เหตุผลและเคล็ดลับเพื่อเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณ
คุณต้องการเร่งฝีเท้าของคุณหรือไม่? ทำไมมันอาจจะจ่ายเพื่อเพิ่มความเร็วของคุณ? การใช้เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเดินเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเปลี่ยนความพยายามของคุณให้เร็วขึ้น เทคนิคที่ดีสามารถทำให้รู้สึกง่ายขึ้นและมีน้ำมากขึ้นในการเดินแม้ว่าคุณจะทำได้เร็วกว่า
เทคนิคต่อไปนี้ยืม ท่าทาง ที่ดีก้าวที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวของแขนที่ทรงพลังการเคลื่อนไหวของ เท้าและองค์ประกอบอื่น ๆ จากการ วิ่งแข่ง แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวสะโพก
4 เหตุผลที่ควรเรียนรู้การเดินเร็วขึ้น
ก่อนที่จะพูดถึงเทคนิคในการเดินเร็วขึ้นคุณควรพูดถึงเหตุผลที่คุณอาจต้องการทำเช่นนั้น! เหตุผลที่ดีบางประการที่จะช่วยให้คุณก้าวเร็วขึ้น ได้แก่ คุณ:
- เสร็จสิ้นการ ออกกำลังกายเดิน ของคุณได้เร็วขึ้นในระยะที่กำหนด หากคุณเดินเส้นทางเดียวกันทุกครั้งคุณจะทำได้เร็วกว่านี้ หากคุณเดินไปตามระยะเวลาที่กำหนดคุณจะเดินไกลออกไปและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึงระดับการ ออกกำลังกาย ระดับ ปานกลาง นี้จะช่วยให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายที่ดีขึ้นจากการเดินออกกำลังกายของคุณและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
- เพิ่ม แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ในระหว่างเดินของคุณโดยการเดินระยะไกลในเวลาเดียวกันหรือเพิ่มความเร็วลงในจุดที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น (ห่าง 12 นาทีและเร็วกว่า)
- เสร็จสิ้นการเดินการแข่งขันและการกุศลเดินในเวลาที่ดีขึ้นและอาจจะสามารถแซงหน้าเพื่อนเดินของคุณและคนที่คุณรัก
เกียร์ขึ้นเพื่อเดินเร็วขึ้น: รองเท้า
รองเท้าของคุณอาจชะลอตัวลง คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมในการเดินเร็วขึ้น สิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องยืดหยุ่นและน้ำหนักเบา เพื่อให้มั่นใจว่าคุณมีคนที่ดีที่สุดให้เรียนรู้วิธีการเลือก รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการเดินเร็วขึ้น
คุณเดินเร็วแค่ไหน? วัดพื้นฐานของคุณ
ใช้การวัดพื้นฐานเพื่อดูความเร็วของคุณขณะนี้และเพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณคืออะไรเมื่อคุณเดินด้วยความเร็วสูงสุด
แอปโทรศัพท์มือถือใช้ GPS สำหรับเดินเร็วและไม่ถูกต้อง คุณควรตรวจสอบโดยกำหนดเวลาด้วยตัวเอง เครื่องวัดความเร็วในการเดิน / วิ่ง มักจะมีความแม่นยำมากขึ้น แต่มักมีราคาแพง
คุณสามารถใช้แทร็กในประเทศหรือคุณสามารถวัดไมล์หรือกิโลเมตรเพื่อเดินโดยใช้เครื่องมือต่างๆเช่นมาตรวัดระยะทางจักรยานมาตรวัดระยะทางรถยนต์หรือ GPS อุ่นเครื่องด้วยการเดินห้าถึง 10 นาทีเพื่อให้คุณพร้อมที่จะเดินด้วยความเร็วสูงสุด เวลาตัวเองสองหรือสามครั้งในช่วงไมล์นี้เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ยที่ดี ใช้ชีพจรของคุณเพื่อดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 1 ไมล์
ก้าวเดินเร็วมักใช้เวลาประมาณ 3.0 ไมล์ต่อไมล์หรือ 20 นาทีต่อไมล์ของเรา แต่การเพิ่มการออกกำลังกายในระดับปานกลางนี้คุณอาจต้องเพิ่มขึ้นเป็น 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือ 15 นาทีต่อไมล์
อุ่นเครื่องและเย็นลงเพื่อเดินเร็ว
อย่าลืมรวมขั้นตอนการอุ่นเครื่องและเย็นลงในแต่ละการออกกำลังกาย เริ่มต้นการเดินออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการเดินช้าและสบาย ใช้เวลาห้านาทีแรกเดินลวก ๆ และเปลี่ยนไปใช้ท่าเดินที่ดี คุณอาจต้องการหยุดหลังจากห้านาทีและทำเหยียดหรือการฝึกซ้อมที่ยืดหยุ่นเพื่อคลายขึ้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเดินเร็วของคุณงบประมาณห้านาทีเป็นเย็นลงเพื่อให้คุณสามารถชะลอการเดินง่ายและช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อกลับไปที่พื้นฐาน
ท่าทาง: ตำแหน่งหัวหน้าและลำตัวสำหรับการเดินเร็วขึ้น
วิธีที่คุณถือร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการเดินอย่างสะดวกสบายและง่ายดาย ด้วยท่าทางที่ดีคุณจะสามารถหายใจได้ง่ายขึ้นและคุณจะหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
- ยืนตัวตรง.
