ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นชนิดของไขมันในอาหารที่ไม่อิ่มตัวที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างของไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ วอลนัทเมล็ดพันธุ์ต่างๆและปลาบางชนิด น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและมีอายุการเก็บสั้นกว่าไขมันชนิดอื่น ๆ

ความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันในอาหารอื่น ๆ

ไขมันในอาหารเป็นไขมันที่มาจากอาหารที่เรากิน

มันแตกต่างจากไขมันที่ร่างกายของเราทำให้เมื่อเรากินแคลอรี่มากเกินไป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันประเภทหนึ่งชนิด แต่มีไขมันประเภทอื่น ๆ อีกหลายชนิดเช่นไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นอาหารที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) กรดไขมันเหล่านี้มีโครงสร้างทางเคมีที่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของอะตอมคาร์บอนตั้งแต่สองชุดขึ้นไป กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความคล้ายคลึงกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUUs) ที่มีเพียงพันธะคู่เดียวระหว่างสองคาร์บอน

ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้เมื่อคุณรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อทำหน้าที่สำคัญ ไขมันช่วยปกป้องร่างกายของคุณไขมันช่วยให้เซลล์ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและคุณจำเป็นต้องใช้ไขมันในการดูดซับวิตามินที่จำเป็นบางอย่าง

แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้ประโยชน์พิเศษ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้สารอาหารที่จำเป็นเช่น วิตามินอี วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองได้

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าอาหารเสริม

ตัวอย่างอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถพบได้ใน อาหารเพื่อสุขภาพ มากมาย ที่คุณอาจกิน อยู่เป็นประจำ คุณจะพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลายชนิดในปลาถั่วและน้ำมันจากพืช

แหล่งที่มาของปลา PUFAs

• ปลาเทราท์
• ปลาทูน่า Albacore
• แซลมอน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู

แหล่งอ่อนนุชและเมล็ดพันธุ์ของ PUFAs

• วอลนัท
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดแฟลกซ์
• Chia เมล็ด
• เมล็ดงา

แหล่งน้ำมันของ PUFAs

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมัน flaxseed
• น้ำมันดอกคำฝอย

เต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว

ฉันควรกินไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อลดน้ำหนัก?

แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกายของคุณ แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องกินไขมันมากขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับไขมันทุกชนิดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม นั่นหมายความว่าเมื่อคุณกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่า การกินมากเกินไปหรือมากเกินไปของอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและสามารถลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

หากคุณกำลัง พยายามลดน้ำหนัก คุณควร จำกัด ปริมาณไขมัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณได้รับไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากไขมัน หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ USDA แนะนำให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดที่จะได้รับส่วนใหญ่ของไขมันจากอาหารไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

วิธีการช็อปปิ้งสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ดังนั้นวิธีที่คุณจะหาไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อคุณซื้อ? ฉลากอาหารบางชนิดให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับชนิดของไขมันในอาหารของคุณ แต่ส่วนใหญ่ไม่ได้ ดังนั้นคุณต้องรู้ว่าจะหาอาหารไขมันไม่อิ่มตัวในร้านขายของชำได้ที่ไหน

ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มักมีไขมันอิ่มตัว อาหารแปรรูปเช่นแครกเกอร์และขนมอบมักจะมีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงพื้นที่เหล่านี้เมื่อซื้อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ดูในทางเดินอบเพื่อสุขภาพน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว โปรดจำไว้ว่าน้ำมันที่มี PUFAs เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันเหลวที่มีสุขภาพดีเหล่านี้มักถูกเก็บไว้ที่ชั้นต่ำสุดภายใต้ไขมันปรุงอาหารที่เป็นของแข็ง นอกจากนี้คุณยังจะได้พบถั่วและเมล็ดพืชทั้งในพื้นที่อบหรือในส่วนของอาหารในตลาดของคุณ

และแน่นอนไปที่ส่วนปลาสดในร้านขายของชำของคุณเพื่อเติมอาหารไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นอาหารเป็นอาหาร ปลาเดียวเช่นปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ไม่เพียง แต่ให้ไขมันที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

> แหล่งที่มา:

_{"Basic Nutrition and Digestion" คู่มือ การออกกำลังกาย ACE American Council on Exercise 2013}

_{Medline Plus ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัว หอสมุดแห่งชาติแห่งชาติสหรัฐอเมริกา https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm}

_{Medline Plus ไขมันในอาหาร หอสมุดแห่งชาติแห่งชาติสหรัฐอเมริกา https://medlineplus.gov/dietaryfats.html}

_{ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เข้าถึงแล้ว: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5}