20 แบบฝึกหัดที่ดีในการทำงานไหล่ของคุณ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายไปที่ ไหล่ - deltoids ด้านหน้า, กลางและด้านหลังรวมถึงกล้ามเนื้อแขน rotator

เลือกแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อกำหนดเป้าหมายแต่ละส่วนของไหล่สำหรับรอบประจำ

วิธีการตั้งค่าประจำไหล่

• ผู้เริ่มต้น : เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบ 1-2 ชุด 12-16 reps
• Inter / Adv : เลือกการออกกำลังกายจากแต่ละกลุ่ม - กดค่าโสหุ้ยการออกกำลังกายแบบหมุนการยกด้านข้างและการยกหน้าเพื่อเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไปสำหรับ 2-3 ชุด 8-12 reps พักระหว่างชุด
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น

1 - เครื่องตัดโฉมด้วย Barbell

กดค่าใช้จ่ายกับ barbell อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไหล่ที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เมื่อคุณยกอะไรขึ้นเหนือศีรษะก็ยาก แต่ใช้ barbell คุณสามารถยกหนักได้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณให้ตรงกลับ ถ้าคุณต้องโค้งเพื่อให้น้ำหนักขึ้นมันหนักเกินไป

2 - เครื่องดัมเบลล์กด

สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการกดดัมเบลล์ค่าใช้จ่ายคือการช่วยให้คุณสามารถทำงานแต่ละแขนได้ทีละหนึ่งราย เมื่อคุณใช้ barbell เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนแขนแข็งแรงของคุณอาจทำงานได้มากขึ้น การมีน้ำหนักในแต่ละมือทำให้แต่ละไหล่ทำงานได้ด้วยตัวเอง

3 - Arnold Press

ข่าวอาร์โนลด์ไม่ได้มีลักษณะเป็นเรื่องใหญ่ แต่การเพิ่มการหมุนที่เกี่ยวข้องกับการเลื่อนหน้ามากกว่าการกดค่าใช้จ่ายปกติ คุณเริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าหาแล้วขณะที่คุณกดแขนขึ้นหมุนมือเพื่อให้หันหน้าออก มันดูแย่กว่าที่ดู

4 - กดแขนเดียว

เมื่อคุณทำแขนข้างหนึ่งเพียงครั้งเดียวคุณไม่เพียงท้าทายไหล่ของคุณเท่านั้น แต่ยังท้าทายหลักของคุณ นั่งบนลูกบอลและคุณเพิ่มความไม่แน่นอนมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานเกี่ยวกับความสมดุลความมั่นคงหลักและความแข็งแรงไหล่ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน

5 - เครื่องตัดค่าโสหุ้ยแบบสลับ

รูปแบบอื่นในการกดค่าใช้จ่ายคือการสลับแขน นี้เพิ่มความหลากหลายบางและคุณมุ่งเน้นการรักษาหลักแข็งแรงเป็นคุณช้าสลับด้าน นี้จริงๆสามารถเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายรู้สึก

เครื่องตัด 6 แบนด์

ฉันรักวงดนตรีสำหรับการกดค่าใช้จ่ายเพราะคุณได้รับเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด วงดนตรีทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานบนทางขึ้นและระหว่างทางลงซึ่งแตกต่างจากดัมเบลล์ คุณจะต้องการวงแสงสำหรับหนึ่งหรือเพียงแค่ทำแขนข้างหนึ่งได้ตลอดเวลา

7 - ยกหน้า

ด้านหน้ายกแน่นอนทำงานด้านหน้าของ deltoids และเนื่องจากแขนจะตรงและมาถึงด้านหน้าของร่างกายคุณจะต้องการให้น้ำหนักที่นี่ นอกจากนี้คุณยังจะรู้สึกถึงงานหลักของคุณเมื่อยกน้ำหนักขึ้น

8 - ยกหน้ายกเอียงขึ้น

หน้ายกระดับความรุนแรงขึ้นโดยการเข้าสู่ตำแหน่งเอียงบน ลูกบอล คุณจะรู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงที่กำลังทำงานกับคุณอยู่ที่นี่และคุณจะรู้สึกว่าร่างกายที่ต่ำลงของคุณเข้าสู่เกียร์ โปรดยกระดับไหล่เท่านั้นและไม่ควรแกว่งน้ำหนัก แต่ยกให้ช้าๆ

9 - ยกด้านข้าง

การยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบไหล่แบบคลาสสิกโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ deltoids ด้านหน้าและกึ่งกลาง คันโยกยาวนี้มีแขนของคุณเกือบจะตรง (ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย) ซึ่งหมายความว่าคุณมักจะติดกับน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้