- คิดว่าเป็นคนสูงและตรงและไม่โค้งหลังของคุณ
- อย่าเอนหลังหรือนั่งบนสะโพกของคุณ
- อย่าเอนเอียงไปข้างหน้า (นี่เป็นคำแนะนำจากโค้ชบางคน แต่คนเดินมากที่สุดก็เอนเอียงไปไกลเกินไป)
- เก็บตาของคุณไปข้างหน้ามองไปข้างหน้า 20 ฟุต
- ให้คางของคุณขึ้นและขนานไปกับพื้นดิน
- หดตัวเพียงครั้งเดียวและปล่อยให้ไหล่ของคุณร่วงหล่นและผ่อนคลายพร้อมกับไหล่เล็กน้อย
- ดูดในกระเพาะอาหารของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่น แต่ไม่รุก
- เหน็บอยู่ข้างหลังคุณ หมุนสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ศีรษะของคุณควรอยู่ในระดับที่คุณเดิน
- สะโพกของคุณจะหมุนไปข้างหน้ากลับขณะที่คุณเดิน หลีกเลี่ยงการโยกเยกด้านข้างซึ่งเสียการเคลื่อนไหว
Arm Motion สำหรับการเดินเร็วขึ้น
การใช้แขนอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณ ลืมสิ่งที่คุณอาจเคยเห็นจากผู้โพสต์เลอร์มักใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสม
- โค้งข้อศอกที่ 90 องศา
- ผ่อนคลายมือของคุณ จากนั้นก็ให้ปิดขุยให้เข้าที่ขดบาง ๆ ปิดไม่แน่น
- ไม่ควรพกอะไรไว้ในมือ
- ถือข้อศอกใกล้กับร่างกาย
- แขนของคุณจะทำงานตรงข้ามกับขาของคุณ แขนขวาของคุณจะกลับมาเมื่อเท้าขวาเดินไปข้างหน้า ปิดตาของคุณและปล่อยให้แขนของคุณถือว่าการเคลื่อนไหวตามธรรมชาตินี้ในตอนแรก
- สำหรับการเคลื่อนไหวของแขนย้อนกลับให้ยุ้ยเล็กน้อยเพื่อให้แขนของคุณกลับขึ้นมือนั้นเอื้อมมือไปทางกระเป๋าหลัง
- เมื่อแขนของคุณยื่นออกมาให้เคลื่อนไปข้างหน้าแทนที่จะข้ามร่างกาย มันเหมือนกับการขยายเวลาสำหรับการจับมือกัน คุณอาจคิดถึงขบวนรถไฟโชโตโชสำหรับเดินไปมา การเคลื่อนไหวทแยงมุมเป็นพลังงานที่สูญเปล่า
- ในขณะที่แขนของคุณมาข้างหน้าให้ระดับมันไม่เพิ่มขึ้นผ่านระดับของกระดูกหน้าอกของคุณ
- อย่าให้มากเกินไปการเคลื่อนไหวย้อนกลับของแขนของคุณไปยังจุดที่พิง
เดินเท้าได้เร็วขึ้น
เท้าของคุณจะมีบทบาทโดยใช้ส้นและข้อเท้าของคุณเพื่อหมุนผ่านขั้นตอนและดันออกอย่างมีพลังเมื่อสิ้นก้าวของคุณ
- ส้นเท้าของคุณควรตีพื้นก่อนก่อนส่วนที่เหลือของเท้าของคุณ
- เก็บข้อเท้าของคุณโค้งขณะที่เท้าของคุณมาข้างหน้า
- เมื่อส้นเท้าของคุณเท้าของคุณ flexes และม้วนผ่านขั้นตอนตั้งแต่ส้นเท้าไปที่เท้า มันจะหมุนตามธรรมชาติตราบเท่าที่รองเท้าของคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอใน แต่เพียงผู้เดียว
- ในขณะที่เท้าของคุณหมุนตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้ามันจะทะลุผ่านร่างกายของคุณ
- ส่วนที่เป็นพลังงานของขั้นตอนของคุณคือการผลักดันในการกลับมาเมื่อเท้าของคุณอยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณ ขณะที่คุณผลักดันด้วยเท้าหลังขาที่ตรงกันข้ามของคุณกำลังเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเพื่อตีอีกครั้งด้วยส้นเท้า
- พลังและความเร็วในขั้นตอนของคุณจะมาจากการ ผลักดันที่ดีกับขาหลังของคุณ
ก้าวเดินอย่างรวดเร็ว
