ถึงเวลาเริ่มต้นขั้นตอนเหล่านี้เพื่อใช้เทคนิคการเดินออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อความสะดวกสบายพลังและความเร็ว ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นเล่นวอลเลย์หรือคุณต้องการปรับปรุงการ เดินออกกำลังกาย ของคุณทั้งสี่ขั้นตอนจะสร้างความแตกต่าง
หลายคนเดินขึ้นโดยไม่ได้คิดถึงวิธีการเดิน แต่ท่าทางของคุณการเคลื่อนไหวของเท้าก้าวและการใช้แขนของคุณทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากในความเร็วในการเดินและความสามารถในการเดินอย่างกระปรี้กระเปร่า
การเรียนรู้การใช้ท่าทางเดินที่ดีจะช่วยให้คุณหายใจลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลำคอและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและสะโพก ด้วยการใช้แขนขวาและการเคลื่อนไหวของเท้าคุณจะขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าด้วยพลังและไม่ต้องเสียความพยายาม
คุณจะใช้เทคนิคการเดินเดียวกันไม่ว่าคุณจะเดินบนทางเท้าบนทางวิ่งหรือบนลู่วิ่ง
1 - ท่าเดินเท้า
ท่าทางเป็นขั้นตอนแรกสำหรับการเดินสบายและพลังงาน คุณจะสามารถหายใจลึก ๆ ได้เต็มที่ คุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลักของคุณและสามารถใช้ขาและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อก้าวเดินตามธรรมชาติ
ท่าทางการเดินที่ไม่ดีอาจทำให้ปวดเมื่อยและเดินได้ในขณะที่ท่าทางการเดินที่ดีสามารถบรรเทาได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขการตีคู่และการเคี้ยวที่เราทำขณะนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์หรือตรวจสอบหน้าจอของเรา
เมื่อเริ่มเดินทุกครั้งให้ตั้งเวลาเดินสักสองสามวินาที
ก้าวสู่ความยิ่งใหญ่
- ยืนขึ้นตรงๆด้วยเท้าของคุณด้วยกันเป็นพื้นที่ที่สะดวกสบายกัน นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้ไปข้างหน้า แต่ถ้ามุมเล็กน้อยดีแล้วก็ไม่เป็นไร
- คิดว่าสูงและตรงไม่เอนเอียงไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
- อย่าโค้งหลังของคุณ
- ลองจินตนาการถึงสายที่ติดกับด้านบนศีรษะของคุณ รู้สึกว่ามันยกขึ้นจากสะโพกของคุณเพื่อให้คุณมีความสูงและตรง
- กระเพาะอาหารใน: ตอนนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อแกนของคุณโดยการดูดเล็กน้อยในกระเพาะอาหารของคุณ นี้จะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่เดิน
- เหน็บในก้นของคุณโดยการหมุนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย ช่วยให้คุณไม่โค้งงอหลังหรือเอนตัวไปข้างหน้า
- ดวงตา: ศีรษะของคุณจะตามที่ดวงตาของคุณกำลังมองหาดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการมองไปข้างหน้าโดยมุ่งไปทางด้านข้างประมาณ 20 ฟุต
- คางขนานไปกับพื้นดิน คุณอาจได้รับการแก้ไขแล้วโดยมองไปข้างหน้า 20 ฟุต แต่ใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบว่าคางของคุณไม่เอียงขึ้นหรือลง การเดินด้วยศีรษะของคุณทำให้ความเครียดบนคอของคุณลดลงและคุณอาจกำลังทำอะไรอยู่ในการตรวจสอบสมาร์ทโฟนตลอดวัน แต่ craning คอของคุณกลับยังทำให้ความเครียดที่คอ ให้มันขนานไปกับพื้น
- ย่นไหล่ของคุณและปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายด้วยไหล่ของคุณเล็กน้อยกลับ นี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดให้มากของเราดำเนินการในไหล่ของเรา นอกจากนี้ยังจะกำหนดตำแหน่งของคุณสำหรับการใช้การเคลื่อนไหวแขน
ตอนนี้คุณมีท่าทางที่เหมาะสมในการเริ่มเดิน มาทำงานที่แขนต่อไป
2 - Arm Motion
การเคลื่อนไหวของแขนสามารถให้พลังงานแก่การเดินของคุณการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 5-10% และทำให้สมดุลกับการเคลื่อนไหวของขา