10 - ยกแขนด้านข้างโค้งงอ

นี้ใช้ยกด้านข้างโดยทั่วไปและร่นคันโยกด้วยแขนงอที่ 90 องศา นี้ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักน้อยกว่าที่คุณอาจจะมียกด้านข้าง เพียงรูปแบบอื่นที่จะยิงเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่แตกต่างกัน

11 - แขนข้างหนึ่งยกลูกขึ้น

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มและความ สมดุล ให้เอียงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายบนลูกบอลที่มุมและยกน้ำหนักเบาขึ้นไปที่ระดับไหล่ ด้วยแรงโน้มถ่วงที่ทำงานกับคุณจริงๆคุณจะทำงาน deltoids ของคุณ

12 - บินย้อนกลับ

ตอนนี้เราย้ายไปที่ด้านหลังของไหล่ด้านหลังและด้านหลัง ส่วนบน สำหรับการย้ายนี้คุณต้องการโค้งเล็กน้อยในข้อศอกและให้แน่ใจว่าคุณนำด้วยข้อศอก คุณต้องการน้ำหนักเบาที่นี่เพื่อให้คุณไม่ต้องยกขึ้นเพื่อยกน้ำหนักขึ้น พวกเขาควรจะไปที่ระดับไหล่เท่านั้น

13 - ปีกหลังแขนเดียว

ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้สำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้ง delt ด้านหลังรวมทั้งด้านหลังส่วนบน เพราะคุณอยู่ในมือและเข่าของคุณจริงๆคุณสามารถมุ่งเน้นที่แขนทำงาน ความคิดคือการให้ข้อศอกของคุณงอเล็กน้อยและนำไปสู่ข้อศอกที่เมื่อยกแขนขึ้น

14 - ครอสโอเวอร์ด้านหลังบินพร้อมวงดนตรี

ฉันรักการเคลื่อนไหวนี้เพราะคุณยืนอยู่ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดและคุณกำลังใช้วงดนตรีซึ่งเพิ่มความเข้มอยู่เสมอ ความคิดคือการยืนอยู่บนวงดนตรีและนำแขนตรงข้ามทั่วร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ด้านหลัง delt และด้านหลังส่วนบน

15 - เอนหลังหลังบินบนลูกบอล

ฉันรักรุ่นหลังบินนี้ ลูกให้การสนับสนุนในขณะที่ยังเพิ่มความไม่แน่นอนเล็กน้อย คุณอยู่ที่มุมที่สมบูรณ์แบบเพื่อยกน้ำหนักขึ้นสู่ระดับลำตัว ข้อศอกงอที่นี่ดังนั้นคุณจึงบีบใบไหล่และการทำงานไหล่และด้านหลังส่วนบน

การบีบอัดเสียง 16 - Band Delay Squeeze

ฉันชอบที่จะใช้การออกกำลังกายนี้เป็นอุ่นขึ้นสำหรับแขนและด้านบนกลับ คุณจำเป็นต้องให้มือของคุณในระยะทางที่เหมาะสมกันเพื่อให้ความตึงเครียดในวงเมื่อแขนของคุณมาร่วมกันและกับคุณบีบพวกเขาออกจากกัน นี้อีกครั้งทำงานไหล่และด้านหลังบน

17 - การหมุนไหล่ภายนอกด้วยวงดนตรี

โรเตอร์ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของไหล่ แต่ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ สำหรับการย้ายนี้คุณต้องการเก็บข้อศอกไว้ข้างร่างกายขณะที่คุณเปิดแขนขึ้นโดยใช้มันให้ไกลที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้

18 - การหมุนไหล่ภายในด้วยวงดนตรี

การย้ายนี้เป็นไปในทิศทางตรงกันข้ามจากการหมุนรอบด้านบน ตอนนี้คุณกำลังหมุนแขนและไหล่เข้าด้านในทำงานโรเตอร์ในลักษณะที่แตกต่างกัน คุณอาจต้องการความตึงเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวงดนตรีสำหรับการออกกำลังกายนี้

19 - แถวตรง

แถวที่ตรงไปตรงมาเป็นอีกทางหนึ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับไหล่ แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง คุณต้องการค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นทำให้พวกเขาอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณและใช้ข้อศอกเพียงเล็กน้อยสูงกว่าไหล่

20 - Shoulder Pushup

ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายที่ยากลำบากนี่แหละ มันเหมือนกับการ ผลักดัน ให้กับไหล่ของคุณ ผมแสดงให้เห็นบนลูกบอลซึ่งเป็นเรื่องที่ยากขึ้น ฉันจะเริ่มต้นที่ชั้นหรือเก้าอี้ก่อนที่จะลองลูก โดยทั่วไปคุณอยู่ในตำแหน่งหอกทำ pushups บ้า!