เรียกใช้ / เดินครึ่งหลักสูตรมาราธอนการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกมาราธอนครึ่งวันที่ 12 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนครึ่งไมล์ของคุณ (13.1 ไมล์) ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรจะได้รับการวิ่ง / เดินอย่างน้อยสองเดือนและควรมีไมล์สะสมระยะทางประมาณ 8-10 ไมล์ต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ได้ใช้งานใหม่และตารางการฝึกอบรมนี้ดูเหมือนง่ายเกินไปให้ลอง กำหนดการฝึกหัดครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น

หรือดูแผนการฝึกมาราธอนเพิ่มเติม

ตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นนี้เป็น โปรแกรมที่เรียกใช้ / เดิน เพื่อให้คำแนะนำการออกกำลังกายของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะวิ่ง / เดิน หมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีที่จะวิ่งและหมายเลขที่สองคือจำนวนที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 3/1 หมายความว่าใช้เวลา 3 นาทีแล้วเดินต่อไป 1 นาที

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาที เสร็จสิ้นด้วยการเดิน เย็น 5-10 นาที ช่วงเวลาทำงานของคุณควรทำได้โดยง่ายและมี การสนทนา คุณควรจะเสร็จสิ้นการวิ่งของคุณด้วยการ ยืด โดยรวม

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้วิ่ง / เดินสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะ พักผ่อนวัน หรือ ฝึกซ้อมกัน ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ คุณน่าจะต้องการทำงานระยะยาวในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1: 2 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: 2.5 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 3: 3 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะ 2/1 วิ่ง / เดิน
วันที่ 4: เดินระยะทาง 2 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1: 2 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: 3 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 3: การฝึกข้ามหรือพักผ่อน
วันที่ 4: 4 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะ 2/1 วิ่ง / เดิน
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1: 2.5 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะ 2/1 วิ่ง / เดิน
วันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1: 2.5 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 5:
วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 7 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 6:
วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 8 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 7:
วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 9 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 8:
วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 10 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 9:
วันที่ 1: 5 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 11 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 10:
วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 3: การฝึกข้าม
วันที่ 4: 12 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 11:
วันที่ 1: การฝึกข้าม
วันที่ 2: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 3: การฝึกข้าม
วันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 12: วันที่ 1: 2 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: 20 นาที - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 3 (วันก่อนการแข่งขัน): เดิน 20 นาที
วันที่ 4: RACE!