- โค้งข้อศอกของคุณ 90 องศา
- มือควรหลวมในส่วนที่ม้วนอยู่ไม่หดหู่
- กำหมัดของคุณสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณและควรหลีกเลี่ยง
- ด้วยขั้นตอนแต่ละแขนตรงข้ามกับเท้าข้างหน้าของคุณมาตรงไปข้างหน้าไม่ใช่แนวทแยงมุม
- เมื่อเท้าย้อนกลับแขนตรงข้ามจะกลับมาตรงๆ
- เก็บข้อศอกใกล้กับร่างกาย อย่า " ปีกไก่ "
- มือข้างหน้าของคุณไม่ควรข้ามจุดกึ่งกลางของร่างกาย
- มือของคุณเมื่อเดินไปข้างหน้าควรจะเก็บไว้ในระดับต่ำไม่สูงกว่ากระดูกหน้าอกของคุณ
- ตัวอย่างที่น่าสงสารของการเคลื่อนไหวของแขนจะเห็นได้ด้วยการเดินเท้าขึ้นไปบนเครื่องบิน นี้ไม่ได้ช่วยขับเคลื่อนคุณ
- ถ้าในตอนแรกคุณพบว่าการเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนทำให้เบื่อหน่ายให้ทำกันประมาณ 5 ถึง 10 นาทีต่อครั้งและปล่อยให้แขนของคุณหยุดนิ่ง
3 - การเคลื่อนไหวของเท้า
ขั้นตอนการเดินคือการเคลื่อนที่แบบกลิ้ง
- ตีพื้นด้วยส้นเท้าก่อน
- ม้วนผ่านขั้นตอนตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงเท้า
- ผลักดันด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- นำขาหลังไปข้างหน้าเพื่อตีอีกครั้งด้วยส้นเท้า
- รองเท้าที่มีความยืดหยุ่น จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถก้าวผ่านขั้นตอนได้
- หากเท้าของคุณตบลงแทนที่จะกลิ้งไปตามขั้นตอนรองเท้าของคุณอาจแข็งเกินไป
- ตอนแรก กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ของคุณ อาจเบื่อและเจ็บ จนกว่าพวกเขาจะมีความเข้มแข็ง นี้เป็นธรรมชาติเมื่อคุณเริ่มเดินออกกำลังกายหรือเมื่อคุณเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเท้าเดินหรือรองเท้าของคุณ
4 - ก้าวเดิน
การผลักดันโดยเท้าหลังของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเดินด้วยพลังและความเร็ว แต่น่าเสียดายที่หลายคนตกอยู่ในนิสัยที่ไม่ดีของ overstriding - ใช้ขั้นตอนอีกต่อไปในด้านหน้า นี้จะทำให้ความเครียดมากขึ้นในข้อต่อขาลดลงของคุณและจะไม่ให้ก้าวของคุณใด ๆ อำนาจ ขอให้เพื่อนดูคุณเดินเพื่อดูว่าคุณกำลัง overstriding กับรูปแบบการเดินปกติของคุณ
ยืดระยะเวลาของคุณในด้านหลัง
เพิ่มความยาวในด้านหลังมากกว่าในด้านหน้าเพื่อเพิ่มพลังและประสิทธิภาพในการก้าวเดินของคุณ วอล์กเกอร์ที่แสดงมีฝีเท้าที่ดีในด้านหลังขณะเดินเท้าอยู่ใกล้กับศูนย์กลางของร่างกาย คุณไม่ได้รับอะไรโดยการก้าวออกไปไกลกว่ากับเท้าข้างหน้าของคุณ
คิดเกี่ยวกับการรักษาเท้ากลับของคุณบนพื้นดินอีกต่อไปและให้ตัวเองผลักดันที่ดีออกไปเพื่อเพิ่มพลังให้ก้าวของคุณ เท้าของคุณกลิ้งผ่านขั้นตอนจากการส้นเท้าตีด้านหน้าเพื่อผลักดันด้วยเท้าของคุณในด้านหลัง
ฝึกท่าทางของคุณ
จากนั้นเมื่อคุณเดินจากท่าทางที่ดีและหมุนวนจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้าจากขั้นตอนก่อนหน้าให้จดจ่ออยู่กับการรักษาเท้าหลังบนพื้นอีกต่อไปและทำให้ตัวเองดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการคิดเกี่ยวกับการรักษาความก้าวหน้าของคุณให้สั้นลงไปข้างหน้า แต่อาจจะแก้ไขตัวเองได้หากเท้าหลังของคุณอยู่บนพื้นอีกต่อไป
เมื่อคุณพอใจกับรูปแบบการเดินใหม่นี้คุณสามารถเพิ่มความเร็วโดยการทำตามขั้นตอนที่เล็กกว่า นี่คือสิ่งที่ ผู้เดินอย่างรวดเร็ว ทำมากกว่าการทับ
ที่มา:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ "กลศาสตร์ขาสุดในระหว่างการเดินขบวนที่สามจังหวะที่แตกต่างกันเป็นเวลา 60 นาที" J Appl Biomech 2014 ก.พ. 30 (1): 21-30 doi: 10.1123 / jab.2012-0090 Epub 2013 1 เม. ย.