เทคนิคการ วิ่งแข่ง โอลิมปิคเป็นรูปแบบเฉพาะของการเดิน ไม่เหมือนการวิ่งหรือเดินปกติมันไม่ใช่รูปแบบธรรมชาติของการเคลื่อนไหวของร่างกายและคุณจะต้องเรียนรู้เทคนิค นี่คือพื้นฐานของสไตล์จาก Judge Heller ผู้ดำเนินการแข่งเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยเท้าขวา
นอกเหนือจากการอ่านบทเรียนเหล่านี้และดูวิดีโอปรึกษาโค้ชหรือเข้าร่วมคลินิกการวิ่งแข่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำเทคนิคอย่างถูกต้อง เทคนิคที่ไม่ดีจะหมายถึงความเร็วและประสิทธิภาพที่น้อยลง Racewalking ค่อนข้างบาดเจ็บฟรี แต่เมื่อทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อสายพันธุ์หรืออาการปวดหลังตามที่ระบุไว้ในบทเรียนนี้ คุณสามารถค้นหา coachwalk coach ผ่าน LinkedIn
ข้อมูลที่ให้ไว้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยคุณในการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี ปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หรือมีคำถามหรือข้อกังวลใด ๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ของคุณ
1 - เตรียมความพร้อมที่จะเรียนรู้ Racewalk
เริ่มเซสชั่นการปฏิบัติแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่องของการเดินเท้า 5-10 นาที เนื่องจากการวิ่งแข่งจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแตกต่างจากการเดินปกติคุณอาจต้องการ ฝึกการยืดกล้ามเนื้อและยืดเยื้อ ประมาณห้าถึงสิบนาทีเมื่อคุณอุ่นขึ้น
จบการออกกำลังกายด้วยการเดินสบาย ๆ 5 นาทีและอีก 5 ถึง 10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ
2 - เทคนิคการวิ่งไล่ศีรษะและท่าทาง
- ระดับศีรษะตามองประมาณ 20 หลาที่ด้านหน้าของร่างกาย
- ผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คอของคุณ ขากรรไกรของคุณควรผ่อนคลาย
3 - เทคนิคการวิ่งเร่าร้อน: แขน
- แขนควรงอ 85 ถึง 90 องศาที่ข้อศอกตลอดเวลา
- แกว่งแขนอย่างคล่องแคล่วและแรงกระแทกจากไหล่
- ให้มือของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณด้วยส้นมือที่แปรงโดยกระดูกสะโพก
- มือของคุณไม่ควรข้ามเส้นแบ่งแนวตั้งหรือแนวนอนของลำตัวของคุณ
- เมื่อเสร็จสิ้นการสวิงไปข้างหน้าแขนขวาของคุณควรจะขนานกับลำตัวของคุณ ในการแกว่งไปข้างหน้ามือของคุณจะไม่ถูกผลักดันขึ้น
- ในระหว่างการ backswing ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเข้าถึงผ้าเช็ดหน้าในกระเป๋าสะโพกของคุณ หลีกเลี่ยงการขยายแขนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวในปัจจุบันของคุณซึ่งอาจทำให้คุณงอตัวมากกว่าท่าทางและการหายใจที่ จำกัด
- ให้มือของคุณผ่อนคลาย - กำปั้นอย่างแน่นหนากับนิ้วหัวแม่มือด้านบนเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- การปฏิบัติที่ถูกต้องของแขนมีความสำคัญมากในการบรรลุและรักษาให้มีประสิทธิภาพทั้งด้านเนื้อตัวและขาซึ่งส่งผลให้ก้าวเร็วขึ้น
4 - เทคนิคการวิ่งไล่เนื้อ: ลำตัว
- ให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและผ่อนคลาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเดินสูง
- หลีกเลี่ยงการเอนตัวไปข้างหน้าหรือนั่งเอนหลัง ซึ่งอาจส่งผลให้สูญเสียกำลัง
- ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณรักษาระดับความโค้งหลังที่เป็นกลางไว้ การทำให้แน่นของ abdominals อาจทำให้ความรู้สึกไม่สบายกลับลดลง ผ่อนคลายมากขึ้นของ abdominals กรณีสามารถ "แกว่งกลับ."
