การวิ่งออกกำลังกายการฝึกซ้อมและตารางการแข่งขัน

สร้างความเร็วความอดทนและความสามารถในการแอโรบิค

เมื่อคุณได้เรียนรู้ เทคนิคการวิ่งแข่ง แล้วคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายและการฝึกซ้อมเดินได้ คุณจะพัฒนาความเร็ว เพิ่มการเผาผลาญของแอโรบิกและ V02 สูงสุด และสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถนะ

Racewalking ผลการฝึกอบรม

Racewalking ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการเดินปกติซึ่งหมายความว่าคุณมีความเข้มของการออกกำลังกายที่สูงขึ้นเมื่อวิ่งแข่งคล้ายกับการวิ่ง

เป็นกิจกรรมที่มีความเข้มแข็งในขณะเดินเร็วเป็นกิจกรรมที่รุนแรงปานกลาง หัวใจและปอดของคุณจะทำงานหนักขึ้น

กุญแจสำคัญในการวิ่งออกกำลังกายไม่ควรเกิน เกณฑ์การให้น้ำนม ของคุณซึ่งจะเกิดขึ้นหากคุณทำงานหนักและยาวนานจนร่างกายสร้างกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ กรณีนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายที่ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปนานกว่า 50 นาที เมื่อทราบ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และใช้เครื่อง วัดอัตรา การ เต้นของหัวใจ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังทำงานที่ก้าวที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ

ตารางออกกำลังกาย Racewalking

ตารางแนะนำที่แนะนำรายสัปดาห์นี้แนะนำในคลินิกเกี่ยวกับการวิ่งเหยาะๆของ Dave McGovern ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทุกด้านของประสิทธิภาพการวิ่งความเร็วความอดทนและการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณ กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ความสนใจกับ รูปแบบการวิ่งแข่งและท่าทางของ คุณ

ทุกวันออกกำลังกายหนักตามด้วยวันฟื้นตัวหรือวันหยุดเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่และปริมาณเลือดที่จำเป็นในการบำรุงกล้ามเนื้อนั้น

คุณสามารถปรับเปลี่ยนกำหนดการนี้ให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้มากที่สุด แต่ลองเปลี่ยนวันที่ยากลำบากและวันที่แสนง่าย

• วันจันทร์: วันหยุด ไม่มีการเดินระยะทางที่สำคัญหรือความรุนแรง
• วันอังคาร: การ ออกกำลังกายเพื่อเศรษฐกิจ นี่คือการออกกำลังกายที่สร้างความเร็ว เป็น Dave กล่าวว่าไปได้เร็วขึ้นคุณต้องไปอย่างรวดเร็ว
• วันพุธ: การ กู้คืน ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่

• วันพฤหัสบดี: การ ออกกำลังกายตามเกณฑ์ การออกกำลังกายนี้สร้างความสามารถในการเต้นแอโรบิคของคุณและนำคุณไปสู่ขีด จำกัด
• วันศุกร์: การ กู้คืน
• วันเสาร์: การ ออกกำลังกายตามเกณฑ์: คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเกณฑ์เช่นเดียวกับในวันอังคารหรือเปลี่ยนแปลงขึ้นด้วยช่วงเวลากับการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคง
• อาทิตย์: การ ออกกำลังกายทาง ไกล เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งที่ยาวนานขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานและช้ากว่านี้

Racewalking Drills

การฝึกซ้อมเหล่านี้อาจเกิดขึ้นระหว่างการอุ่นเครื่อง ในขั้นต้นพวกเขาควรจะทำช้าเพื่อพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ต่อมาพวกเขาสามารถทำได้เร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆอย่างน้อยห้านาทีจากนั้นทำการฝึกซ้อมเป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาที ทำ repetitions หลายครั้ง

• การหมุนไหล่: ในขณะที่เดินให้วางมือบนบ่าของคุณด้วยต้นแขนของคุณในแนวนอนและขนานไปกับพื้นดิน หมุนแขนของคุณในท่าทางการถ่วง
• แขนแหนบ: ในขณะที่เดินให้จับแขนข้างหนึ่งตรงๆข้างคุณหมุนอีกข้างหนึ่ง (เหมือนในสระว่ายน้ำว่ายน้ำ) สัมผัสส่วนขยายที่เต็มรูปด้านข้างของลำตัวของแขนโค๊ด
• ข้ามสะโพก: ในขณะที่เดินข้ามเท้าข้างหนึ่งไปที่เส้นกึ่งกลางของร่างกายในแต่ละขั้นตอน เพิ่มความสะโพกของคุณโค้ง (บิด) ในขณะที่การรักษาร่างกายส่วนบนของคุณเงียบ
• ร่างกายส่วนบนยังคง: โค้งแขนของคุณที่ 90 องศา จับแขนขวาของคุณไว้ใกล้กับด้านข้างของลำตัวโดยให้แขนขนานกัน Racewalk กับเทคนิคที่ดีที่คุณถือแขนของคุณอย่างแน่นอน

• Back ส่วนขยายของขา: Racewalk ที่มีส่วนขยายยาว ๆ อยู่ข้างหลังคุณทำให้เท้าหลังของคุณอยู่บนพื้นโดยเร็วที่สุด ใช้นิดหน่อยไปข้างหน้าเล็กน้อย มุ่งเน้นที่ขาหลังและม้วนเท้าออกก่อนที่เท้าจะหลุดออกจากพื้น
• ขั้นตอนรวดเร็ว: ใช้ระยะทางสั้น ๆ และรวดเร็วในการวิ่งแข่งกับสะโพกดิ้นเป็นระยะทาง 20 ถึง 30 เมตร ทำงานต่อการเพิ่มจำนวนก้าวในช่วงเวลาที่สั้นลง

การฝึกซ้อมเหล่านี้ถูกปรับแต่งจากคลินิก Raceway Ero Fit Northwest พร้อมกับโค้ช Judy Heller จาก Wonders of Walking