โปรตีนสำหรับการเพาะกาย: เท่าไหร่มากเกินไป?

อย่ากินอาหารเสริมด้วยโปรตีนเพาะกาย

เป็นความจริงที่นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักต้องเก็บโปรตีนไว้ในอาหารเพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีความสำคัญต่อกีฬาหรือการพักผ่อนหย่อนใจของพวกเขา โปรตีนที่พบในเนื้อปลาไก่ถั่วนมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้และในปริมาณที่น้อยกว่าในถั่วและธัญพืช

ความต้องการรายวัน

ความต้องการรายวันโดยประมาณจะได้รับการกำหนดโดยเจ้าหน้าที่โภชนาการหลายแห่งในแต่ละประเทศ

ในสหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร (USDA) กำหนดแนวทางสำหรับสารอาหารเช่นโปรตีนรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยปริมาณโปรตีนที่น้อยกว่า 70 กรัมต่อวัน

นักกีฬาอาจต้องใช้เวลาสักหน่อยมากกว่านี้เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพื่อป้องกันความยากลำบากในการฝึกและการแข่งขันที่รุนแรง อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่ ด้านโภชนาการด้านการกีฬา โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้เงินสำรองที่แนะนำเป็นประจำทุกวันไม่เกินสองเท่าสำหรับคนที่มีการใช้งานน้อย

ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนส่วนเกิน

นักเพาะกายและนักกีฬาฝึกน้ำหนักบางคนได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนพิเศษนี้ไปสู่ขีด จำกัด พิเศษและดีกว่าคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ในขณะที่โปรตีนส่วนเกินดูเหมือนจะไม่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพดีคนที่ใช้งานอยู่จนถึงจุดหนึ่งความเสี่ยงอาจมีมากขึ้นสำหรับคนที่เป็นโรคไตมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน

โปรตีนส่วนเกินเกินความต้องการของร่างกายจะถูกย่อยสลายโดยกรดอะมิโนเป็นคีโตนกลูโคสหรือตัวกลางพลังงานเพื่อเป็นพลังงาน โปรตีนบางชนิดถูกเปลี่ยนเป็นแอมโมเนียและยูเรียและขับออกมา

การได้รับโปรตีนส่วนเกินได้รับการส่งเสริมโดยความแข็งแรงพิเศษของอุตสาหกรรม อาหารเสริมโปรตีน ผงในการ ฝึกน้ำหนัก และตลาดการเพาะกาย

นมผงหางนมสามารถจัดหาโปรตีนเสริมทั้งหมดที่จำเป็นและในราคาที่ไม่แพงจากแบรนด์เสริมราคาแพงบางแห่ง

ผ่านตัวอย่างเพื่อแสดงให้เห็นถึงพลวัตของความต้องการโปรตีนสำหรับการฝึกน้ำหนัก

สามวิธีในการกำหนดความต้องการของโปรตีน

เป็นไปได้ที่จะแนะนำการบริโภคโปรตีนตามสามวิธีในการคำนวณความต้องการที่เป็นไปได้

• ปริมาณต่อปอนด์หรือกิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
• เปอร์เซ็นต์การ เจริญเติบโต เช่นอาหารที่มีโปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์
• ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนต่อวันเช่น 160 กรัม

นี่คือวิธีที่แต่ละเหล่านี้อาจถูกกำหนด

• โปรตีนโดยน้ำหนักตัว: ในขณะที่ความต้องการของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่เพศชายมีน้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมต่อวันน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับนักกีฬาตามการศึกษาที่ประเมินความสมดุลของไนโตรเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่มีการสลายตัวชี้ให้เห็นว่าถึง 2.5 กรัมต่อกิโลกรัม / วันอาจต้องใช้ในกรณีพิเศษ อย่างไรก็ตามนักกีฬานักกีฬาหลายคนใช้นักกีฬาด้านกีฬาจำนวน 2.0 กรัม / กิโลกรัมเป็นเพดานบนของปริมาณโปรตีนสำหรับนักกีฬาครูฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะ (หารด้วย 2.2 เพื่อให้ได้โปรตีนเป็นกรัม / ปอนด์ต่อวัน) ส่วนน้อยกว่านี้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือรุนแรงน้อยลง

• โปรตีนจากธาตุอาหาร macronutrient percent: macronutrients เป็นธาตุคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่สำคัญในโภชนาการของมนุษย์ การบริโภคอาหารของรัฐบาลอ้างอิง (DRI) เสนอการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าร้อยละ 35 ของพลังงานทั้งหมด ตัวอย่างเช่นนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมรับประทานอาหารประมาณ 2 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัม / วันจะกินโปรตีน 200 กรัมต่อวัน แม้ในอาหารที่มีแคลอรี่ 4000 แคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับการฝึกหนัก แต่อาหารนี้เป็นโปรตีนเพียงร้อยละ 20 เท่านั้น สองร้อยกรัมของโปรตีนเทียบเท่ากับประมาณ 600 กรัมของไก่หรือหกหน้าอกไก่ย่าง โปรดทราบว่า 200 กรัมหมายถึงโปรตีนบริสุทธิ์และไม่ใช่น้ำหนักของอาหารทั้งตัว ดังนั้นในแง่นี้การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นปานกลางไม่เกินเกณฑ์การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของรัฐบาล

• โปรตีนโดยปริมาณรายวัน: พิจารณาว่าค่าการบริโภคอาหารเสริมสำหรับผู้ใหญ่ของชาย 100 กิโลกรัมเป็น 80 กรัมต่อวัน (0.8 x 100) คุณจะเห็นได้ว่าน้ำหนัก 2 กรัมต่อกิโลกรัม / ตัวต่อวันเป็นจำนวน 200 กรัมเป็นปริมาณที่มากขึ้น . ผู้หญิงต้องการน้อยกว่านี้เล็กน้อย แต่พวกเขาจะต้องเล็กน้อยมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าจะมีการคำนวณการบริโภคอาหารที่ได้มาตรฐานตามข้อกำหนดของประชากรที่อยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง 98 เปอร์เซ็นต์นักกีฬาต้องมีน้ำหนักต่อกิโลกรัมมากกว่าคนที่อยู่ประจำที่

คำแนะนำโปรตีนสูงสำหรับการเพาะกาย

นักเพาะกายและโค้ชฝึกออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำให้บริโภคโปรตีนร้อยละ 40 ของพลังงาน ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีโปรตีน 40 เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์และไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ในอาหารแคลอรี่ 4000 ของนักเพาะกาย 100 กิโลกรัมโปรตีน 40 เปอร์เซ็นต์จะมีแคลอรี่ 1600 แคลอรีเทียบเท่ากับ 400 กรัมของโปรตีนที่ 4 แคลอรี่ต่อกรัม น้ำหนักตัวที่ 4 กรัม / โปรตีน / กิโลกรัมต่อวัน มากกว่าสี่ครั้ง RDI และสองสิ่งที่สามารถป้องกันได้ทางวิทยาศาสตร์ ไม่ดี.

โปรตีนที่รวดเร็วและช้า

กรดอะมิโน ได้รับการขนส่งไปในเลือดได้เร็วเพียงใดและสามารถดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ได้อย่างรวดเร็วเพื่อการซ่อมแซมและการสร้างใหม่เป็นพื้นฐานของแนวคิดนี้ ตามที่ชื่นชอบบางโปรตีนอย่างรวดเร็วเช่นเวย์จะดีกว่าโปรตีนช้าเช่นเคซีน ทั้งสองเป็นอนุพันธ์ของผลิตภัณฑ์นม ตัวอย่าง ได้แก่

• ไข่ขาว: 1.3 กรัมต่อชั่วโมง
• Casein isolate: 6.1 กรัมต่อชั่วโมง
• Whey isolate: 8 ถึง 10 กรัมต่อชั่วโมง

มีหลักฐานไม่มากว่ารูปแบบเหล่านี้สร้างความแตกต่างให้กับการ สร้างกล้ามเนื้อ ในระยะยาวแม้ว่าเวย์จะมีข้อได้เปรียบในการศึกษาระยะสั้น

อย่างไรก็ตามข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่สามารถรวบรวมได้จากตัวเลขด้านบนคือการดูดซึมโปรตีนเฉลี่ย 7 กรัมต่อชั่วโมงการดูดซึมทางทฤษฎีจะ จำกัด ไว้ที่ประมาณ 168 กรัมต่อวัน หากถูกต้องก็ทำให้ 400 กรัม / วันอาหารโปรตีนมีลักษณะไม่จำเป็นทั้งหมดที่ดีที่สุด

ความปลอดภัยของอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงมากอาจไม่ปลอดภัยเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากเหตุผลดังต่อไปนี้:

• ระดับไนโตรเจนและกรดอะมิโนสูงอาจเป็นพิษได้
• อาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรอาจ undiagnosed

คำจาก

สิ่งที่คุณอาจได้ยินจากคนอื่น ๆ ที่โรงยิมอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการและอาจไม่เป็นประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของคุณ หนึ่งการทบทวนพบว่านักเพาะกายตามระดับการบริโภคที่หลากหลายโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพหรือการจัดจำหน่ายตลอดทั้งวัน ไม่ควรใช้อาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก รับการตรวจร่างกายเพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานของไตและสุขภาพด้านอื่น ๆ ของคุณดีขึ้น

> แหล่งที่มา:

> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ ข้อเสนอแนะจากหลักฐานเพื่อเตรียมการประกวดเพาะกายธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ 2014; 11 (1): 20 ดอย: 10.1186 / 1550-2783-11-20

> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR การทบทวนอย่างเป็นระบบของโปรตีนในอาหารระหว่างการ จำกัด แคลอรีในนักกีฬาแบบลีนที่ได้รับการฝึกฝน: กรณีเพื่อการบริโภคที่สูงขึ้น วารสารโภชนาการการกีฬาและการเผาผลาญของการออกกำลังกาย 2014; 24 (2): 127-138 ดอย: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. สมาคมระหว่างประเทศของโภชนาการการกีฬาตำแหน่ง: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งสหประชาชาติ 2017; 14 (1) ดอย: 10.1186 / s12970-017-0177-8

> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. การบริโภคอาหารของนักเพาะกายที่แข่งขันกัน เวชศาสตร์การกีฬา 2015; 45 (7): 1041-1063 ดอย: 10.1007 / s40279-015-0329-4