ฝึกสนุกไปกับ Walk Walk 5 กิโลเมตรแรกของคุณ
คุณเพิ่งลงทะเบียนเพื่อเดิน 5K? เป็นระยะทางที่ใช้ร่วมกันสำหรับ การเดินเพื่อการกุศล และการเดินสนุก ๆ ที่จัดขึ้นพร้อมกับวิ่ง หากคุณไม่ได้เดินออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกฝนเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับเหตุการณ์นี้ได้โดยไม่ต้องปวดเท้า
เดินไกล 5 กิโลเมตรและใช้เวลานานแค่ไหน?
K ในระยะ 5 กม. หมายถึงกิโลเมตรซึ่งยาวกว่าครึ่งไมล์
ห้ากิโลเมตรเท่ากับ 3.1 ไมล์ เดินตามปกติคุณสามารถเดินได้ภายใน 45 นาทีถึง 60 นาที ถ้าคุณเป็นวอล์คเกอร์ที่ช้ากว่าคุณอาจใช้เวลานานถึง 90 นาที
เป้าหมายการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น 5K
ข่าวดีก็คือการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับการเดิน 5K รวมถึงจำนวนของการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณและรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
- สามารถเดินได้ 5 กม. (3.1 ไมล์) ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
- ปรับปรุง ท่าทาง และรูปแบบการ เดิน ของคุณ
- เสร็จสิ้นการเดิน 5K รู้สึก energized มากกว่าเหนื่อย
5K Beginner Prerequisites
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานตามปกติโดยไม่มีข้อร้องเรียนเรื่องสุขภาพที่สำคัญ แต่ไม่ค่อยออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณมีภาวะสุขภาพให้ตรวจดูว่าคุณควรปรึกษาแพทย์หรือไม่ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
กำหนดการฝึกเดินเท้า 5K สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณจะเริ่มเพิ่มเวลาที่คุณใช้เดินในแต่ละสัปดาห์ก่อนที่จะทำงานกับความเร็ว
ถ้าคุณพบว่าสัปดาห์ใดยากที่จะทำซ้ำในสัปดาห์นั้นแทนที่จะเพิ่มเวลามากขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้อย่างสะดวกสบาย
สัปดาห์ที่ 1: เริ่มต้นใช้งาน
- เวลา: เริ่มต้นด้วยการเดินทุกวัน 15 นาทีด้วยการเดินง่าย เป้าหมายรวมรายสัปดาห์: 60 ถึง 75 นาที
- เดินห้าวันในสัปดาห์แรก เราต้องการที่จะสร้างนิสัยเพื่อความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญ กระจายวันหยุดของคุณเช่นวันที่ 3 เป็นวันหยุดและวันที่ 6 เป็นวันหยุด
- Shin Splints: ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้เริ่มต้นรู้สึกถึงความเจ็บปวดของหน้าแข้งในช่วงสัปดาห์แรกหรือสองปีของการฝึกเดิน ดูวิธีการป้องกันและรักษา splints หน้าแข้ง
สัปดาห์ที่ 2: การทำท่าทางเดินเท้าและแบบฟอร์มของคุณ
- เวลา: เพิ่มห้านาทีต่อวันคุณจึงเดิน 20 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการที่จะยืดตัวเองมากขึ้นในบางวันตามด้วยวันหยุด เป้าหมายทั้งหมดรายสัปดาห์: 75 ถึง 100 นาที
- แบบเดิน: ใช้เส้นทางเดินของคุณในสัปดาห์นี้เพื่อให้มีสมาธิในการพัฒนาท่าทางและเทคนิคการเดินที่ดี สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มความสะดวกในการเดินและปรับปรุงความเร็วของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ใน แบบฟอร์มการเดินและเทคนิคสำหรับผู้เริ่มต้น
สัปดาห์ที่ 3: เดินในระดับปานกลาง
- เวลา: เพิ่มห้านาทีต่อวันเพื่อให้คุณเดิน 25 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายทั้งหมดรายสัปดาห์: 100 ถึง 125 นาที
- เดินในระดับปานกลางก้าวที่กำหนด
- คุณอาจจะหายใจได้อย่างเห็นได้ชัด
- คุณยังคงสามารถสนทนาได้เต็มรูปแบบขณะเดิน
- คุณไม่ได้ออกจากลมหายใจ
- ขณะนี้คุณกำลังเดินอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาสองสัปดาห์พิจารณาว่าคุณต้องการรองเท้าเดินเพื่อช่วยให้คุณได้ประสิทธิภาพสูงสุดหรือไม่ นอกจากนี้คุณควรเปลี่ยนไปใช้ถุงเท้าที่ทำจากผ้าที่ขยี้เหงื่อเพื่อช่วยป้องกันแผลพุพอง ดู วิธีการเลือกรองเท้าเดิน และ วิธีเลือกถุงเท้าเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นแผล
สัปดาห์ที่ 4: เพิ่มวันยาว
- เวลา: เพิ่มเวลา 5 นาทีต่อวันเพื่อเดิน 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์โดยมีความเร็วปานกลาง เราจะเก็บทุกๆการเดินภายในหนึ่งสัปดาห์ของคุณที่ระยะทางและความเร็วนี้ เป้าหมายรวมรายสัปดาห์: 125 ถึง 150 นาที
