เคล็ดลับในการใช้โมเดล Levered หรือ Cable-and-Pulley
เครื่องกดหน้าอกนั่งเป็นเครื่องกดแบบตั้งตรงแบบตั้งตรง แขนถูกวางไว้ใต้น้ำหนักบรรทุกจะถูกผลักออกจากหน้าอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กดหน้าอกช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับ biceps, deltoids และกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
การออกกำลังกายเดียวกันสามารถทำได้บนม้านั่งโดยใช้ barbell หรือ คู่ดัมเบ ลล์และเครื่องเคเบิ้ล
ประเภทของเครื่องกดหน้าอกนั่ง
สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้การออกกำลังกายจะแสดงบนเครื่อง Nautilus มาตรฐาน นี้เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักแผ่นที่ถอดออกได้ เครื่องเก่ามีน้ำหนักบรรทุกเดียวที่กระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกันระหว่างสองแท่ง
รุ่นที่มีแรงบิดใหม่มีการจัดส่งสำหรับแต่ละบาร์และการเคลื่อนไหวอิสระที่สร้างทั้งสองด้านของหน้าอกอย่างเท่าเทียมกัน
เครื่องอื่น ๆ ทำงานบนระบบสายเคเบิลและรอกที่แนบไปกับกองของแผ่นน้ำหนัก หากต้องการปรับน้ำหนักคุณก็จะย้ายขาที่ถอดออกได้ไปยังแผ่นที่เลือก เช่นเดียวกับระบบเบ็ดเสร็จเครื่องเคเบิ้ลและลิสเล่ย์สามารถมีแท่งอิสระหรือไม่เป็นอิสระ
หากคุณไม่คุ้นเคยกับเครื่องเหล่านี้โปรดอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้ดูแลห้องออกกำลังกาย
1 - วิธีการทำกดหน้าอกนั่ง
- นั่งสบายบนเครื่องด้วยเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนาเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้เครื่องให้วางน้ำหนักเบาลงบนรถบรรทุกน้ำหนัก
- จับที่จับและดันแถบออกไปด้านนอกให้เต็มรูปแบบ แต่ไม่ต้องล็อคข้อศอกออก
- พยายามให้ศีรษะของคุณมั่นคงกับแผ่นตรงและคอยังคงอยู่ หายใจออกเมื่อความพยายามและในการกู้คืน
- คุณควรรู้สึกถึงความ ต้านทานที่ สำคัญ ต่อแรง กดในแนวนอน ลองใช้น้ำหนักที่ต่างกันจนกว่าคุณจะสามารถผลักดันและปล่อยมือได้อย่างช้าๆประมาณ 10 ครั้ง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรจะรู้สึกลำบากเล็กน้อย
- ลองสามชุด 10 reps เริ่มต้นด้วยน้อยลงถ้าคุณต้องฟังร่างกายของคุณเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พักผ่อนสักสองสามนาทีระหว่างชุด
2 - วิธีการรักษาฟอร์มที่เหมาะสม
- ถ้าเครื่องของคุณมีความสูงเบาะนั่งปรับได้ให้แน่ใจว่าการตั้งค่านี้ช่วยให้แขนของคุณสามารถกดที่ตำแหน่งแนวนอนกับพื้นเมื่อแขนของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่
- ไม่เน้นข้อต่อไหล่ของคุณโดยการขยายข้อศอกของคุณมากเกินไปกลับเมื่อจับมือจับ เพียงเล็กน้อยก็โอเค แต่จับต้องอยู่ข้างหน้าลำตัวเสมอ การบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณสะโพกเทียมขณะที่มีน้ำหนักปานกลาง
- เมื่อผลักดันบาร์การเคลื่อนไหวของคุณไม่ควรระเบิด ให้การเคลื่อนไหวของคุณมั่นคงและควบคุมทั้งในขณะที่คุณผลักดันและปล่อยตัว ถ้าจำเป็นให้นับ "หนึ่งสอง" เมื่อกดหยุดและนับ "หนึ่ง - สอง" ขณะที่คุณปล่อย อย่าเร่งด่วน
- ถ้าคุณพบว่าตัวเองโค้งกลับเมื่อคุณผลักดันคุณใช้น้ำหนักมากเกินไป ลดน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถผลักดันด้วยความพยายาม แต่ไม่ต้องโค้งหลัง