กะรัตให้ใส่น้ำ quinoa และเกลือ¼ช้อนชา ปิดหม้อแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนลงไปในเคี่ยวและปรุงอาหารจนน้ำส่วนใหญ่ถูกดูดซึมและหาง "สีขาว" ของเมล็ด quinoa มีสีเหลือง quinoa ประมาณ 10 ถึง 12 นาทีหรือ 12-14 นาทีสำหรับ quinoa แดง ถอดออกจากความร้อน เก็บหม้อไว้อีก 5 นาที จากนั้นให้ระบายน้ำส่วนเกินออกและเปิดฝาหม้อเพื่อทำให้เย็นลง quinoa
- ขณะที่ quinoa กำลังทำอาหารอยู่ในชามที่ให้บริการขนาดใหญ่ให้ปั่นด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและน้ำมะนาวยี่หร่าและเกลือที่เหลือ เพิ่ม quinoa ลงในชามที่ให้บริการและคนให้เข้ากัน ให้ quinoa ยังคงเย็นประมาณ 15 นาทีกวนเป็นระยะ ๆ
- ผัดมะเขือเทศ scallions แตงกวาผักชีฝรั่งและมิ้นท์และแช่เย็นจนเย็นประมาณ 30 นาที
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
น้ำมะนาวบรรจุขวดสามารถนำมาใช้แทนการบีบสดๆ แต่รสชาติจะไม่สดใส
เปลี่ยนน้ำมะนาวด้วยน้ำส้มสายชูไวน์แดง¼ถ้วย
การเพิ่มตัวเลือก: ¾ถ้วยชีส feta crumbled (3 ออนซ์), ¼ถ้วยหั่นมะเขือเทศสีดำหรือ½ถ้วยพริกหยวกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
สำหรับสลัดที่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้นให้เพิ่ม 15 ออนซ์ของเนื้อ chickpeas ล้างแล้ว
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
เก็บของเหลือทิ้งให้แน่นในตู้เย็นนานถึง 4 วัน