พึ่งพาอาหารเหล่านี้สำหรับวิตามินดีในวันที่มีเมฆ
คนไม่ได้รับ วิตามินดี มาก จากอาหารของพวกเขา ร่างกายของคุณทำให้วิตามินดีเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับรังสียูวีจากแดด ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการรับแสงแดดทุกวันเพื่อรับวิตามินดีของคุณ แต่ถ้าคุณอาศัยอยู่ในที่ที่อากาศเย็นในฤดูหนาวมีโอกาสที่คุณจะไม่ได้รับแสงแดดเป็นเวลานานหลายเดือน แต่ละปี.
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมที่เหมาะสมในระบบทางเดินอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด นั่นเป็นเหตุผลที่การได้รับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกตลอดชีวิตของคุณการ ขาดวิตามินดี อาจนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไอโอดีนจำนวน 600 หน่วยต่อคนอายุระหว่าง 1 ถึง 70 ปีทารกควรมีประมาณ 400 IU และคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับประมาณ 800 IU คุณจะไม่พบอาหารที่มีวิตามินดีสูง แต่ก็มีบ้าง เราจะแสดงให้คุณเห็นบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้เมื่อมีแสงแดดไม่เพียงพอ
1 - เห็ด Maitake
เห็ด Maitake หรือ "เห็ดป่าในป่า" เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและมีแคลอรีต่ำนอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและวิตามิน B-complex หลายชนิด หนึ่งถ้วยหั่นเห็ด maitake เห็ดมีมากกว่า 700 IUs ของวิตามินดี
นอกจากนี้เห็ดหอมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการมีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย มีศักยภาพในการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานของคุณ
2 - เห็ดรังสีอัลตราไวโอเลต Portabella
เห็ดพอร์เทลโลปกติมีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย แต่พอร์เทลเบลลาที่ได้รับแสงรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) มากขึ้นเรื่อย ๆ เห็ดชนิดหนึ่งที่สัมผัสรังสียูวีทั้งหมดมีประมาณ 375 IU ของวิตามินดี Portabellas นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโพแทสเซียมและวิตามิน B-complex หลายชนิด
ตามที่สภาเห็ดเกษตรกรผู้ปลูกสามารถให้การนี้ได้รับการสัมผัสรังสียูวีที่จะไม่กี่เห็ดที่พบบ่อยที่สุด ครั้งต่อไปที่คุณกำลังช็อปปิ้งดูดีๆเพื่อดูว่าฉลากใดเป็นจุดพิเศษเกี่ยวกับวิตามินดีหรือแสง UV
3 - เห็ด Chanterelle
เห็ด Chanterelle เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดีของพืชที่ใช้วิตามินดีหนึ่งถ้วยแชนเตอร์เทลมีมากกว่า 100 IUs ของวิตามินดีเห็ดเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและแคลอรี่ต่ำ; หนึ่งถ้วยมีเพียง 20 แคลอรี่
4 - ปลาแซลมอน
น้ำมันปลามีวิตามิน D ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนนั้นดีต่อการได้รับวิตามินดีสามออนซ์ของปลาแซลมอนสีชมพูสดมี 370 IUs และออนซ์ของปลาแซลมอน Sockeye กระป๋องมีเกือบ 800 IUs ของวิตามินดี
ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า astaxanthin และอย่าปล่อยให้ความคิดที่ว่าปลาแซลมอนเป็น "ปลาที่มีไขมัน" ทำให้ตกใจคุณ - ปลาแซลมอนขนาด 6 ออนซ์มีเพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น
สูตรแซลมอนสุขภาพ:
5 - Halibut
Halibut เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีมีประมาณ 200 IUs ในการให้บริการออนซ์สามของปลา Halibut เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีวิตามิน B-complex, สังกะสี, แมกนีเซียมและโพแทสเซียม การรับประทานอาหารชนิดหนึ่งจะช่วยให้คุณมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเช่นกันดังนั้นจึงมีเหตุผลที่ดีหลายอย่างในการปรุงอาหารปลานี้
