ร่างกายมนุษย์มีส่วนประกอบของกล้ามเนื้อที่ตามธรรมชาติที่กำหนดโดยพันธุกรรมเพศและอายุ คุณสามารถฝึกร่างกายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อโดยทำแบบฝึกหัดที่กระตุ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ถึงแม้กล้ามเนื้อของคุณจะโตขึ้นในการตอบสนองต่อการทำงานหรือการยกน้ำหนักก็ยังคงขึ้นอยู่กับเพศอายุและยีนของคุณ
มันอยู่ในยีน
ในการ เพาะกาย และการฝึกน้ำหนักผู้ที่ไม่ได้พกพาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปมักเรียกว่า "คนที่แข็ง" สิ่งนี้ฟังดูน่าเสียดาย แต่ก็เป็นความจริงมากกว่า
คนที่มีรูปร่างแบบลีนมากกว่าการสร้างตามธรรมชาติที่เป็นของแข็งจะถูกแบ่งออกเป็นวิทยาศาสตร์ด้วยวิธี ectomorphs สร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้นเป็น mesomorphs ผู้ที่มีไขมันมากขึ้นตามธรรมชาติอาจเป็น endomorphs แต่อย่าตกใจมีหลายเฉดสีในระหว่างและคุณไม่ได้ถูกกำหนดให้ชีวิตของ ectomorph ผอมแม้ว่า ectomorphs อาจจะไม่เคยเป็นนายจักรวาล เตียรอยด์ กัน
วิธีการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณมีแนวโน้มที่จะดำเนินการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนี่คือเคล็ดลับบางอย่างเกี่ยวกับวิธีที่จะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อที่เมื่อคุณได้รับมัน:
1. การฝึกน้ำหนักสำหรับชีวิต
จากช่วงเวลาประมาณ 40 ปีเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามปกติอาจเป็นฮอร์โมนฮอร์โมนเพศชายลดลงพร้อมกับการออกกำลังกายที่ลดลง การสูญเสียตามธรรมชาติอาจอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อต่อทศวรรษหลังจากอายุ 50 ขึ้นไปและอาจเป็นไปได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพที่น้อยกว่า ผู้สูงอายุ สามารถป้องกันหรืออย่างน้อยชะลอการสูญเสียโดยธรรมชาตินี้โดยการเข้าพักที่ใช้งานอยู่
ออกกำลังกาย กับน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดของคุณ อนุญาตให้ใช้เวลาสองวันระหว่างการออกกำลังกายถ้าเป็นไปได้
2. ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้อาวุโสคุณต้องแน่ใจด้วยว่าคุณกินอาหารได้ดีและรับ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ สำหรับระดับกิจกรรมของคุณ
คุณต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในแต่ละวันและสูงกว่า 1.2 กรัมสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อหาปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการให้ใช้น้ำหนักของคุณเป็นปอนด์และคูณด้วย 0.45 คูณจำนวนดังกล่าวเป็น 1.2 และเป็นปริมาณโปรตีนที่แนะนำประจำวันของคุณ
3. กินถูก
ในขณะที่กิน โปรตีนที่เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญและนักเทรนเนอร์ที่มีน้ำหนักมากเช่นนักกีฬาอาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่กล่าวมาแล้วการกิน พลังงานที่ เพียงพออาจเป็นเรื่องที่สำคัญมากยิ่งขึ้น ถ้าคุณไม่กินอาหาร (และเครื่องดื่ม) เพียงพอที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้สอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่คุณใช้จ่ายในชีวิตประจำวันรวมทั้งการ ออกกำลังกาย คุณ จะ สูญเสียกล้ามเนื้อและอาจเป็นกระดูกและไขมันแน่นอน อาจเป็นเพียงเล็กน้อยการสูญเสียไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ แต่ การฝึกอบรมน้ำหนัก อย่างแน่นอนช่วยให้คุณแขวนบนกล้ามเนื้อในสถานการณ์เหล่านั้น
หากคุณเป็นนักกีฬากีฬาหรือนักกีฬาที่พักผ่อนหย่อนใจที่รุนแรงคุณต้องกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสำหรับกิจกรรมของคุณเก็บนาฬิกาบนเครื่องชั่งน้ำหนักและปรับอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสม
4. ฝึกรถไฟฟ้า
กล้ามเนื้อมีการจัดเก็บกลูโคสที่ดี เมื่อคุณใช้น้ำตาลกลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อน้ำตาลกลูโคสในเลือดและระดับน้ำตาลในตับต่ำร่างกายของคุณรู้ว่ามันจะได้รับน้ำตาลกลูโคสจากโปรตีนกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อรักษาสมองและอวัยวะที่สำคัญอื่น ๆ
และนั่นคือสิ่งที่มันทำ: ฮอร์โมนคอร์ติซอล จะทำลายกล้ามเนื้อเป็นกรดอะมิโนแล้วฮอร์โมนกลูคากอนจะมีแถบกรดอะมิโนและเปลี่ยนโครงกระดูกคาร์บอนเป็นน้ำตาลกลูโคส ร่างกายของคุณต้องทำเช่นนี้เพื่อให้มั่นใจว่ามีน้ำตาลกลูโคสคงที่
นี้เห็นได้ชัดว่าไม่ดีสำหรับการบำรุงรักษา กล้ามเนื้อ หรือการ สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับเรื่องที่ อย่าฝึกหนักในกระเพาะอาหารที่ว่างหรืออดอาหารอย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณกินดื่มในขณะที่คุณฝึกเพื่อป้องกันไม่ให้กระบวนการนี้เรียกว่า gluconeogenesis เกิดขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงของเรื่องนี้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การเติมน้ำมันหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
การรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายและเพียงพอที่จะเติมน้ำมันจะช่วยให้มั่นใจถึงการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตแม้ในขณะที่คุณได้รับ insulin spike
5. พักผ่อนอย่างเพียงพอและผ่อนคลาย
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการสร้างใหม่ ฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์กำหนดเกี่ยวกับการสร้างและซ่อมแซมร่างกายของคุณ การนอนหลับพักผ่อนช่วยให้กระบวนการนี้เป็นไปได้ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับ การผ่อนคลายเป็นสิ่งที่สำคัญมากเกินไปเนื่องจากความเครียดทางอารมณ์จะกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดแบบ catabolic ซึ่งหมายความว่ามีการทำลายกล้ามเนื้อมากขึ้นหากคุณไม่ระวัง
6. จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์
นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถดื่ม แต่ปริมาณแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำกล้ามเนื้อของคุณโหลดดีใด ๆ เลย นอกเหนือจากผลทำลายอื่น ๆ ของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป imbibing มากเกินไปยกระดับ estrogen และเคาะรอบฮอร์โมนเพศชายของคุณทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียมากขึ้น
> ที่มา:
> Nelson JK ผู้สูงอายุ - เนื้อขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ Mayo Clinic: บล็อกผู้เชี่ยวชาญ เผยแพร่เมื่อวันที่ 1 พฤษภาคม 2015