วอล์กเกอร์สามารถรักษาความยืดหยุ่นของพวกเขาด้วยการเหยียดเหล่านี้
ยืดสามารถ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ และสามารถทำให้การเดินของคุณสะดวกสบายมากขึ้น ขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อนี้จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ ท่าทางการเดิน และการเคลื่อนไหวที่ดี นักเดินหลายคนชอบทำกิจวัตรประจำทาง ยืดเยื้อ เมื่อเริ่มออกกำลังกาย บางคนชอบที่จะยืดอีกครั้งในตอนท้ายหรือทำบางเหยียดในช่วงกลางของการเดินนาน
แนวทางการยืดกล้ามเนื้อ
อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินเท้าที่ง่ายก่อนที่จะเหยียด อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็นหรือเสี่ยงต่อการฉีกขาด ผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวที่ออกแบบมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหว ดำเนินการเหยียดเหล่านี้อย่างช้าๆ ยืดเพียงเท่าที่จะสะดวกสบาย หากคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ทำให้ยากที่จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อฝึกออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอีกทางหนึ่ง
การออกกำลังกายยืดและการเคลื่อนไหวสำหรับ Walkers
ค้นหาเสาตรงหรือรั้วหรือกำแพงที่จะสนับสนุนคุณสำหรับการพิงเข้าสำหรับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเหล่านี้บางส่วน คุณจะเริ่มต้นที่ด้านบนของร่างกายและทำงานในแบบของคุณลง
แวดวงศีรษะ
- สร้างวงกลมสี่เหลี่ยมด้วยหัวของคุณ
- เริ่มต้นด้วยหูใกล้กับไหล่ของคุณในด้านใดด้านหนึ่ง
- หมุนศีรษะไปรอบ ๆ ด้านหน้าจนจบลงที่หูใกล้กับไหล่ที่อีกข้างหนึ่ง
- หมุนศีรษะกลับไปด้านอื่น ๆ
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
แวดวงของแขน
- ใช้แขนข้างหนึ่งพร้อมกันให้วงกลมแขนย้อนกลับโดยให้ฝ่ามือยื่นออกมาหัวแม่มือชี้ขึ้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
- จากนั้นให้วงแขนไปข้างหน้าด้วยปาล์มหันเข้าหาหัวแม่มือชี้ลงไปและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
สะโพกยืด
- ลุกขึ้นเดินกลับครึ่งก้าวด้วยเท้าขวา
- งอเข่าซ้ายและเปลี่ยนน้ำหนักกลับสู่สะโพกขวา
- ขณะที่รักษาขาขวาให้ตรงให้โค้งงอไปข้างหน้ามากขึ้นและไปถึงขาข้างขวาของคุณ
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที
- สลับด้านข้างและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ยืด Quadriceps
- ยืนตรงและยึดเข้ากับผนังเพื่อรองรับ
- งอเข่าของคุณหลังคุณเพื่อให้คุณสามารถจับเท้าของคุณถือส้นเท้าของคุณกับปลายด้านหลังของคุณ
- ยืนขึ้นตรงและผลักเข่าของคุณเบา ๆ กลับเท่าที่คุณสามารถ มือเพียงแค่ช่วยให้ส้นเท้าในสถานที่ที่คุณไม่ได้ดึงด้วยมือ สำหรับบางคนมันเป็นความสะดวกสบายมากขึ้นที่จะใช้มือจากด้านตรงข้าม
- กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นให้สลับไปเหยียดขาอื่น ๆ
ยืดลูกวัว
- ยืนแขนยาวจากผนังหรือโพสต์แนวนอน
- เอนตัวลงบนกำแพงกอดด้วยแขนของคุณ
- วางขาข้างหนึ่งข้างหน้าพร้อมกับงอเข่า ขานี้จะไม่มีน้ำหนักวางบน
- เก็บขาอื่น ๆ กลับมาพร้อมกับหัวเข่าตรงและส้นเท้าลง
- การรักษาความหลังของคุณให้ตรงให้เลื่อนสะโพกไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว
- กดค้างไว้ 30 วินาที ผ่อนคลาย.
- ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
ยืดลูกวัว Soleus
- จากตำแหน่งยืดลูกวัวให้งอเข่าหลังเพื่อให้มุมมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อยืดเอ็น Achilles '
- เก็บส้นเท้าลง
- กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- แล้วเปลี่ยนขาและทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ
ส่วนขยายของขา
- หันหน้าไปทางขั้วโลกถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- งอที่หัวเข่านำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจากนั้นขยายและแกว่งที่ขาข้างหลังและข้างหลัง
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา
- ระมัดระวังในการลดระดับเสียงหลังส่วนล่าง
ข้ามกับชิงช้าขา
- จับไว้ที่เสาหรือรั้วด้วยมือทั้งสองข้างหน้าไปข้างหน้า
- แกว่งขาข้างหน้าของร่างกายค่อยๆแกว่งขึ้น
- แกว่งประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
หลังจากยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายขณะนี้คุณพร้อมที่จะเดินไปตามเส้นทางที่คุณต้องการด้วยความเร็วที่คุณต้องการ
การย่อ / ขยายภาพอุ่นเครื่องภาพทีละขั้นตอน: ดูภาพขนาดใหญ่และคำแนะนำสำหรับแต่ละส่วนเหล่านี้
ทำไมคุณควรยืด?
การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่มีความยืดหยุ่นอย่างน้อยสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ การยืดกล้ามเนื้อรวมกับขั้นตอนการเดินของคุณสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณออกกำลังกายทั้งแบบยืดและแบบปานกลาง
> แหล่งที่มา:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. ปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาและดูแลรักษากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อและโครงร่างประสาทในผู้ใหญ่ที่เห็นได้ชัด การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2011; 43 (7): 1334-1359 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb
> ยืดสำหรับเดิน สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8