การเดินสร้างกล้ามเนื้อขาใหญ่หรือไม่?

คุณหวังว่า (หรือกังวล) ว่าการเดินจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อขาใหญ่หรือไม่? ผู้หญิงบางคนหลีกเลี่ยงการใช้ทางลาดบนลู่วิ่งหรือเดินเล่นนอกบ้านเพราะกลัวที่จะสร้างกล้ามเนื้อขาที่จะทำให้ขาของพวกเขาดูใหญ่ขึ้น ในขณะที่มีผู้ที่ต้องการขาใหญ่และสงสัยว่าการเดินจะช่วยให้พวกเขาบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่คุณต้องเพียงแค่มองไปที่นักปีนเขานักปีนเขาและนักวิ่งมาราธอนเพื่อดูว่าเรื่องนี้ไม่สามารถทำได้

คุณอาจสงสัยว่าขาแบบนี้สามารถทำให้พวกเขาไปถึงยอดหรือข้ามเส้นชัย ถ้าการเดินและวิ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อขาใหญ่คนเหล่านี้จะดูแตกต่างกันมาก

กล้ามเนื้อกระตุกช้ามีลีนไม่ใหญ่

การออกกำลังกายความอดทนเช่นการเดินสร้าง กล้ามเนื้อกระตุกช้าเส้นใย ที่ใช้สำหรับกิจกรรมที่ยั่งยืน เส้นใยเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่นักเพาะกายมุ่งมั่นที่จะสร้างสรรค์กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ พวกเขาใช้ โปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงของการล้นเกินก้าวหน้า ยกน้ำหนักหนักเพียงวินาทีในช่วงเวลาที่จะทำให้กล้ามเนื้อของพวกเขาเติบโต ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายแอโรบิกเช่นการเดินการวิ่งและการขี่จักรยานจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกล้ามเนื้อแบบลีนโดยรวม

ทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้น

ถ้าขาของคุณมีขนาดใหญ่กว่าที่คุณต้องการอาจเป็นเพราะไขมันสะสมมากกว่ากล้ามเนื้อ หากคุณเคยหายไปในอาหารและสูญเสีย£ 20 หรือมากกว่าคุณจะประหลาดใจที่วิธีการที่ร่างกายของคุณหดตัวในพื้นที่ที่คุณไม่ได้ตระหนักถึงคุณได้เก็บไขมัน

ในขณะเดียวกันคุณอาจไม่ได้รับผลในพื้นที่ที่คุณต้องการลดลง ร่างกายของคุณอาจต้องการเก็บไขมันไว้ที่ต้นขาและสะโพกมากกว่าท้องหรือในทางกลับกัน

เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาของพวกเขาพวกเขาจะเติบโตเพียงเล็กน้อย แต่คุณส่วนใหญ่จะเห็นผลทันทีหลังจากการออกกำลังกายเป็นกล้ามเนื้อบวมที่จะนำสารอาหารและขับไล่ของเสีย

ผลนี้จะหายไปหลังจากผ่านไป 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวพวกเขาสร้างเส้นใยใหม่และใช้มันอย่างมีประสิทธิภาพ ผลไม่น่าจะมองเห็นได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ แต่เป็นกล้ามเนื้อที่กระชับและกระชับขึ้น

ถ้าคุณออกกำลังพอและเฝ้าดูอาหารของคุณคุณจะสูญเสียไขมันในขณะที่คุณได้รับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้วขาของคุณจะเล็กลงและผอมลง ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักไขมันมากพอคุณจะเริ่มเห็นกล้ามเนื้อติดมัน

วิธีการเพาะกายและสเกตน้ำแข็งได้รับต้นขาขนาดใหญ่

Sprinters และ speed-skaters อาจมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่พวกเขามีส่วนร่วมในการวิ่งระยะสั้นที่มีการกระทำของกล้ามเนื้อระเบิดที่อาศัยเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วกระตุก การทำงานหนักของพวกเขาอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่เมื่อคุณเห็นพวกเขาในกีฬาโอลิมปิกคุณจะเห็น physiques มนุษย์ที่ไม่ซ้ำกันไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นจากการลื่นลาดไม่กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์

นักเพาะกายต้องทำงานอย่างหนักกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ อาหารของพวกเขาเป็นที่เข้มงวดมากในการลดไขมันในร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการกำหนดมากขึ้น แต่จำนักวิ่งมาราธอนพวกเขายังมีไขมันในร่างกายต่ำมาก แต่กล้ามเนื้อขาของพวกเขาไม่ใหญ่

วิธีการสลิมและปรับขา

เพื่อให้ขาผอมขึ้นคุณต้องลดไขมันในร่างกาย คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณกิน

มันเป็นเรื่องยากที่จะทำอย่างนั้นกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวแม้ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของสมการ การออกกำลังกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อติดมันซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดินเร็ววิ่งและการขี่จักรยานจะส่งผลให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ถ้าคุณรักษาร่างกายไว้นานกว่า 40 นาที แต่คุณต้องระวังอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกิน แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาในแต่ละวัน

เพิ่มการออกกำลังกายเดินของคุณเพื่อปรับแต่งกล้ามเนื้อขาของคุณ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lorra Garrick แนะนำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเผาผลาญไขมัน

• เพิ่มความเร็ว ถ้าคุณได้รับการเดินที่ 3 ไมล์ต่อชั่วโมงเพิ่มความเร็วเป็น 3.5 และ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง คุณอาจต้องทำเช่นนั้นเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละครั้งในตอนแรกจนกว่าคุณจะ สร้างเทคนิคการเดินเร็ว และความสามารถของคุณ

• แตกต่างกันไปตามแนวลาดเอียง: เนินหรือลู่วิ่งเอียง เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ การเดินหรือวิ่งขึ้นเนินเขาคุณจะท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ ๆ รวมถึง การเผาผลาญแคลอรีด้วยความเร็วเท่าเดิม คุณสามารถวัดความมีประสิทธิภาพได้โดยสังเกตว่าคุณกำลังหายใจหนักขึ้นและหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น มุ่งมั่นที่จะได้รับจากโซนความเข้มปานกลางในโซนความเข้มแข็งแรงในระหว่างการออกกำลังกายของคุณในช่วงเวลา
• ปล่อยให้ handrails : ถ้าคุณได้รับการถือครองบน ​​handrails ของ treadmill ของคุณถึงเวลาที่จะปล่อยให้ไป หยุดการถือครองบนลู่วิ่ง เพื่อให้คุณมีรูปแบบการเดินและวิ่งที่ดีและเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาที

> แหล่งที่มา:

> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย มีนาคม 2009, เล่มที่ 41, ฉบับที่ 3, หน้า 687-708