อะไรคือประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ?

การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่จะไม่ลดอาการบาดเจ็บหรือความหยาบ

ทำไมคุณควรยืด? การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนมาตรฐานของการออกกำลังกายส่วนใหญ่หรือการฝึกสอน คุณควรยืดก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายเดินหรือออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ ?

การวิจัยเกี่ยวกับการยืดเยื้อข้อพิพาทการป้องกันการบาดเจ็บหรือการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

คุณจะได้ยินสามเหตุผลหลักที่กำหนดให้ยืดระหว่างออกกำลังกายอุ่นเครื่องและยืดในช่วงเย็นของคุณลง

ประการแรกคือการเหยียดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ประการที่สองก็คือมันจะช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ ข้อที่สามคือสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้และช่วยให้ประสิทธิภาพของคุณดีขึ้น

แต่สิ่งที่โค้ชสอนมานานหลายทศวรรษยังไม่ได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย การวิจัยพบว่าสถานที่สำหรับการยืดในการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อเมื่อทำก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย หลายปีที่ผ่านมาการทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษาที่ดีที่สุดกล่าวว่าคุณไม่สามารถลดการบาดเจ็บหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ
เพิ่มเติม: การยืดกล้ามเนื้อ - สิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็น

การยืดแบบคงที่สำหรับความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว

ทำไมคุณควรยืด? ความยืดหยุ่นมักเป็นเป้าหมายของตัวเอง ความสามารถในการร่วมกันได้อย่างเต็มรูปแบบทำให้เรามีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น นอกจากนี้การยืดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแน่นรู้สึกดีและสมดุลร่างกาย

กิจกรรมออกกำลังกายเช่นโยคะและการยืดกล้ามเนื้อเน้นความยืดหยุ่น

การปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยขั้นตอนการยืดแบบคงที่ปกติอาจช่วยให้คุณสามารถทำสิ่งที่ไม่สามารถทำได้ก่อนหน้านี้ การยืดแบบคงที่จะค่อยๆยืดกล้ามเนื้อออกจากช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจากนั้นให้ถือไว้ที่ตำแหน่งที่ขยายตัวเต็มที่ (แต่ไม่มีอาการปวด)

ยืดออกเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที

คุณควรยืดหรือไม่? การวิจัยพบว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกวันหนึ่งครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีอาจส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตลอดเวลา คุณอาจรู้สึกสะดวกที่จะทำกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณหรือคุณสามารถทำมันแยกกันได้

การยืด กล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ แบบขยายเฉพาะบางประเภทได้รับการพัฒนาเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพการบาดเจ็บและขณะนี้นักกีฬาใช้ จะทำหลังจากการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับ Walkers

คุณต้องถามตัวเองว่าคุณจะหาเวลาที่จะยืดหรือทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นได้หากคุณไม่ได้รวมไว้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายตามปกติของคุณ คุณสามารถใช้ ขั้นตอนการยืด นี้ สำหรับผู้เดิน เพื่อทำให้เป็นส่วนหนึ่งของการเดินออกกำลังกายของคุณ

อุ่นเครื่องเสมอก่อนการยืดกล้ามเนื้อ

ขอแนะนำให้คุณอุ่นเครื่องกับกิจกรรมที่ออกกำลังกล้ามเนื้อที่จะยืดออกไปประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ เดินที่ก้าวง่ายคือการอุ่นเครื่องที่เหมาะสม ถ้าคุณวางแผนที่จะเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วและต้องการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายด้วยความเร็วของคุณอุ่นขึ้นก่อนด้วยความเร็วที่นุ่มนวลแล้วยืดออก

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย?

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยในการผ่อนคลายและปรับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่งออกกำลังกาย

ตามเนื้อผ้านี้ทำหลังจากช่วงเย็นลง หรือคุณอาจต้องการทำยืดเป็นกิจกรรมของตัวเองแยกออกจาก cardio หรือการออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณ

> แหล่งที่มา:

> Noronha M, Kamper SJ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane กันยายน 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Propriocepive neuromuscular Facilitation (PNF): กลไกและผลกระทบต่อช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อ วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์ 2012; 31 (-1) ดอย: 10.2478 / v10078-012-0011-Y

> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. ประสิทธิผลของการแทรกแซงการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม วารสารการแพทย์เวชศาสตร์ใน อังกฤษ 2013; 48 (11): 871-877 ดอย: 10.1136 / bjsports-2013-092538

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM การแทรกแซงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองที่มีการสุ่มตัวอย่างแบบสุ่ม เวชศาสตร์การกีฬา 2013; 44 (4): 473-486 ดอย: 10.1007 / s40279-013-0136-8