ในการเดินเร็วขึ้นคุณจะต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมในระยะเวลาอันสั้นแทนที่จะใช้ขั้นตอนที่ยาวผิดปกติ หลายคนมีข้อผิดพลาดในการ overstriding เมื่อพยายามที่จะเดินได้เร็วขึ้น แต่คุณจะรักษาความยาวตามธรรมชาติของคุณ แต่เรียนรู้ที่จะใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพ
- คุณต้องการก้าวย่างของคุณให้ยืนยาวกว่าร่างกายของคุณด้วยการผลักดันนิ้วเท้าของคุณ มันควรจะสั้นลงที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณกับเท้าไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงร่างกายของคุณมากกว่า overstriding
- พยายามให้เท้าหลังของคุณอยู่บนพื้นอีกต่อไปเพื่อให้ได้รับแรงผลักดันอย่างเต็มที่จากเท้าของคุณ
- หลังจากที่ผลักดันแล้วเท้าหลังของคุณจะผ่านไปใต้ลำตัวและเข่าของคุณงอขาขับไปข้างหน้า แต่ไม่ขึ้น
- ตอนนี้ข้อเท้าของคุณงอและหัวเข่าของคุณตรงดังนั้นส้นเท้าของคุณพร้อมที่จะสัมผัสพื้นบนก้าวไปข้างหน้าของคุณ คุณอาจจินตนาการว่าคุณกำลังแสดงรองเท้า แต่เพียงผู้เดียว
- ส้นเท้าของคุณควรตีพื้นใกล้กับด้านหน้าของร่างกายของคุณ ในเวลาเดียวกันขาด้านหลังของคุณกำลังกลิ้งไปตามขั้นตอนและเตรียมพร้อมสำหรับการผลักดันที่มีประสิทธิภาพด้วยนิ้วเท้า
- สะโพกของคุณควรหมุนตามธรรมชาติโดยหันหน้าไปทางด้านข้างแต่ละด้านเพื่อไม่ให้หันด้านข้าง อย่าพยายามเพิ่มการเคลื่อนไหวสะโพกใด ๆ
- ผู้เดินอย่างรวดเร็วใช้เวลามากกว่าขั้นตอนที่มีขนาดเล็กกว่าขั้นตอนอีกต่อไป
เดินออกกำลังกายเพื่อสร้างความเร็ว
นำเทคนิคการเดินเร็วของคุณไปใช้ในระหว่างการเดินออกกำลังกายของคุณ สร้างเวลาของคุณทีละน้อยเมื่อเริ่มใช้ท่าทางร่างกายแขนขาและขา จุดเริ่มต้นที่ดีคือการฝึกฝนเทคนิคนี้เป็นเวลา 10 นาทีในเวลาที่ร้อนขึ้น คุณสามารถยืดระยะเวลานี้หลังจากผ่านไป 2-3 วันหากคุณไม่มีอาการปวดเมื่อยหรือปวดใหม่ ข้อต่อชินเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเปลี่ยนเทคนิคการเดินของคุณดังนั้นให้ใช้งานง่ายในตอนแรก
เมื่อคุณสร้างเวลาในการเดินเร็วถึง 20 ถึง 30 นาทีแล้วคุณก็จะใช้เทคนิคใหม่นี้คุณสามารถเริ่มใช้เวลาในการออกกำลังกายด้วยความเร็วได้ ลองใช้การออกกำลังกายแบบเดินสามก้าวซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เร็วขึ้นและพัฒนาความสามารถในการเต้นแอโรบิคเพื่อรักษาฝีเท้าให้สูงขึ้น
บรรทัดล่างในการเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณ
มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้ความเร็วในการเดินของคุณดีขึ้นสำหรับสุขภาพของคุณ แต่ก่อนใส่รองเท้าโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นแบบที่ถูกต้องและคำนวณความเร็วในการเดินตามข้อมูลพื้นฐานของคุณ ใช้เวลาในการทบทวนท่าทางการเคลื่อนไหวของแขนและสิ่งที่คุณทำกับเท้าเป็นการลงทุนที่ดีของเวลาก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแบบเดินเร็วของเรา
> แหล่งที่มา:
> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย อัปเดต 06/04/15 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค กิจกรรมทางกายและสุขภาพ อัปเดต 06/04/15 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm