ความต้องการวิตามินดีและแหล่งอาหาร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มันมีอยู่ในสี่รูปแบบที่แตกต่างกัน: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol และ ergocalciferol

Cholecalciferol: รูปแบบนี้เรียกว่าวิตามิน D3 และมันทำมาจากคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณเมื่อผิวของคุณจะสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต สำหรับส่วนมากของเราจะใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 30 นาทีในการรับแสงแดด 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินดีเพียงพอแม้ว่าจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและช่วงเวลาของปี

Cholecalciferol ไม่ได้ใช้งานทางชีวภาพ; มันมีการเดินทางผ่านกระแสเลือดของคุณไปยังตับที่จะแปลงเป็นรูปแบบอื่นของวิตามิน D เรียกว่า calcifediol

Calcifediol: รูปแบบการจัดเก็บวิตามินดีเรียกว่า 25-hydroxyvitamin D หรือ calcifediol นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบของวิตามินดีที่วัดในการทดสอบเลือดเมื่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณต้องการทราบเมื่อคุณมีอาการขาดวิตามินดี หากระดับแคลซิดิออลของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณอาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนและอ่อนลงได้ ในเด็กนี่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนและในผู้ใหญ่เรียกว่า osteomalacia Osteomalacia อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

Calcitriol: ไตของคุณใช้ calcifediol และแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานทางชีวภาพของวิตามินดีที่เรียกว่า 1,25-hydroxyvitamin D หรือ calcitriol วิตามิน D ชนิดนี้ช่วยในการดูดซึม แคลเซียม และช่วยให้ระดับเลือดสมดุล

นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์ปกติและการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ Calcitriol เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและอาจช่วยลดการอักเสบ ร่างกายของคุณควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดของคุณอย่างระมัดระวังดังนั้นจึงไม่ใช่รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบหรือตรวจสอบการขาดวิตามินดี

ในความเป็นจริงระดับ calcitriol อาจยังคงปกติในขณะที่ระดับ calcifediol เริ่มลดลง

Ergocalciferol: วิตามิน D2 หรือ ergocalciferol คล้ายคลึงกับ cholecalciferol แต่เป็นรูปแบบของวิตามินดีที่สังเคราะห์ในพืช ตับของคุณสามารถเปลี่ยน ergocalciferol เป็น calcifediol ได้ มันไม่ได้ถูกแปลงเป็น calcidiol อย่างมีประสิทธิภาพเป็น cholecalciferol แต่ดูเหมือนจะเพียงพอสำหรับใช้เป็น อาหารเสริม

วิตามินดีที่มาจากไหน?

วิตามินดีไม่พบในอาหารจำนวนมากเว้นแต่จะได้รับการ เสริม เช่นนมโยเกิร์ตนมถั่วเหลืองและธัญพืชอาหารเช้า ปริมาณวิตามินดีเล็กน้อยอยู่ในน้ำมันปลาและเนื้อตับ

ร่างกายของคุณทำให้วิตามินดีเมื่อผิวของคุณได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) ในแสงแดด ประมาณ 5 ถึง 30 นาทีของการสัมผัสกับผิวหนังบนใบหน้าแขนหลังหรือขา (โดยไม่มีครีมกันแดด) สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว

แต่การสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไปเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังดังนั้นคุณควรใช้ครีมกันแดดหลังจากใช้เวลาไม่กี่นาทีในแดดแม้ในวันที่อากาศแจ่มใสหรือมีเมฆมาก

ปริมาณแสงยังขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี ในช่วงซีกโลกเหนือรังสียูวีบีมีความรุนแรงมากขึ้นในช่วงฤดูร้อนและไม่รุนแรงในช่วงฤดูหนาว ในความเป็นจริงถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของละติจูด 42 องศาคุณจะมีเวลาที่ยากลำบากในการรับแสงแดดที่เพียงพอตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์

รูปภาพแผนที่อเมริกาเหนือ ถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของเส้นที่วาดบนแผนที่จากชายแดนทางเหนือของรัฐแคลิฟอร์เนียถึงบอสตันแมสซาชูเซตส์คุณอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีมากขึ้นจากอาหารที่คุณกิน (หรือจากอาหารเสริม) ในช่วงฤดูหนาวแม้ว่าคุณจะทำ ออกไปข้างนอกทุกวัน

ความเข้มของรังสียูวีบีจะลดลงด้วยเมฆและมลพิษ รังสี UVB จะไม่เดินทางผ่านกระจกเพื่อนั่งถัดจากหน้าต่างจะไม่ให้แสงแดดเพียงพอที่จะทำให้วิตามินดี

ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?

ร่างกายต้องการวิตามินดีในการดูดซับและใช้ แคลเซียม ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาท

การ ขาดวิตามินดี อาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้รับแสงแดดพอหากไตของคุณไม่สามารถแปลงรูปแบบการจัดเก็บเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้หรือถ้าคุณไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีจากปัญหาระบบทางเดินอาหารได้ การขาดวิตามิน D เรื้อรังของวิตามินดีทำให้กระดูกอ่อนแอและโรคที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ใหญ่

National Academy of Sciences, Engineering และ Medicine, Health and Medicine กองกำหนดปริมาณการบริโภคอาหารประจำวันสำหรับวิตามินและเกลือแร่ แม้ว่าแสงแดดเป็นแหล่งที่มาหลัก IOM ได้กำหนดความต้องการประจำวันสำหรับวิตามิน D ในอาหารที่ขึ้นอยู่กับอายุ เหมือนกันสำหรับทั้งชายและหญิง

DRIs เหล่านี้แสดงถึงจำนวนที่จำเป็นสำหรับคนที่มีสุขภาพดังนั้นหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

อาหารอ้างอิงอ้างอิง

• อายุไม่เกิน 70: 600 หน่วยสากล (IUs) ต่อวัน
• อายุ 71 ปีขึ้นไป: 800 IU ต่อวัน

การศึกษาเชิงสังเกต บ่งชี้ว่าการมีระดับวิตามิน D ไม่เพียงพออาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งเส้นโลหิตตีบหลายโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง

แต่จนถึงตอนนี้การเสริมด้วยแนวคิดในการรักษาสภาพเหล่านี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์

วิตามินดีเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือสำหรับผู้ที่มักหลีกเลี่ยงแสงแดด คุณสามารถเลือกได้จากสองรูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D2 (ergocalciferol รูปแบบที่พบในพืช) หรือวิตามิน D3 (cholecalciferol ซึ่งเป็นชนิดที่พบในสัตว์) ร่างกายของคุณอาจดูดซึมวิตามิน D3 ดีขึ้นเล็กน้อยที่ D2 แต่การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าชนิดใดจะให้วิตามิน D เพียงพอตามที่คุณทำตามคำแนะนำบนฉลากหรือคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ

ผลการศึกษาหนึ่งในปี พ.ศ. 2560 ว่าการใช้น้ำผลไม้หรือคุกกี้เสริมด้วยวิตามินดีสองรูปแบบพบว่าผู้หญิงที่ได้รับ D3 เป็นเวลา 12 สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่าผู้หญิงที่ทาน D2 แต่ก็มีงานวิจัยเพิ่มขึ้น เพื่อแก้ไขข้อเสนอแนะในปัจจุบัน

การทานวิตามิน D ปริมาณมากเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินดีดังนั้นสถาบันแพทยศาสตร์จึงกำหนดระดับที่ยอมรับได้ การใช้ยาในระยะยาวมากกว่าจำนวนเงินเหล่านี้อาจทำให้เกิดการแข็งตัวของเนื้อเยื่อซึ่งอาจส่งผลต่อความเสียหายต่อหัวใจหลอดเลือดและไต อย่าใช้ปริมาณวิตามินดีในปริมาณมาก ๆ โดยไม่ต้องพูดกับแพทย์ก่อน

ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้

• อายุ 1-3: 2500 IU ต่อวัน
• อายุ 4-8: 3000 IU ต่อวัน
• อายุ 9 ปีขึ้นไป: 4000 IU ต่อวัน

ความเป็นพิษของวิตามินดีไม่เกิดขึ้นจากวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเมื่อผิวของคุณโดนแดด

> แหล่งที่มา:

> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, et.al. "เสริมรายวันด้วยวิตามินดีขนาด 15 ไมโครกรัมเมื่อเทียบกับวิตามิน D3 เพื่อเพิ่มสถานะ 25-hydroxyvitamin D ในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในเอเชียใต้และยุโรปผิวดำ: การทดลองเสริมอาหารเสริมด้วยยาหลอกแบบสุ่ม 12 สัปดาห์ที่ได้รับยาหลอก" Am J Clin Nutr. 2017 ก.ค. 5 pii: ajcn138693 doi: 10.3945 / ajcn.116.138693

> National Academy of Sciences, วิศวกรรมและการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารและการบริโภคอ้างอิง"

> สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, สำนักงานอาหารเสริม "วิตามินดี - เอกสารข้อมูลสุขภาพมืออาชีพ"