เมื่อเดินไม่ทำงานต่อไปนี้เป็นวิธีการใช้งานได้ดีขึ้น
คุณได้รับการเดินอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 30 นาที ตลอดทั้งสัปดาห์ แต่คุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คาดหวัง คุณจะเพิ่มการเดินออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจได้ว่าคุณ ออกกำลังกายในระดับปานกลาง
เมื่อเดินไม่ทำงานคุณจำเป็นต้องเพิ่มความหนาแน่น
ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเมื่อตรวจพบการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนปกติเท่านั้น ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่คุณให้ในแต่ละวัน
นี่เป็นพื้นฐานของคุณ คุณต้องดำเนินการด้านบนพื้นฐานเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
หากคุณท้าทายตัวเองด้วยความเร็วที่สูงกว่า ก้าวเดิน ตามปกติหรือเพิ่มเนินเขาจะบังคับให้ระบบของร่างกายตอบสนองต่อ ร่างกายของคุณจะต้องผลิตพลังงานมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้นและอาจต้องใช้ไขมันสะสมบางอย่างในการทำเช่นนั้น ร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยการสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่เพื่อให้พร้อมที่จะตอบสนองความท้าทายอีกครั้งในอนาคต
ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสัมพัทธ์
เราทุกคนมีระดับที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายและความอดทนการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ใน โซนการออกกำลังกายแอโรบิค หรือไม่คุณต้องใช้ชีพจรของคุณและดูว่าคุณมี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 60 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์หรือไม่ ใส่ใจกับวิธีการที่คุณหายใจได้ยากและการสนทนาจะมีขึ้นอย่างง่ายดายหรือไม่ ค้นหาจังหวะที่ป้องกันไม่ให้คุณดำเนินการสนทนาขณะที่ยังสามารถพูดประโยคสั้น ๆ และสร้างขึ้นจากที่นั่นได้
ถ้าคุณไม่มีปัญหาในการพูดประโยคเต็มคุณมีความสามารถที่จะไปได้เร็วขึ้นหรือเพิ่มเนินเขาหรือเอียงไปถึงความเข้มสูงขึ้น
ฮิลล์เดินช่วงความหนาแน่นสูง
เทรนเนอร์ Lorra Garrick กล่าวว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพียง 15 นาทีมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่นเธอแนะนำความเร็วในการเดินขึ้นเขาแล้วค่อยๆลงมา
ทำซ้ำเนินเขาขึ้นและลงโดยไม่มีที่เหลือเป็นเวลา 15 นาที ความเร็วจะเป็นญาติ แต่มุ่งความเร็วที่ทำให้คุณหายใจหนักขึ้นโดยด้านบนของเนินเขา คุณจะสามารถฟื้นตัวจากการตกต่ำได้
ความเข้มสูงขึ้นเดินบนพื้นระดับ
ในหลักสูตรแบบแบนให้ดูว่าคุณต้องเดินเร็วแค่ไหนก่อนที่คุณจะไปถึงจุดที่คุณสามารถพูดถ้อยคำเดียวได้ เมื่อถึงจุดนี้ให้ช้าลงสักหนึ่งหรือสองนาทีให้เร็วขึ้นอีกครั้งหนึ่งเป็นนาทีแล้วทำซ้ำ ทำต่อเนื่องช่วงเวลาเหล่านี้เป็นเวลา 30 นาที หากคุณมีปัญหาในการเดินเร็วพอที่จะไปถึงจุดนั้นให้ดู วิธีเดินเร็วขึ้น โดยใช้ท่าทางที่ดีการเคลื่อนไหวแขนและก้าวที่มีประสิทธิภาพ
การเพิ่มความเข้มงวดหากแฟลตเป็นเรื่องง่าย
ถ้าเดินเร็วที่สุดในแฟลตของคุณไม่ได้รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นไปในโซนที่แข็งแรงลอร์เร Garrick แนะนำวิธีการเหล่านี้เพื่อเพิ่มช่วงความเข้มที่สูงขึ้น:
- เนินเขาเดิน
- ยกหัวเข่าของคุณขึ้นสู่ระดับสะโพก
- สวมเสื้อกั๊กที่ถ่วงน้ำหนัก
- ทำมวยเงา
- เดินขึ้นและลงสิ่งกีดขวางเช่นม้านั่งและหินในขณะที่รักษาความเร็วสูง
- การเดินหยาบ : เดินเร็ว ๆ บนเส้นทางที่ไม่เรียบเช่นเส้นทางที่พบในป่าและภูเขา
ความเข้มสูงขึ้นกับเด็ก ๆ
ถ้าคุณต้องนำลูกไปกับคุณแล้ว:
- ลงทุนในรถเข็นเด็กพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อการผลักดันอย่างรวดเร็ว
- ลองใส่ลูกน้อยของคุณในกระเป๋าหิ้วหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่ออกแบบมาเพื่อเก็บทารกไว้ในระหว่างเดิน
- หากเด็ก ๆ ของคุณอยู่บนรถสามล้ออย่าปล่อยให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้าคุณหรือติดตามพวกเขา
เพิ่มเติม: ช่วงความหนาแน่นสูงบนลู่วิ่ง
> แหล่งที่มา:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM ช่วงการวิ่งแบบ Sprint และการฝึกขี่จักรยานในระดับปานกลางมีผลต่อความสามารถในการขับถ่ายและความสามารถในการเต้นแอโรบิคในสตรีที่มีน้ำหนักเกินในวัยผู้ใหญ่ สรีรวิทยาประยุกต์โภชนาการและการเผาผลาญอาหาร 2016; 41 (11): 1177-1183 ดอย: 10.1139 / apnm-2016-0240