กล้ามเนื้อ หลัง ของคุณคือกล้ามเนื้อบางส่วนที่สำคัญที่สุดของ แกน ของคุณโดยเฉพาะที่ด้านหลังส่วนบนซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้เรามี ท่าทางที่ดี หรืออย่างน้อยเราก็อยากให้เรามีท่าทางที่ดีใช่มั้ย?
ในการทำงานด้านหลังส่วนบนคุณมักจะทำการลากและพายมือเป็นจำนวนมากเช่นการเคลื่อนไหวที่คุณทำเมื่อคุณทำงาน lats ยกเว้นการเน้นและการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเพื่อให้ส่วนบนของคุณกำลังทำงานทั้งหมด
การเลือกแบบฝึกหัดของคุณ
- ผู้เริ่มต้น : เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบและทำ 1-2 ครั้งจาก 12-16 ครั้ง
- Inter / Adv : เลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 2-4 แบบ - ตัวอย่างเช่นแถวสูง barbell ตามด้วย T-pull ที่มีส่วนต้านทาน ลองใช้ท่าทางที่หลากหลายกับอุปกรณ์ประเภทต่างๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างแตกต่างกัน ลองใช้ 2-3 เซต 8-12 reps พักระหว่างชุด
- ใช้น้ำหนักหรือความต้านทานเพียงพอที่คุณจะสามารถดำเนินการได้ตามต้องการเท่านั้น
1 - แถวบาร์เบโดสสูง
แถวสูงแถวเหมาะสำหรับการทำงานที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยเฉพาะระหว่างใบไหล่ กุญแจสำคัญคือการทำให้หัวเข่างอเล็กน้อยเพื่อป้องกันส่วนหลังส่วนล่างและมีส่วนร่วมกับ abs
คุณต้องการที่จะนำ barbell ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแทนที่จะไปที่ปุ่มท้องของคุณเช่นเดียวกับแถว barbell ปกติ
2 - บินย้อนกลับ
แมลงวันย้อนกลับเป็นวิธีการที่ฉันชอบในการทำงานทั้งด้านหลังส่วนบนและด้านหลัง กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือขั้นแรกให้ไปที่นี่เล็กน้อยเพื่อให้ได้รูปแบบของคุณลง ประการที่สองอย่าทำให้น้ำหนักขึ้น คุณต้องการนำข้อศอกไปด้วย แต่ให้หยุดเมื่อคุณได้รับระดับลำตัว
บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามที่จะดึงน้ำหนักออกจากร่างกายซึ่งไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ
3 - T-Pulls
ฉันรักแถบความต้านทานสำหรับการทำงานด้านหลังส่วนบนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง t-pulls เหล่านี้ ด้วยวงกลมเหล่านี้คุณวนวงรอบเท้า (ฉันแบนรัด แต่คุณสามารถใช้หลอดได้เช่นกัน) และคุณจะเก็บแขนไว้ตรงๆขณะที่คุณดึงแขนออกไปด้านข้างเช่นชื่อ T.
4 - Y-Pulls
ชื่อของการออกกำลังกายนี้ยังอธิบายการเคลื่อนไหวที่คุณควรทำ เช่นเดียวกับ T-Pulls คุณจะวนรอบวงดนตรีของคุณและตอนนี้ให้แขนของคุณขึ้นสู่ตำแหน่ง y จริงๆบีบใบไหล่ที่นี่เพื่อรู้สึกกล้ามเนื้อของด้านบนของคุณ
สำหรับความรุนแรงมากขึ้นให้สลับ T-Pull กับ Y-Pull
5 - บีบวงด้านบน
นี่เป็นวิธีง่ายๆในการทำงานด้านหลังส่วนบนเมื่อคุณไม่มีอุปกรณ์หรือพื้นที่มากเกินไป คุณเพียงแค่ถือวงดนตรีไว้ตรงหน้าคุณและเปิดแขนแล้วบีบใบไหล่
คุณจะต้องการความตึงเครียดมากมายในวงดนตรีและคุณจะต้องการให้แขนส่วนใหญ่อยู่ตรงๆเพียงเล็กน้อยโค้งในข้อศอก
6 - แถวสูงพร้อมด้วยวงดนตรี
หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท่าทางเหล่านี้คือแถวที่สูง กับวงดนตรีทอดสมออยู่ด้านหน้าคุณคุณต้องการที่จะดึงข้อศอกกลับเพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับที่มีไหล่และขนานกับพื้นจริงๆบีบใบไหล่ทั้งสองข้างด้วยกัน
7 - แถวแนวนอน
ฉันรักการออกกำลังกายนี้! คุณมีท่าทางเหมือนกับแถวหนึ่งแถว แต่ปาล์มของคุณหันไปทางด้านหลังของห้อง ดังนั้นขณะที่คุณดึงน้ำหนักขึ้นข้อศอกของคุณ flares ออกตั้งฉากกับร่างกาย เป็นแบบเดียวกับที่คุณกำลังดึงน้ำหนักขึ้นสู่บริเวณรักแร้
ดังนั้นโฟกัสอยู่ที่ด้านบนกลับไม่ใช่ lats