6 - ปลาเทราท์
ปลาเทราท์เป็นอีกแหล่งที่ดีของวิตามินดีเนื่องจากเป็นปลาสีขาวมีรสอ่อนโยนกว่าปลาที่มีน้ำมันมากเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า ออนซ์ของปลาเทราท์สายรุ้งมีประมาณ 650 IUs ของวิตามินดีปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนวิตามิน B-complex และแร่ธาตุ
7 - ปลาทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋องมีประมาณ 40 IU ของวิตามินดีในการให้บริการสามออนซ์ดังนั้นแต่ละคนสามารถมีประมาณ 80 IUs ปลาทูน่าบรรจุกระป๋องเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียมและสังกะสี
ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารนี้ก็คือสะดวก เก็บปลาทูน่ากระป๋องไว้ในมือสำหรับแซนวิชสลัดและสูตรที่คุณโปรดปรานเพื่อเพิ่มสุขภาพ
สูตรปลาทูน่ากระป๋องเพื่อสุขภาพ
8 - อาหารเช้าเสริมซีเรียล
ธัญพืชอาหารเช้าสามารถที่ดีสำหรับคุณ ถ้ามันทำด้วยธัญพืชและน้ำตาลต่ำเพิ่ม เป็นเรื่องปกติที่ควรเสริมวิตามินซีและแร่ธาตุเพื่อเสริมความเข้มของอาหารเช้าโดยปกติแล้วคุณจะได้รับวิตามินดีประมาณ 100 IUs ในหนึ่งถ้วยของธัญพืชแห้ง ธัญพืชเมล็ดธัญพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งเส้นใย
9 - นม
นมไม่ได้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดี แต่จำเป็นต้องเสริมด้วยวิตามินดีหนึ่งถ้วยนมมีประมาณ 125 IU ของวิตามินดี
นมเป็นแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมและโปรตีนที่ดี
10 - ทางเลือกในการเสริมนม
นมผงเช่นนมถั่วเหลืองและอัลมอนด์นมจะเสริมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม เลือกจากนมข้นธรรมดาหรือสำรวจพันธุ์ที่มีรสเช่นนมช็อกโกแลตอัลมอนด์ซึ่งอร่อยเป็นอย่างมาก
ทางเลือกเหล่านี้สามารถใช้แทนนมวัวได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกรสชาติที่เหมาะกับมื้ออาหาร
11 - ไข่
วิตามินดีจะพบได้ในไข่แดงทำให้ไข่ทั้งสองเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มวิตามิน D ในอาหารของคุณ ไข่แดงแต่ละชนิดมีประมาณ 40 IU ของวิตามินดีดังนั้นการรับประทานไข่ 2 ฟองจึงมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารเป็นประจำทุกวันจำนวน 80 IU ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและ lutein ที่ดีเยี่ยม หนึ่งไข่มีประมาณ 70 แคลอรี่
สูตรไข่สุขภาพ
12 - อาหารเสริม
วิตามินดียังมีอยู่เป็นอาหารเสริมอย่างเดียวหรือรวมกับสารอาหารอื่น ๆ อาหารเสริมแคลเซียมเช่นมักประกอบด้วยวิตามินดี
อาหารเสริมวิตามินดีมักปลอดภัย แต่ปฏิบัติตามฉลากและเก็บไว้ห่างจากเด็กเล็ก วิตามินดีในปริมาณมากอาจกลายเป็นพิษได้เมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเสริมวิตามินดีหากคุณมีภาวะสุขภาพหรือใช้ยา
คำจาก
แม้ว่าวิตามิน D จะไม่พบในอาหารจำนวนมาก แต่คุณจะเห็นว่ามีตัวเลือกที่อร่อย เก็บไว้ในใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวที่น่าเบื่อ แต่ต้องใช้ประโยชน์จากแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีการยืนข้างนอกแดดแม้ไม่กี่นาทีสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของคุณได้
> แหล่งที่มา:
> สภาเห็ด เห็ด: แหล่งธรรมชาติของวิตามินดี 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
สำนักงานอาหารเสริม เอกสารข้อมูลวิตามินดีสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ 2016
> บริการวิจัยการเกษตร ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์อาหารของ USDA กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา 2017