- ไหล่ต้องผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการ "เดินขึ้น" ไหล่ของคุณเนื่องจากจะทำให้เกิดความตึงเครียดในบริเวณคอและไหล่ของคุณ
5 - เทคนิคการวิ่งเร่าร้อน: ฟุต
- เท้าข้างหนึ่งต้องติดต่อกับพื้นอย่างต่อเนื่อง เท้าตะกั่วต้องสัมผัสก่อนที่เท้าด้านหลังจะสูญเสียการสัมผัส
- การวางแนวไปข้างหน้าของลำตัวมากเกินไปคือการเดินลื่นและเป็นเทคนิคที่ไม่มีประสิทธิภาพที่จะชะลอการเดินทำให้ "เข่าอ่อน" และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ iliopsoas (ขาหนีบ) และ popliteal (หลังเข่า) บนพื้นที่ลาดชันภูมิประเทศที่ราบเรียบและกล้ามเนื้อ gluteal สามารถได้รับบาดเจ็บโดย over-striding
- แผ่นดินบนส้นเท้าข้อเท้าของคุณเกร็งภายในช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ม้วนตรงไปข้างหน้าผ่านตรงกลางของเท้าข้างหน้าและออกจากปลายนิ้วเท้า อย่าให้ยกหัวแม่เท้าเมื่อขยับข้อเท้า - นี้สามารถเน้นเส้นเอ็นที่ด้านบนของข้อเท้า
- ขณะที่เท้ายื่นออกมาจากปลายนิ้วเท้าให้ข้อเท้าผ่อนคลายและปลายเท้าชี้ไปที่พื้นจนกระทั่งขาที่ผ่านมาตอนนั้นข้อเท้าจะเริ่มโค้งงอเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการส้นเท้า
- ความหงุดหงิดการเผาไหม้หรือความรุนแรง ( หน้าแข้ง ) ก่อนหน้า (tibialis (shin)) อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงเริ่มต้นดังนั้นให้ใช้งานได้ง่ายจนกล้ามเนื้อเหล่านี้กลายเป็นโรคประสาท
6 - เทคนิคการวิ่งเหยาะๆ: สะโพก
- หมุน (หมุน) กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและย้อนกลับในแนวนอน การกระทำคล้ายกับการเต้นรำ "Twist" ช่วงต้นทศวรรษที่ 1960
- กล้ามเนื้อ เฉียง (กล้ามเนื้อข้างท้อง) เป็นกล้ามเนื้อหลักสำหรับการกระทำนี้
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวสะโพกด้านข้างมากเกินไป (ด้านข้าง) เนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus (ด้านข้างของสะโพก)
- การขับหัวเข่าไปข้างหน้าและไปทาง centerline ของร่างกายจะช่วยนำกระดูกเชิงกรานไปรอบ ๆ หมุน (หมุน) กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและย้อนกลับในแนวนอน
7 - เทคนิคการวิ่งเหยาะๆ: ขาและแนวก้าว
- เข่าของขาที่ต่อเนื่องจะต้องยืดตัวเมื่อเท้าเดินขึ้นไปกระทบพื้น
- นำเข่าเข้าต่ำเมื่อขาขึ้นข้างหน้าขยับไปข้างหน้า
- ย้ายขาช้าๆในตอนแรกจากนั้นค่อยๆเพิ่มความเร็วขา (จังหวะ)
- วิธีที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุความเร็วที่รวดเร็วขึ้นคือการเพิ่มความเร็วของขาไม่เกิน รักษาความยาวตามธรรมชาติของลำตัวและเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที ค่อยๆทำงานต่อการบรรลุ 160 ก้าวต่อนาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจถึง 180 ถึง 200 ก้าวต่อนาที อย่างไรก็ตาม ความยาวก้าว ของคุณอาจสั้นลงในระยะแรกเนื่องจากจังหวะเพิ่มขึ้น
8 - เรียนรู้กฎของ Racewalking
ตอนนี้คุณมีพื้นฐานของเทคนิคแล้วคุณจะ ต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อ หากคุณกำลังจะไปแข่งอย่างเป็นทางการ:
- เท้าข้างหนึ่งต้องอยู่บนพื้นตลอดเวลา ถ้าผู้พิพากษาเห็นว่าทั้งสองคนอยู่นอกพื้นดินคุณจะได้รับการละเมิดลิขสิทธิ์
- เข่าของคุณต้องตรงตั้งแต่เวลาที่เท้านำหน้าพื้นจนกว่าจะผ่านแนวตั้งอยู่ใต้ลำตัว หากผู้พิพากษาเห็นเข่างอเท้าผู้เดินจะถูกตัดสิทธิ์