เพิ่มช่วงเวลาทำงานเพื่อเดินออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเป็นผู้เดินเล่นหลักคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการวิ่งออกกำลังกายหรือวิ่งไปยังโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเดิน แต่นี่เป็นเหตุผลที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ:
- การวิ่งทำงานกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณแตกต่างจากการเดินแม้ในความเร็วเดียวกัน
- คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาของการวิ่งไปออกกำลังกายเดินของคุณเพื่อเพิ่มความเข้ม
- คุณสามารถใช้หลักสูตร 10K ครึ่งมาราธอนและมาราธอนเพื่อให้เสร็จสิ้นภายใต้ระยะเวลา
- เป็นการดีที่ทราบว่าคุณมีทางเลือกในการดำเนินการได้เร็วขึ้นเมื่อต้องการ
- ถ้าคุณมาถึงที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักความเข้มที่สูงขึ้นของการวิ่งสามารถปลุกระบบร่างกายของคุณให้ทำงานกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง
หากคุณสวมใส่ชุดออกกำลังกายแล้วคุณจะไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้อีกต่อไป แต่ถ้าคุณเป็นเพียงแค่ผู้เดินสบาย ๆ คุณอาจต้องอัปเกรดเกียร์ของคุณ
- รับ รองเท้าวิ่ง เท้าของคุณจะขอบคุณถ้าคุณเดินทางไปยังร้านรองเท้ากีฬาที่ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณและติดตั้งรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมของคุณ
- สวมชุดออกกำลังกายไม่ใช่ชุดลำลอง คุณจะต้องเสื้อผ้าที่จะทำให้คุณมีอิสระในการเคลื่อนไหวและกวาดล้างไปกับเหงื่อ
- เครื่องดื่ม : ถ้าคุณยังไม่ได้ให้ความสนใจกับการให้ความชุ่มชื้นที่ดีกับการเดินคุณจะต้องทำเช่นนั้นด้วยการวิ่ง ดื่มน้ำปริมาณ 8 ออนซ์ก่อนการฝึกซ้อมและจิบน้ำสะอาดทุกๆ 15 นาทีในช่วงเซสชั่นแล้วดื่ม 8 ออนซ์ต่อ
เราสร้างขึ้นสำหรับการทำงาน
เมื่อคุณเริ่มต้นเตรียมตัวร่างกายเพื่อวิ่งจ๊อกกิ้งให้เตือนตัวเองว่าร่างกายของคุณต้องการวิ่ง บรรพบุรุษของคุณต้องวิ่งหนีไป เด็ก ๆ วิ่งได้ทุกที่ที่ทำได้ อาจรู้สึกอึดอัดใจในตอนแรกและคุณสามารถยางได้อย่างรวดเร็ว แต่ติดกับมันและคุณจะปลุกให้วิ่งด้านในของคุณ
ใช้งานง่ายด้วย Run / Walk Intervals
ผู้ฝึกสอน Lorra Garrick, CPT เสนอแผนนี้ให้เริ่มทำงาน คุณสามารถทำมันได้บนลู่วิ่ง ในร่ม หรือเส้นทางกลางแจ้ง วิ่งสลับกับการเดิน
- หลังจากอุ่นเครื่องกับการเดินเป็นเวลา 3-5 นาทีให้เริ่มสลับกับวิ่ง
- ถ้าคุณกำลังใช้แทร็กที่วิ่งอยู่ให้คิดถึงการวิ่งเส้นโค้งและเดินแนวรุก
- ตั้งเวลาและเรียกใช้เป็นเวลาหนึ่งนาทีเดินสองนาที
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ตอนแรกให้ลองทำซ้ำห้าครั้งแล้วเริ่มเดินต่อไปตามช่วงเวลาที่คุณเดินตามปกติ
- ความเร็วในการทำงานของคุณควรอยู่ในจังหวะที่ง่ายเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมนี้ครั้งแรก ทำงานกับการใช้ช่วงเวลาทำงานมากกว่าการสร้างความเร็ว
แม้ว่าคุณจะใช้ในการเดินเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้คุณจะได้รับแผลพุพอง ภายในต้นขา จากการถูผิวหนัง, ข้อเท้าเจ็บหรือ เชือก splints
เพิ่มเวลาการทำงานของคุณ
ทำช่วงเวลาเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์จากนั้นถ้าคุณรู้สึกสบายใจลองใช้งานแบบไม่หยุดนิ่งเป็นเวลา 15 นาที เก็บไว้ในจังหวะที่ง่ายในตอนแรกจนกว่าคุณจะได้รับใช้ระยะเวลา เพิ่มห้านาทีทุกครั้งจนกว่าคุณจะถึงเวลาที่คุณทุ่มเทให้กับคาร์ดิโอ
หากคุณมีปัญหาในการทำงานอย่างต่อเนื่องให้ทำช่วงเวลาทำงาน / เดินต่อ แต่เพิ่มเวลาในการทำงานหรือความเร็วในการทำงานของคุณ
ในขณะที่คุณเพิ่มการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นและสามารถรองรับการทำงานได้
การป้องกันการบาดเจ็บเมื่อคุณเริ่มทำงาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งออกกำลังกายใด ๆ เดินเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ มักจะเริ่มไฮเดรทและให้แน่ใจว่าได้ดื่มเพียงพอเพื่อให้ทันกับสิ่งที่คุณสูญเสียเนื่องจากเหงื่อ การยืดกล้ามเนื้อและน่องของคุณอาจไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ แต่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าจากการวิ่งและรู้สึกดีที่จะทำ