- ทำให้วันที่ห้าของคุณเป็นวันที่สร้างไมล์สะสม ในแต่ละสัปดาห์ระหว่างนี้และการเดิน 5K ของคุณให้เพิ่มเวลาหนึ่งวันนานหนึ่งสัปดาห์ สำหรับสัปดาห์ที่ 4 การเดินนี้ควรใช้เวลา 40 นาทีในการเดินง่าย
- การดื่มเหล้า: ตอนที่คุณกำลังเดินมานานกว่า 30 นาทีคุณควรหาแหล่ง น้ำ เพื่อให้คุณสามารถดื่มได้ทุกๆไมล์ ถ้าไม่มีน้ำพุดื่มที่มีประโยชน์คุณอาจต้องการพกน้ำติดตัวไปด้วย ที่ดีที่สุดคือนำติดตัวไปในแพ็คที่มีถุงน่องด้วยน้ำแทนการถือขวดในมือของคุณเนื่องจากอาจนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อและรูปแบบการเดินที่ไม่ดี
สัปดาห์ที่ 5: ทำงานกับความเร็ว
- เวลา: เดิน 30 นาทีต่อวันสี่วันต่อสัปดาห์
- ลองเดิน: เดิน 45 นาทีด้วยการเดินง่าย
- ความเร็วของอาคาร: ในช่วงระยะเวลาที่สั้น ๆ ของคุณจะเน้นการพัฒนารูปแบบการเดินของคุณเพื่อเพิ่มความเร็ว หากคุณไม่ได้ใช้แขนแขนนี้สามารถเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเร็ว ดูเคล็ดลับ เทคนิคการเดินเร็ว เพื่อเพิ่มความเร็ว
สัปดาห์ที่ 6: สร้างไมล์สะสม
- เวลา: เดิน 30 นาทีต่อวันสี่วันต่อสัปดาห์ให้ความสนใจกับเทคนิคแบบฟอร์มและความเร็ว
- เดินลอง: เดิน 60 นาทีที่ก้าวง่าย
- เมื่อคุณประสบความสำเร็จในครั้งนี้คุณก็รู้ว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้เสร็จสมบูรณ์ได้ 5K การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องของเราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างสะดวกสบาย
- การป้องกันแผลพุพอง: ขณะนี้คุณกำลังเดินเร็วขึ้นคุณอาจพบจุดร้อนหรือพุพอง เรียนรู้วิธีการ ป้องกันและรักษาแผลพุพอง
สัปดาห์ที่ 7 และ 8: เพิ่มระยะเวลา
- ณ จุดนี้คุณสามารถเดิน 5K ได้ แต่ถ้าคุณมีเวลาในการสร้างความฟิตและความเร็วในการเต้นแอโรบิคให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เพื่อเดินในระยะสั้นภายในเวลาเพียงไม่กี่นาทีโดยเดินเท้าได้เร็วกว่าเดิม
- Workouts ช่วง: Walk เศรษฐกิจสร้างความเร็วให้ทำในหนึ่งออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เดิน Anaerobic เกณฑ์สร้างออกกำลังกายแอโรบิคทำสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เมื่อเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้คุณอาจลด สัปดาห์ออกกำลังกาย ของคุณเป็นวันเดินเศรษฐกิจหนึ่งวันวันพักผ่อนวันหนึ่งของการเดินธรรมาธิการหนึ่งวันหรือสองวันแล้วลองเดินวันหนึ่งสัปดาห์
- เดินลอง: เดิน 60 นาทีที่ก้าวง่าย เมื่อคุณประสบความสำเร็จในครั้งนี้คุณก็รู้ว่าคุณสามารถทำสิ่งนี้เสร็จสมบูรณ์ได้ 5K การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องของเราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างสะดวกสบาย
สัปดาห์ที่ 9 และอื่น ๆ
- หากคุณยังคงมีเวลาก่อนที่จะเดิน 5K คุณสามารถเปลี่ยนการเดินเท้าที่ยาวนานของสัปดาห์ให้เป็นแบบจำลองการแข่งขันได้ทุกสัปดาห์ เล็งไปที่ความเร็ว 80% ของความเร็วที่คุณหวังว่าจะเดินต่อไป 5K แทนที่จะช่วยให้เดินเร็วขึ้น
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มระยะทางเดินที่ยาวนานขึ้นในสัปดาห์ที่คุณก้าวเดินได้ง่าย เพิ่มอีก 15 นาทีทุกสัปดาห์ ระยะทางและเวลาที่เพิ่มขึ้นจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะได้รับการแสวงหาออก เดิน 10K และ มาราธอนครึ่ง !
รายการตรวจสอบวันแข่งขัน
สัปดาห์ของการเดิน 5K ของคุณเตรียมตัวให้พร้อมกับรายการตรวจสอบกิจกรรมการเดินและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเดินในระหว่างการเดินเที่ยวกลุ่ม นอกจากนี้คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจประเพณีการแข่งขันด้วย กฎ 10 ข้อนี้สำหรับมารยาทในการแข่งขันวัน นี้ หากเป็นกิจกรรมขนาดใหญ่ให้ดู คู่มือวันแข่งขันสำหรับบรรทัดเริ่มต้น เพื่อทำความเข้าใจกับรูปแบบและสิ่งที่คาดหวัง หากสภาพอากาศไม่ได้ให้ความร่วมมือโปรดดู คำแนะนำสำหรับการเดินแข่งในช่วงฝน
ฉลอง!
คุณบรรลุเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม คุณได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องเพื่อเป็นนักกีฬาเดินที่แท้จริง สวมเสื้อยืดหรือเหรียญรางวัลโดยมีความภาคภูมิใจ